La dieta baja en FODMAP puede parecer una experiencia desalentadora. Hay tantos alimentos que no puedes consumir durante la fase de eliminación y si no estás acostumbrado a leer las etiquetas de los ingredientes, es posible que te quedes completamente estancado con lo que puedes comer. Afortunadamente, hay muchos recursos disponibles que pueden ayudar a simplificar tu viaje bajo en FODMAP. Continúa leyendo para conocer ocho de mis consejos favoritos para empezar.
#1 Trabaja con un dietista registrado (DR)
Trabajar con un dietista puede facilitarte la vida. Podemos traducir la información de todos los estudios y directrices de salud actuales y ayudarte a utilizar esa información para averiguar qué comer realmente. También podemos evaluar qué tan estricto necesitas ser con la fase de eliminación. Queremos trabajar contigo para priorizar tus necesidades nutricionales y adaptar la dieta a ti.
#2 Intercambios de alimentos bajos en FODMAP fáciles
Si estás comenzando la fase de eliminación, te recomiendo llevar un registro de alimentos durante unos días. Esto te ayudará (a ti y a tu DR) a identificar todos los alimentos altos en FODMAP que consumes con frecuencia. 9 de cada 10 veces hay una alternativa baja en FODMAP para el alimento que ya estás comiendo. ¿Te encanta la cebolla? Prueba las partes verdes de las cebolletas. ¿Comes un sándwich de pavo con pan integral todos los días para el almuerzo? Cambia al pan de masa madre. Si bien es agradable probar nuevos alimentos durante esta dieta, también está 100% bien ceñirse a lo básico y a los intercambios simples.
#3 Haz un plan
Tener un plan antes del inicio de tu dieta puede ser un gran alivio del estrés. Simplifica las cosas y planifica 1-2 comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena para la semana siguiente. Utiliza los intercambios fáciles de los que acabamos de hablar para no tener que cambiar completamente tu forma actual de comer. Tampoco necesitas hacer todo desde cero. Utiliza artículos preenvasados (como verduras congeladas) para minimizar la cantidad de trabajo que necesitas hacer en la cocina.
#4 Descarga la aplicación Monash
Esta es siempre mi primera sugerencia para los pacientes que están listos para comenzar su viaje bajo en FODMAP. La Universidad de Monash no solo es donde se creó esta dieta, ¡sino que es donde se realizan todas las pruebas de alimentos! Su aplicación refleja estas pruebas de alimentos en una "Guía de alimentos" fácil de usar que te muestra porciones bajas, moderadas y altas en FODMAP. Esto ayuda a simplificar la dieta al tener una respuesta a "¿es esto alto o bajo en FODMAP?" justo en la palma de tu mano.
#5 Únete a un grupo de apoyo (es decir, grupos de Facebook)
¡No tienes que pasar por esto solo! Hay entre 25 y 45 millones de personas en los Estados Unidos que sufren de SII. Puedes obtener apoyo de tu familia, amigos y tu DR, pero a veces es bueno pertenecer a un grupo que está pasando por lo mismo que tú. Dos grupos que recomiendo:
#6 Ten siempre a mano aperitivos bajos en FODMAP
Puedes empezar a elaborar tu lista de aperitivos bajos en FODMAP con tu DR (¡nos encantan los aperitivos y tenemos muchas sugerencias!). Guarda una lista de tus aperitivos favoritos en tu teléfono para cuando vayas de compras y asegúrate de tenerlos siempre en casa (o en tu bolso, coche, oficina, etc.). Tener aperitivos bajos en FODMAP a mano te evitará 1) pasar demasiada hambre y buscar algo alto en FODMAP y 2) evitará que comas en exceso más tarde (el tamaño de la porción es importante en la dieta).
#7 Sigue a los DR en las redes sociales para obtener recetas e inspiración fáciles
A los dietistas les encanta educar y les encanta comer, ¡así que por qué no seguirlos en sus canales sociales para inspirarse! Algunos de mis favoritos incluyen:Em Schwartz @funwithoutfodmaps
#8 Pide de Epicured
Esto es obvio. Pedir de Epicured elimina gran parte del estrés de la fase de eliminación de la dieta. Todas las comidas de Epicured son 1) deliciosas y 2) 100% bajas en FODMAP y sin gluten. Mis favoritos personales son la Ensalada Cálida de Otoño, los Bocaditos Energéticos de Almendra y Arándano y el Batido de Fruta del Dragón.