Lo más probable es que si padeces de síndrome del intestino irritable (SII), hayas sospechado que la comida es la culpable de algunos de tus problemas gastrointestinales (GI). No estás solo. Una encuesta de pacientes reveló que más del 80% de las personas con SII atribuyen sus síntomas a algo que comieron.

Las intolerancias alimentarias y las restricciones dietéticas pueden dificultar la planificación de las comidas para quienes tienen SII. ¡Está bien, estamos aquí para ayudar! Aunque no existe una dieta universal para el SII, hay alimentos desencadenantes comunes. Te animamos a trabajar con un dietista GI experto para identificar tus desencadenantes alimentarios individuales; pero, mientras tanto, hemos creado un plan de comidas de una semana apto para el SII que funcionará para muchas personas con esta condición.

Este plan de comidas apto para el SII omite o limita alimentos y grupos de alimentos que son los principales culpables del SII, incluyendo...

Alimentos con alto contenido de fibra insoluble

Los alimentos ricos en fibra insoluble, son imposibles de descomponer más allá de lo que podemos masticar para los humanos. Piensa en alimentos gruesos, como las palomitas de maíz, la mayoría de las verduras crudas, los frutos secos enteros, las semillas y los tallos gruesos. Una vez que estos alimentos entran en nuestra boca, viajan a través del tracto gastrointestinal más o menos intactos. Su naturaleza gruesa puede empeorar los síntomas del SII, principalmente el dolor abdominal, la diarrea, la urgencia de defecar y el estreñimiento.

Muchas personas con SII pueden tolerar la fibra insoluble siempre y cuando la mastiquen bien, pero este plan de comidas ofrece opciones con bajo contenido de fibra insoluble para un público más amplio.

Alimentos grasos

No necesitas un título avanzado en nutrición para saber que los alimentos grasos, como el pollo frito y las papas fritas grasosas, pueden provocar malestar gastrointestinal. Tampoco tienes que tener SII para sufrir las consecuencias de comer estos alimentos. Sin embargo, las personas con SII, especialmente SII-D, tienen más probabilidades de quejarse de urgencia intestinal y/o heces blandas después de comer comidas grasosas o ricas en grasa animal. Las grasas vegetales, como el aguacate, pequeñas cantidades de aceite de oliva y las mantequillas de nueces cremosas, suelen ser mejor toleradas.

Necesitamos consumir algo de grasa, por lo que encontrarás pequeñas cantidades de grasa animal en este plan y muchas grasas de origen vegetal. Pero no encontrarás nada súper grasoso.

Exceso de azúcar

Todos tenemos un umbral de cuánto azúcar podemos tolerar. Los pacientes con SII tienden a ser más sensibles que otros. Las principales organizaciones de atención médica recomiendan que todos limitemos nuestra ingesta diaria de azúcar añadida a menos de 25 gramos por día. Mis pacientes con SII y otras afecciones gastrointestinales se benefician notablemente de esta recomendación. Además de las fuentes obvias de azúcar añadida, como las bebidas azucaradas, las galletas y los pasteles, ten cuidado con las fuentes ocultas, incluyendo las barras de granola, los yogures saborizados, los cereales y los condimentos.

No encontrarás exceso de azúcar en este plan de comidas.

Por favor, no reemplaces el azúcar con edulcorantes artificiales. Pueden causar síntomas del SII y afectar negativamente la salud intestinal en general.

Comidas picantes

Para algunas personas con SII, los alimentos picantes pueden irritar el tracto gastrointestinal. Este plan de comidas opta por hierbas frescas y especias suaves para dar sabor a los alimentos, por lo que no deberías necesitar salsa picante o hojuelas de pimiento rojo.

Alimentos con alto contenido de FODMAP

Dado que estás leyendo este artículo, probablemente estés familiarizado con los FODMAPs. Los FODMAPs son ciertos tipos de carbohidratos (azúcares y fibras) mal absorbidos que son altamente fermentables en presencia de bacterias. Pueden provocar gases incómodos, hinchazón, diarrea y otros síntomas gastrointestinales en muchas personas con SII.

Este plan de comidas es adecuado para quienes siguen una dieta baja en FODMAP.

Un plan de comidas de una semana para el SII... ¡Mezcla y combina!

	Domingo	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Desayuno	Panqueque alemán con bayas	Avena nocturna de chocolate y fresa	Batido verde para principiantes	Avena nocturna de chocolate y fresa	Batido verde para principiantes	Avena nocturna de chocolate y fresa	Frittata de verduras
Almuerzo	Frittata de verduras	Sopa de fideos con pollo	Sándwich de ensalada de huevo	Sopa de fideos con pollo	Hamburguesa de salmón	Sándwich de ensalada de huevo	Hamburguesa de salmón
Cena	Pollo asado entero con verduras	Pasta Primavera	Hamburguesa de pavo con verduras	Bacalao al limón en bandeja de horno	Pasta Primavera	Hamburguesa de pavo con verduras	Vieiras selladas a la sartén con verduras de raíz asadas
Merienda	Pretzels sin gluten con hummus de col rizada y limón	Chips de maíz con guacamole	Torta de arroz integral cubierta con crema de cacahuete	Pretzels sin gluten con hummus de col rizada y limón	Chips de maíz con guacamole	Torta de arroz integral cubierta con crema de cacahuete	Pretzels sin gluten con hummus de col rizada y limón

Desayuno

• Panqueque alemán con bayas: ¡Sí, puedes disfrutar de los panqueques del domingo por la mañana!

• Avena nocturna de chocolate y fresa: Reduce el jarabe de arce de 2 cucharaditas a 1 cucharadita. Te prometo que no lo extrañarás y te ahorrarás 4 gramos de azúcar añadido.

• Batido verde para principiantes: En una licuadora, combina 1 plátano pequeño sin madurar, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete totalmente natural, 1 puñado grande de col rizada tierna, ½ taza de uvas congeladas y una pizca de canela. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
• Frittata de verduras: Esta frittata requiere un poco de tiempo de preparación, pero vale la pena, especialmente si te sobran para el almuerzo del domingo.
  

Almuerzo

• Sopa de fideos con pollo: Utiliza el pollo que te sobró del pollo asado entero del domingo para hacer esta sopa de fideos con pollo súper reconfortante y fácil de preparar.
• Hamburguesa de salmón: Prepara una tanda de estas para tener durante la semana. Sustituye el salmón enlatado para una comida súper rápida.
• Ensalada de huevo: Disfrútala sobre pan de masa madre o tortas de arroz. Sirve con palitos de pepino pelado y chips de maíz para un toque crujiente.

Cena

• Pollo asado entero con verduras: Me encanta asar un pollo el domingo por la noche porque tendrás pollo para el resto de la semana. ¡Además, tu casa olerá increíble!
• La mejor hamburguesa de pavo baja en FODMAP: He recomendado esta receta a innumerables pacientes y a todos les encanta. ¡Además, a los niños parece gustarles! Sirve con sopa de verduras o verduras asadas, como estas Papas fritas de zanahoria.
• Pasta Primavera
• Bacalao al limón en bandeja de horno: Si te sientes mejor con menos fibra insoluble, pela el calabacín.
• Vieiras selladas a la sartén: Date un gusto con vieiras caseras. ¡Qué maravillosa manera de terminar la semana! Sirve con verduras de raíz asadas.

Merienda

• Hummus de col rizada con limón: De la experta en FODMAP bajo, Kate Scarlata, llega este delicioso hummus bajo en FODMAP y bajo en fibra insoluble.
• Guacamole: Omite el jalapeño y asegúrate de apegarte al tamaño de la porción para mantenerlo bajo en FODMAP.

Una nota sobre el comportamiento alimentario

Finalmente, no olvidemos los horarios y el comportamiento alimentario. Cómo comes es tan importante como lo que comes. Si eres un comedor súper rápido, considera ir más despacio. Masticar y comer lentamente son dos de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar la digestión y sentirte mejor después de las comidas.