¿Qué es una dieta basada en plantas?
No existe una definición establecida de lo que es una dieta "basada en plantas". El concepto de "basada en plantas" puede ir desde la exclusión de todos los productos animales, hasta una dieta rica en productos agrícolas y cereales integrales, con la inclusión de pescado, aves de corral y yogur. Algunas dietas basadas en plantas también pueden eliminar ingredientes ultraprocesados como harinas, azúcares y algunos aceites refinados; permitiendo solo alimentos integrales o plantas mínimamente procesadas. Las dietas basadas en plantas también se han denominado dietas veganas, vegetarianas, semivegetarianas o pescetarianas-vegetarianas. (1)
La selección de plantas importa
Es importante señalar que no todos los alimentos vegetales tienen los mismos beneficios para la salud. De hecho, algunos alimentos basados en plantas pueden ofrecer pocos beneficios nutricionales. (¡Papas fritas, a ustedes me refiero!) Cuando se trata de los beneficios para la salud de una buena nutrición, lo que importa es el patrón dietético general. En otras palabras, no es el gusto ocasional lo que afecta tu salud, sino más bien lo que comes la mayor parte del tiempo.
El patrón de alimentación de la dieta mediterránea, que es rico en ingredientes de alimentos integrales como frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceite de oliva, pescado y mariscos, con algunos lácteos, huevos y aves de corral, es el patrón dietético mejor investigado asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas (2).
Beneficios de una dieta basada en plantas
Los ensayos controlados aleatorios y los estudios epidemiológicos indican que las dietas basadas en plantas, en particular las dietas veganas, se asocian con una reducción del riesgo y la incidencia de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, lípidos sanguíneos elevados, diabetes tipo 2, así como con la reducción de las necesidades de medicación y el apoyo al control del peso. (3)
Ingesta de plantas y salud intestinal
Una dieta que consta de una variedad de plantas diferentes ricas en diversos prebióticos (alimentos para nuestros microbios intestinales) como polifenoles, fibras y almidón resistente, es probablemente la mejor manera de apoyar un microbioma intestinal diverso y saludable. Los microbios de nuestro tracto gastrointestinal desempeñan un papel clave en la salud y el riesgo de enfermedades. La diversidad de microbios parece estar asociada con una mejor salud. ¿Sabías que cada uno de nosotros tiene su propia huella microbiana intestinal? Nuestra dieta ayuda a determinar qué microbios viven y crecen mejor en nuestro intestino. (4)
El American Gut Project, una recopilación de datos científicos de origen masivo compuesta por más de 10.000 muestras del microbioma intestinal, fue cofundado en noviembre de 2012 por Rob Knight, Ph.D., Jeff Leach y Jack Gilbert, Ph.D. El objetivo de este proyecto es mejorar nuestra comprensión de los microbiomas humanos: qué tipos de bacterias viven dónde y cómo se ven influenciadas por nuestra dieta, estilo de vida y enfermedades. Los datos del American Gut Project han revelado que la cantidad de diferentes tipos de plantas en la dieta de una persona juega un papel clave en la diversidad de su microbioma intestinal (la cantidad de diferentes microbios que residen en el intestino). Los participantes del estudio que consumieron más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana tuvieron una mayor diversidad de microbios en su intestino en comparación con aquellos que consumieron 10 o menos plantas diferentes. Un mayor consumo de alimentos de origen vegetal también se asoció con una reducción de ciertos genes de resistencia a los antibióticos. Ser resistente a los antibióticos puede ponernos en mayor riesgo para la salud si necesitamos antibióticos para una infección. (4) Solo un par de razones más para aumentar la variedad de plantas y cereales integrales en su dieta.
Mis selecciones favoritas de Epicured basadas en plantas
¡Estos elementos del menú contienen 6 o más ingredientes alimentarios vegetales integrales! ¡Comer solo 4 o 5 de estas selecciones del menú de Epicured es una forma fácil y deliciosa de aumentar la diversidad vegetal en su dieta!
| Avena sin gluten, Almendras, Copos de coco sin azúcar, Semillas de lino, Arándanos secos, Mantequilla de cacahuete | |
| Edamame (soja), Fideos soba (harina de trigo sarraceno integral), Col roja, Col verde, Pepino, Zanahorias, Cilantro, Mantequilla de cacahuete, Cebolletas | |
| Tomates cherry, Quinoa, Uvas, Perejil, Almendras, Kale, Menta, Albahaca | |
| Pimiento rojo, Brotes de soja, Zanahorias, Col verde, Choy Sum, Hongos ostra, Cebolletas (solo la parte verde), Frijoles negros, Jengibre | |
| Tomates, Quinoa, Pimiento rojo, Pimiento amarillo, Zanahorias, Perejil, Apio, Cebolletas, Apio nabo, Chirivías, Tomillo, Romero. | |
| Calabaza Kabocha, Quinoa, Lentejas, Brócoli, Coles de Bruselas, Zanahorias, Col rizada, Perejil, Arándanos secos, Semillas de calabaza, Menta | |
| Tomates cherry, Calabaza espagueti, Calabacín, Rúcula, Aceitunas Kalamata, Semillas de calabaza, Albahaca, Cebollino, Piñones, Perejil. | |
| Arroz integral, Frijoles negros, Pepino, Pimiento rojo, Pimiento amarillo, Lechuga romana, Tomates cherry, Rábano rojo, Cilantro, Chile jalapeño. | |
| Arroz bomba, Cebolletas, Berenjena, Calabacín, Judías verdes, Pimiento rojo, Tomates, Perejil, Piñones, Tomillo, Romero, Zanahorias, Apio nabo, Chirivías. | |
| Avena arrollada sin gluten, Quinoa, Arándanos secos, Almendras, Semillas de lino, Aceite de coco, Semillas de chía, Coco rallado, Arroz inflado integral. | |
| Cacahuetes, Semillas de calabaza, Pecanas, Nueces, Copos de coco, Semillas de girasol, Pasas, Almendras |
¡A comer más plantas!
Referencias:
- Williams KA, Patel H. Healthy Plant-Based Diet: What Does it Really Mean? J of the American College of Cardiology 2017; 70(4):423-425.
- Sofi F, Macchi C, Abbate R, et al. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr 2014; 17(12):2769-82.
- Hever J, Cronise RJ. Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):355–368. Acceso gratuito aquí.
- Grieneisen LE, Blekhman R. Crowdsourcing Our National Gut [published correction appears in mSystems. 2018 Jul 10;3(4):]. mSystems. 2018;3(3):e00060-18. Published 2018 May 15. doi:10.1128/mSystems.00060-18. Acceso gratuito aquí.