En esta entrada de blog, aprenderás sobre la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP, así como sobre cómo hacer aceites infusionados e incorporarlos a tu comida baja en FODMAP.
Familiarizarse con la fase de eliminación
La fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP, iniciada por la Universidad de Monash, significa que eliminamos todos los alimentos que contienen carbohidratos fermentables que pueden estar causando síntomas tipo SII. Este es un método altamente efectivo para ayudar a determinar nuestros alimentos desencadenantes. Cuando se consumen y se combinan con nuestras bacterias intestinales, los alimentos desencadenantes pueden causar gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea. La retroalimentación que recibimos al seguir la dieta baja en FODMAP puede proporcionarnos herramientas de por vida para optimizar nuestra digestión. Comprender a qué alimentos podemos ser intolerantes puede ayudarnos a modificar lo que comemos cuando salimos a cenar, viajamos o simplemente tenemos un vientre cómodo durante la jornada laboral. La dieta baja en FODMAP se ha convertido en una terapia ampliamente utilizada, respaldada por la ciencia, para ayudar a las personas con problemas gastrointestinales a aprender cómo pueden controlar sus síntomas con las elecciones de alimentos.
La fase de eliminación implica limitar la lactosa, la fructosa, los fructanos, los galactooligosacáridos y los polioles, incluyendo alimentos como ciertos productos lácteos, miel, ajo, cebolla y champiñones, por nombrar algunos. Las preguntas más comunes (generalmente de pánico) que recibo cuando hablo con los pacientes son "¿cómo voy a evitar el ajo y la cebolla si están en todo lo que como en casa y en los restaurantes?" y "¿creía que el ajo y la cebolla eran buenos para mí?". La verdad es que el ajo, la cebolla y todos los demás FODMAP no son malos para ti en absoluto, pero ciertos pacientes necesitan tomarse un descanso de ellos por un tiempo, luego volver a introducirlos más adelante para determinar su umbral de tolerancia.
Es cierto que el ajo, la cebolla, las chalotas y los puerros son la base de la mayoría de las cocinas del mundo y aparecen en todos los menús de los restaurantes. También sirven como adiciones saludables a una dieta y se ha demostrado que tienen beneficios para la salud cardiovascular debido a los compuestos de azufre (alicina) que contienen cuando se machacan, se pican, se cocinan y se mastican. Estos ingredientes también imparten una fragancia tal que, tan pronto como comienzas a cocinar con ellos, llenan tu hogar con un aroma que te hace sentir como si estuvieras cenando al aire libre en el mar Mediterráneo. Como dietista, escuchar a un paciente reportar tantos de los síntomas clásicos del SII mientras cocina con tantos fructanos todos los días me hace sentir segura de que la dieta baja en FODMAP tendrá éxito en mejorar sus síntomas.
Entonces, ¿cómo condimentas tus comidas mientras cocinas y sigues una dieta baja en FODMAP?
Hay muchas otras formas de añadir sabor sin añadir ajo y cebolla; ¡probar nuevas opciones puede incluso ampliar tu paladar! Otras opciones sabrosas incluyen hierbas secas o frescas, como albahaca, tomillo, perejil, orégano, cilantro y especias, como pimienta, mostaza, canela, chile en polvo, pimentón, azafrán y cúrcuma. Sin embargo, es importante saber que las versiones secas de ajo y cebolla en polvo no se utilizan en la fase de eliminación. Estos elementos simplemente se han deshidratado; todos los FODMAP permanecen en forma concentrada. Una solución para quienes extrañan las cebollas es usar una pizca de una especia india llamada asafétida en polvo, disponible en mercados de especias especializados. Además, puedes usar las partes verdes de la cebolleta y el cebollino para conservar un poco de sabor a cebolla.
Una solución perfecta para quienes aún no saben qué hacer sin el sabor a ajo y cebolla es saltear dientes de ajo enteros en aceite y retirar el bulbo antes de comer. Otro consejo es usar aceite con infusión de cebolla o ajo, que es una excelente manera de mantener el sabor de la cebolla o el ajo sin los FODMAP (ver receta a continuación). Esto se debe a que los FODMAP no son solubles en aceite, por lo que el sabor se puede extraer del fructano sin que quede el carbohidrato fermentable. Dado que los fructanos son solubles en agua, cocinarlos en sopas y caldos contendrá el fructano y no se permitirá en la Fase de Eliminación. Un consejo importante para recordar al comprar sopas y caldos es leer las etiquetas de los ingredientes del producto para ver si contienen un FODMAP. Ya sea que el caldo venga en forma líquida o en polvo para ser reconstituido, la mayoría contiene ajo y cebolla y deben evitarse. Simplemente prepárelos con aceites infusionados, otras hierbas y especias y podrá disfrutar de todos sus platos favoritos. ¡Ahora hay sopas, caldos y aderezos en el mercado que están certificados como bajos en FODMAP! Es genial saber que ahora hay muchas opciones de condimentos en el mercado que no contienen FODMAP y pueden ser una forma muy útil de agregar combinaciones de sabor a las comidas, incluyendo ajo y cebolla.
Cómo hacer aceites infusionados
Para los mejores sabores infusionados, comienza con los aceites adecuados.
Es mejor usar aceite de oliva que sea ligero a suave para resaltar las hierbas infusionadas, en lugar de uno más fuerte y herbáceo, como el aceite de oliva virgen extra, que puede enmascarar los sabores infusionados. También se recomienda usar aceites de canola, girasol o cártamo debido a sus sabores neutros.
Infusionado en frío
- Ideal para usar hierbas frescas (perejil, albahaca, tomillo, etc.)
- Usa 1 taza de hierbas frescas sueltas por cada litro de aceite.
- Usa un procesador de alimentos para picar las hierbas y luego combínalas con el aceite.
- No es necesario dejarlo reposar mucho tiempo. Simplemente cuélalo y asegúrate de guardarlo en una botella de vidrio en el refrigerador. Este tipo durará aproximadamente 1 semana.
Infusionado en caliente
- Este método es mejor para usar hierbas leñosas y especias secas (romero, chiles, granos de pimienta, ajo, cebolla, etc.)
- Calentar el aceite a 250°F y añadir los ingredientes después de retirar el aceite del fuego y dejar enfriar durante 30 minutos. Dejar reposar hasta alcanzar el sabor deseado. Colar y guardar en una botella de vidrio.
- Este aceite no necesita refrigeración.
¡¡¡DISFRUTA!!!
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Laura Manning no está empleada por Epicured. Laura es empleada a tiempo completo del Sistema de Salud Mount Sinai y no recibe ninguna compensación, monetaria o de otro tipo, de Epicured.