Si sufres del síndrome del intestino irritable (SII), puede que sientas la necesidad de evitar todos tus alimentos favoritos. ¡Puede ser frustrante tratar de identificar cuáles son los alimentos que desencadenan tu SII! La dieta baja en FODMAP puede ayudarte a identificar intolerancias alimentarias comunes al SII, pero a menudo lleva tiempo superarla. Los FODMAP son carbohidratos fermentables que se encuentran en muchos de los alimentos comunes que consumes. La idea detrás de la dieta es que elimines los alimentos ricos en FODMAP reemplazándolos por alternativas bajas en FODMAP y luego los reintroduzcas lentamente. Si bien en última instancia puede que necesites implementar algunos cambios en la dieta y el estilo de vida, el objetivo de la dieta de eliminación es descubrir cuáles son necesarios. También se recomienda trabajar con un dietista registrado u otro profesional de la salud con conocimientos al implementar la dieta, ya que puede ser restrictiva si se hace incorrectamente. Si estás desesperado por encontrar alivio para los síntomas del SII y aún no te has reunido con un dietista, aquí tienes 5 sustituciones aprobadas por dietistas para el SII que puedes probar.
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Lácteos vs. lactosa:
Cambiar a una dieta sin lácteos es una recomendación popular para el síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas digestivos. Sin embargo, podría ser innecesariamente restrictiva para el SII. Si consumes muchos productos lácteos, considera cambiarlos por productos sin lactosa, en lugar de leche, yogur o helado tradicionales. Sin lactosa significa que el producto sigue siendo elaborado a partir de productos lácteos (es decir, leche de vaca), pero contiene la enzima lactasa para ayudar a descomponer el azúcar lactosa. Una buena pista sobre una posible intolerancia a la lactosa es la ausencia de síntomas al comer ciertos quesos como el cheddar o el suizo. Muchos tipos de queso contienen cantidades muy bajas de lactosa que no causan síntomas del SII o problemas digestivos.
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Gluten vs fructanos:
Las dietas sin gluten han sido populares durante algún tiempo, pero ¿realmente son beneficiosas para el síndrome del intestino irritable (SII)? Si bien algunas personas con trastornos digestivos realmente necesitan evitar el gluten, particularmente aquellas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, la mayoría de los estudios que analizan el SII y el gluten ¡dicen que no! Resulta que en realidad es el carbohidrato de cadena corta fructano el que está causando malestar digestivo a muchas personas. Los fructanos se pueden encontrar en alimentos elaborados con granos integrales como pan de trigo, pasta y cuscús. Sin embargo, ¡los fructanos también se encuentran en el ajo, la cebolla, la remolacha y las coles de Bruselas! Antes de convertirte en un foodie sin gluten para el SII, echa un vistazo a la frecuencia con la que consumes algunos de los productos mencionados. Algunas personas encuentran más alivio para los síntomas del SII al eliminar o limitar el ajo y la cebolla en lugar de los productos integrales. Intenta sustituir el aceite de oliva con infusión de ajo por ajo picado durante la cocción para ver si esto tiene algún beneficio. ¡Aún obtendrás el mismo sabor, pero sin síntomas incómodos del SII!
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Alimentos ricos en grasa:
Muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII) son sensibles a los alimentos ricos en grasa como el pollo frito o las patatas fritas. Esto se debe a que la grasa puede sobrestimular el intestino. Intenta preparar algunos de tus alimentos fritos favoritos en una freidora de aire o reducir el tamaño de las porciones.
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Verduras crucíferas:
Las verduras crucíferas incluyen la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo. Estos son alimentos que producen gases de forma natural debido al carbohidrato rafinosa. Tener algunos gases después de comer estos alimentos es una parte completamente normal de la digestión, ¡pero aún así es incómodo! El primer consejo es elegir cocidos en lugar de crudos, ya que esto suele facilitar su digestión. En segundo lugar, reduce el tamaño y la frecuencia de tus porciones. Si bien el brócoli y ciertos tipos de repollo tienen porciones bajas en FODMAP razonables, la coliflor no. Evita todos los alimentos a base de coliflor (es decir, pizza de coliflor, arroz, etc.) si tienes SII o problemas digestivos como dolor abdominal, ¡y comprueba si esto marca la diferencia!
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Alcoholes de azúcar:
El alcohol de azúcar (un poliol) suele ser un gran culpable cuando se trata de hinchazón y diarrea. Si has estado siguiendo la dieta keto y estás confundido acerca de por qué tienes un aumento repentino en tus síntomas de SII, ¡esta puede ser la razón! Los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en alimentos etiquetados como "sin azúcar", "keto" o "dietéticos". Búscalos en una lista de ingredientes buscando palabras que terminen en "ol". Puedes leer más sobre el sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar, aquí. Otros alimentos que contienen alcoholes de azúcar de forma natural son las frutas con hueso (melocotones, ciruelas, cerezas, etc.), la sandía y la coliflor. Debes prestar atención a los zumos de frutas y platos preparados que contengan estos ingredientes, así como a las frutas enteras. Si estás comiendo muchos de estos alimentos, intenta cambiarlos por frutas como fresas o uvas.
Aunque la dieta baja en FODMAP puede ser complicada, trabajar con un dietista registrado ayudará a aliviar parte del estrés. Para una guía más completa sobre cómo navegar la dieta, consulta esta útil lista de alimentos. Recuerda, ¡no existe un enfoque único para encontrar alivio para tus síntomas del síndrome del intestino irritable (SII)! Es importante tener en cuenta la frecuencia de tus síntomas del SII, la frecuencia con la que comes estos alimentos y en qué cantidades. ¡El objetivo es proporcionar el máximo alivio de los síntomas del SII con una cantidad mínima de cambios en tu dieta general y calidad de vida!