Muchas personas tienen dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en nutrientes y mantener una ingesta calórica lo suficientemente alta cuando intentan una dieta baja en FODMAP por su cuenta. Hay varias razones para esto.
Algunos ejemplos son:
• Restringir excesivamente la ingesta de alimentos por miedo a comer alimentos que puedan desencadenar síntomas, lo que resulta en una pérdida de peso por no comer lo suficiente, lo que hace que el cuerpo entre en modo de inanición.
• Tener altas necesidades calóricas debido al tamaño: las personas con mayor peso corporal necesitan comer muchas calorías.
• Tener un alto gasto energético, una alta masa muscular o un metabolismo elevado debido a la actividad física puede poner a las personas en riesgo de una pérdida de peso excesiva. Los atletas, las personas que realizan actividades recreativas vigorosas y aquellos que tienen un trabajo físicamente exigente necesitan una dieta con mayor contenido calórico.
Buscar la ayuda de un dietista registrado capacitado en la dieta baja en FODMAP para controlar su ingesta calórica es ideal si le cuesta comer lo suficiente y tiene problemas de pérdida de peso como resultado.
La buena noticia es que hay muchos alimentos bajos en FODMAP que se pueden comer para asegurar que se están consumiendo suficientes alimentos ricos en nutrientes y para asegurar que se satisfacen las necesidades calóricas diarias. Aquí hay algunos consejos:
1. Consuma comidas y refrigerios regulares.
¡No se salte las comidas! Haga que todas las comidas cuenten comiendo alimentos ricos en calorías que aporten más por su volumen. Si se salta una comida o un refrigerio, puede que tenga más hambre en la siguiente comida y termine comiendo demasiados FODMAP, lo que puede provocar hinchazón u otros síntomas gastrointestinales. Piense en los refrigerios como "mini-comidas" en lugar de comer alimentos procesados como papas fritas o barras. Esto es especialmente importante si realiza mucha actividad física y desea asegurarse de que está comiendo suficientes calorías para evitar un déficit calórico. Planifique algunos refrigerios antes y después del entrenamiento para asegurarse de obtener suficientes calorías. Algunos ejemplos son:
• Tortitas de arroz integral con mantequilla de cacahuete
• Yogur sin lactosa con fruta baja en FODMAP
• Un batido bajo en FODMAP de fruta del dragón
• O pruebe algunos de los refrigerios bajos en FODMAP de Epicured, como los Bocaditos Energéticos de Café Moca o la Granola Original.
2. Coma porciones más grandes de alimentos ricos en proteínas.
A menos que tenga un problema de salud que le exija limitar su ingesta de proteínas (por ejemplo, enfermedad renal), puede comer porciones más grandes de alimentos ricos en proteínas (carne de res, cerdo, pollo, pescado/mariscos y huevos, tofu o tempeh) para combatir la pérdida de peso. Si es un deportista ávido, está entrenando para un evento (como un maratón o una carrera de cien millas) o realiza mucho entrenamiento de fuerza, es posible que necesite comer proteínas adicionales para reparar y reconstruir sus músculos. Pruebe algunos de los platos principales ricos en proteínas de Epicured, como el Tajine Marroquí con Pollo (o Cordero/Tofu) o el Tofu Tikka Masala.
3. Añada grasas y alimentos ricos en grasas a su dieta.
Las grasas y los aceites no contienen FODMAP y tienen 9 kilocalorías por gramo, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que tienen 4 kilocalorías por gramo. Esto significa que obtiene más calorías por su dinero cuando los consume. Use cantidades moderadas de aceite o mantequilla para cocinar y condimentar sus alimentos. A pesar de ser ricos en calorías, el consumo de comidas ricas en grasas puede, de hecho, desencadenar síntomas en algunas personas. Pero hay una diferencia entre comer alimentos fritos o comida rápida (como una hamburguesa con queso y patatas fritas) y usar cantidades modestas de aceite para condimentar sus alimentos y asegurarse de obtener suficientes calorías que incluyan grasas saludables.
No olvide incluir algunas porciones bajas en FODMAP o alimentos ricos en grasas y calorías:
• Nueces y mantequillas de nueces: la mayoría de las nueces (excepto los anacardos y los pistachos) y la mantequilla de cacahuete o almendras
• Queso: algunos tipos son prácticamente sin lactosa: piense en quesos curados como el parmesano, el cheddar, el brie y otros.
4. Coma porciones más grandes de granos y almidones bajos en FODMAP.
El arroz, el mijo y la quinua son excelentes acompañamientos bajos en FODMAP para cualquier comida. Las patatas (amarillas o rojas, no las variedades dulces) son prácticamente libres de FODMAP. Puede asarlas o hacer una ensalada de patatas. Disfrute comiendo tortillas de maíz para tacos o fajitas. Pruebe la Quinua con Hierbas o las Patatas Montadas con Romero de Epicured.