¿Sabías que aproximadamente el 70% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino (1)? Nuestros intestinos tienen la tarea de asegurar que todo en nuestro cuerpo funcione correctamente. Al absorber los nutrientes durante la digestión que ayudan a que nuestros cuerpos funcionen adecuadamente, el intestino contribuye a la salud de nuestra piel, el equilibrio hormonal, la producción de energía, la eliminación de toxinas e incluso nuestra salud mental. Dado este hecho, es de suma importancia asegurarnos de que nuestros intestinos funcionen bien para ayudar a frenar los problemas de salud. Aquí hay algunas pautas para ayudarte a fortalecer tu sistema inmunitario asegurándote de que tu intestino esté feliz (1, 2).
Come una dieta equilibrada
Lo que comes y bebes afecta en gran medida cómo funciona tu sistema digestivo y puede alterar el microbioma intestinal, o el equilibrio de bacterias, en tu intestino:
- Limita los alimentos procesados: en su lugar, concéntrate en alimentos integrales, frutas, verduras y carnes sin procesar.
- También se ha observado que un enfoque más basado en plantas puede ser beneficioso: los vegetarianos tienen mayor diversidad de flora intestinal y menos inflamación.
- Obtén suficiente fibra dietética: ayuda con las evacuaciones intestinales regulares y apoya a las bacterias saludables.
- Reduce el azúcar y los edulcorantes. Pueden contribuir a la proliferación de cepas bacterianas dañinas si se consumen en exceso, e incluso pueden contribuir a la disbiosis intestinal, o un desequilibrio bacteriano.
- Limita el alcohol y la cafeína, ya que pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal. El alcohol también es muy ácido, lo que a menudo causa acidez estomacal o reflujo ácido (1, 2, 3).
Come despacio
¡Prepárate para el éxito digestivo! Masticar y comer despacio en realidad ayuda a la digestión, ya que la producción de saliva y la masticación trabajan para disolver los alimentos antes de que lleguen al sistema digestivo, además de hacerle saber al resto de tu cuerpo que es hora de comenzar a digerir (1).
Bebe muchos líquidos
La ingesta adecuada de líquidos junto con la fibra es esencial para prevenir el estreñimiento. Las infusiones y el agua con gas son buenas alternativas si te cuesta beber suficiente agua (3).
Prueba los probióticos
Algunas personas optan por tomar probióticos para aumentar las bacterias beneficiosas y ayudar a descomponer la fibra. Aunque no se ha demostrado de manera concluyente, algunas investigaciones sugieren que los probióticos pueden ayudar a mantener la microbiota intestinal y a aliviar los problemas digestivos. También existen alimentos fermentados, aunque cabe señalar que muchos de ellos son ricos en FODMAP si sigues una dieta baja en FODMAP. Algunas opciones bajas en FODMAP serían el yogur de vaca o cabra sin lactosa, algunos yogures de origen vegetal, pan de espelta de masa madre tradicional, o chucrut o kimchi hecho de col roja o col común, en porciones apropiadas para FODMAP. Consulta siempre con tu médico sobre tus necesidades de salud particulares antes de incluir probióticos en tu plan de dieta para asegurarte de elegir los adecuados para ti, si es que los necesitas (1, 3).
Duerme lo suficiente
¡Ponerse al día con el sueño no es algo de lo que sentirse culpable! Ayuda a reducir tus niveles de cortisol y le da tiempo a tu intestino para sanar. Aunque parece haber una conexión definida entre la falta de sueño y la microbiota intestinal, los investigadores aún están estudiando cómo el sueño afecta la salud intestinal y viceversa (1).
Controla tus heces
La mayoría de las personas tienen una evacuación intestinal con regularidad, de 3 veces por semana a 3 veces al día. Si las cosas no van bien, podrías estar estreñido. Asegúrate de beber suficiente líquido y fibra. Si tu cuerpo no evacúa los alimentos durante muchos días, tus heces fermentarán en tu cuerpo, lo que puede causar gases y otros problemas (1).
Haz ejercicio
¡Mantenerse activo es clave! Además de que el movimiento ayuda a que los alimentos se desplacen por tus intestinos, también puede reducir la inflamación en tu cuerpo. Solo 30 minutos de ejercicio unas cuantas veces a la semana pueden mejorar en gran medida la motilidad intestinal. No solo eso, sino que también puede aumentar las cepas de bacterias saludables en tu intestino (2,3).
Controla el estrés
El estrés puede afectar todo tu cuerpo, especialmente tu intestino. El estrés puede hacer que la sangre y la energía se redirijan de tu sistema digestivo a otras áreas, lo que puede causar una serie de problemas, como el síndrome del intestino irritable, cambios en los hábitos intestinales o úlceras. Cuanto más relajado estés, mejor. Prueba la meditación y el yoga para una dosis de atención plena que te devolverá a un centro de calma y te ayudará a manejar el estrés (1,2,3).
Evita fumar
Fumar puede afectar la salud intestinal, al aumentar las cepas de bacterias dañinas y reducir las saludables. Con el tiempo, esto puede generar un riesgo de trastornos digestivos como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), así como aumentar el riesgo de cáncer (3).
Usa antibióticos solo cuando sea necesario
Aunque son necesarios en muchos casos, los CDC recomiendan que las personas discutan las opciones con su médico y consideren otras posibles alternativas, ya que el uso excesivo puede provocar resistencia a los antibióticos. No solo eso, sino que pueden dañar la microbiota intestinal y la defensa inmunitaria, eliminando las bacterias saludables en el proceso (3).
¡Al realizar algunos cambios incrementales en la dieta y el estilo de vida, puedes mejorar tu microbioma y fortalecer tu inmunidad, lo que mejorará tu salud en general! Habla siempre con tu médico antes de realizar cualquier cambio importante para asegurarte de que sean beneficiosos para ti como individuo.
Referencias
- Kristin Ciccolini, “If Your Gut Could Talk: 10 Things You Should Know”, healthline.com, Healthline, actualizado el 17 de septiembre de 2018, https://www.healthline.com/health/digestive-health/things-your-gut-wants-you-to-know.
- “5 Ways to Boost your Immune System Through Your Gut”, dupagemedicalgroup.com, Dupage Medical Group, consultado el 9 de septiembre de 2021, https://www.dupagemedicalgroup.com/health-topic/5-ways-to-boost-your-immune-system-through-your-gut.
- Jayne Leonard, “10 Ways to Improve Gut Health”, medicalnewstoday.com, Medical News Today, 28 de mayo de 2019, https://www.medicalnewstoday.com/articles/gut-bacteria-can-help-rebuild-the-immune-system.