¿Es la avena baja en FODMAP?

¿Es la avena baja en FODMAP? Desde la avena instantánea hasta la avena preparada durante la noche, parece haber alguna variedad que la mayoría de la gente disfruta comiendo. Son extremadamente ricos en nutrientes y pueden encontrar un lugar en la mayoría de las dietas. Si tiene síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o enfermedad celíaca y se enfoca en comer alimentos sin gluten y/o alimentos bajos en FODMAP, quizás se pregunte si la avena es sin gluten y baja en FODMAP. ¡Profundicemos un poco en los antecedentes de la avena y averigüémoslo!

Existen diferentes variedades de avena.

La avena, o Avena sativa, es un tipo de cereal. La avena cruda (que no comemos) es un tipo de hierba de la que se cosechan los granos. Consumimos esos granos, o semillas, en muchas formas diferentes. Según el Whole Grain Council, existen seis tipos de procesamiento de la avena (1). ¡Yo añadiría un séptimo a esta lista, ya que la leche de avena es cada vez más popular!

• Granos de avena integrales: Esta es la forma más intacta de avena que se puede comer. Se limpian, se les quita la cáscara no comestible, y lo que queda es el endospermo, el germen y el salvado.
• Avena cortada: También conocida como avena irlandesa, el grano integral se corta en trozos más pequeños con una cuchilla de acero (de ahí el nombre).
• Avena escocesa: Los granos de avena integrales se muelen en piedra, lo que resulta en una consistencia más parecida a la de una papilla o harina.
• Avena laminada (tradicional o antigua): Este es el tipo de avena con el que la mayoría de la gente está familiarizada. Los granos se han cocido al vapor, laminado y aplanado para crear copos. Estos se cocinan mucho más rápido que las variedades de avena anteriores.
• Avena laminada (instantánea o rápida): Este es prácticamente el mismo proceso que la avena laminada, pero la avena instantánea/rápida se lamina o se cuece al vapor durante más tiempo. El producto terminado absorbe agua y, por lo tanto, se cocina mucho más rápido.
• Harina de avena: Esto ocurre cuando la avena laminada se muele hasta convertirla en polvo. Se puede comprar ya envasada en una tienda o hacerla uno mismo usando un procesador de alimentos.
• Leche de avena: Los granos integrales, o avena cortada, se mezclan con agua y luego se cuelan para producir leche de avena. Esta es una buena alternativa de leche vegetal para personas con alergias a la leche de vaca o a los frutos secos.

¿La avena es sin gluten?

Aquí está la pregunta del millón: ¿Es la avena sin gluten? Como la mayoría de las cosas en nutrición, la respuesta es... ¡depende! Realmente va a depender de dónde viva, dónde se cultivó la avena y cómo se procesó. Técnicamente, la avena es un grano integral naturalmente sin gluten. Según Beyond Celiac, la avena puede contaminarse con gluten porque a menudo se limpia o se muele en las mismas máquinas que los granos que contienen gluten. Algunas avenas se cosechan, cultivan y procesan para garantizar que no haya exposición al gluten (3). Esto es de vital importancia para alguien que tiene enfermedad celíaca y necesita seguir una dieta 100 % sin gluten.

Una nota sobre dónde se cultiva y procesa la avena: los diferentes países tienen diferentes leyes sobre cómo se pueden etiquetar los productos de avena. Por ejemplo, Australia tiene leyes mucho más estrictas en comparación con EE. UU. y Europa. Si usted tiene enfermedad celíaca, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre cuándo y cómo incluir la avena en su dieta.

Entonces, ¿la avena es baja en FODMAP?

En resumen, sí, la avena es baja en FODMAP. Esto puede parecer muy confuso, ya que acabo de explicar que la avena no siempre es sin gluten y la mayoría de la gente asocia una dieta baja en FODMAP con una dieta sin gluten. La dieta baja en FODMAP NO es una dieta sin gluten, simplemente sucede que incluye muchos productos sin gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. La dieta baja en FODMAP se centra específicamente en los carbohidratos. Muchos productos a base de trigo son ricos en el grupo de carbohidratos fructanos, que incluye la avena. La dieta baja en FODMAP depende mucho del tamaño de la porción, por lo que la avena está permitida en la dieta en ciertas formas y tamaños de porción. Si sigue una dieta exclusivamente sin gluten (por ejemplo: enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca), debe verificar que la avena que usa sea sin gluten. Si solo sigue una dieta baja en FODMAP, no está siguiendo técnicamente una dieta sin gluten (¡hurra por el pan de masa fermentada!) y debe tener en cuenta que algunos productos sin gluten pueden contener ingredientes ricos en FODMAP, como la soja o la harina de avena.

¿Qué debo buscar en una etiqueta de alimentos?

Si está comiendo avena, que es un excelente alimento rico en nutrientes, hay algunas cosas a tener en cuenta. Si sigue una dieta estricta sin gluten, la avena debe estar etiquetada como "sin gluten" o "certificada sin gluten". Esté atento a los aditivos con alto contenido de FODMAP como la miel, el agave, la manzana o el zumo de pera. Esos ingredientes suelen encontrarse en la avena laminada o instantánea.

Formas de incluir avena/copos de avena en tu dieta baja en FODMAP:

• Avena con canela campestre y nueces glaseadas con arce
• Avena con mantequilla de cacahuete para toda la noche baja en FODMAP
• Avena al horno de arándanos y nueces baja en FODMAP
• Bolitas energéticas de chocolate y mantequilla de cacahuete
• Batido de galletas de avena
• Pastel de carne de todos los días (¡Echa un vistazo a la sustitución de la avena!)

¡Esperamos que la diferencia entre sin gluten y baja en FODMAP sea un poco más clara para usted, y que se lleve algunas ideas de recetas nuevas! Recuerde, las personas con alergia al trigo o enfermedad celíaca deben seguir una dieta estricta sin gluten. Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden beneficiarse de probar una dieta baja en FODMAP. Trabaje con un proveedor de atención médica para implementar cualquiera de estos cambios dietéticos.

Referencias

1. “Tipos de avena.” wholegrainscouncil.org. Old Ways Whole Grains Council, consultado el 3 de febrero de 2022. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-%E2%80%93-january-grain-month/types.
2. “La fuente de nutrición: Avena.” hsph.harvard.edu. Universidad de Harvard, consultado el 3 de febrero de 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/.
3. “¿Es la avena sin gluten?” beyondceliac.org. Beyond Celiac, consultado el 3 de febrero de 2022. https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/oats/.
4. “Los expertos aclaran el papel de la avena en la dieta sin gluten.” beyondceliac.org. Beyond Celiac, 25 de abril de 2016. https://www.beyondceliac.org/celiac-news/experts-provide-clarity-on-oats-in-the-gluten-free-diet/.
5. Dwyer, Erin. “¿Es la avena sin gluten?” monashfodmap.com. Universidad de Monash, 2 de marzo de 2020. https://www.monashfodmap.com/blog/are-oats-gluten-free/.