Si alguna vez le ha mencionado problemas gastrointestinales a su médico, entonces es probable que le haya hablado sobre su ingesta de fibra. Esto se debe a dos razones. Primero, los estadounidenses, en general, tienen una grave deficiencia en su ingesta de fibra (10-15 gramos/día en promedio). Segundo, ¡la fibra es increíblemente importante para la salud intestinal! Si está lidiando con el Síndrome del Intestino Irritable (SII), entonces el tipo y la cantidad de fibra que su médico le recomiende variarán. Echemos un vistazo a qué es exactamente la fibra, dónde puede obtenerla y cómo puede ayudar a su SII.
Fibra: Soluble vs. Insoluble
El suplemento de fibra baja en FODMAP es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido. Proviene de diferentes tipos de alimentos vegetales como frutas y verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales. También existen suplementos de fibra sintéticos, como el salvado de trigo y la cáscara de psyllium. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Muchas plantas contienen ambos tipos de fibra (¡lo cual es bueno!) pero hablemos de la diferencia.
La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una sustancia similar a un gel en su tracto gastrointestinal. Desde la perspectiva de la salud intestinal, atrae agua y forma bulto en su sistema, además de ralentizar el paso de los alimentos a través de su sistema gastrointestinal. La fibra soluble es beneficiosa para otras cosas como el control del azúcar en la sangre y la reducción del colesterol. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, semillas de chía, manzanas, peras, frijoles negros, batatas y aguacates.
La fibra insoluble añade volumen a las heces y ayuda a que se muevan suavemente. A diferencia de la fibra soluble, no se disuelve en agua. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen harina integral, salvado de trigo, frutos secos y verduras como la coliflor y las patatas.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Como se mencionó anteriormente, ¡la mayoría de los estadounidenses solo consumen unos 15 gramos de fibra al día! El objetivo para la mayoría de las personas es de 25 a 35 gramos al día. Si actualmente no está consumiendo suficiente, hay dos maneras de aumentar su ingesta de fibra: alimentos y suplementos. Como dietista registrada, normalmente animo a los pacientes a intentar aumentar su fibra a través de la ingesta de alimentos primero, pero un suplemento de fibra específico a menudo puede cambiar las reglas del juego para muchas personas con SII.
Al aumentar su ingesta de fibra, ya sea a través de alimentos o un suplemento, ¡es imperativo hacerlo muy lentamente! Si aumenta su ingesta demasiado rápido, corre el riesgo de un aumento en sus incómodos síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón, dolor abdominal o estreñimiento. ¡Definitivamente no es el resultado que buscaba!
Una buena regla general es aumentar la ingesta de fibra en aproximadamente 5 gramos al día. Si le preocupa la aparición de síntomas, hágalo más despacio. La fibra también requiere una ingesta adecuada de agua, así que intente beber al menos 8 vasos al día (pero 10-12 vasos es aún mejor).
Recomiendo encarecidamente trabajar con un profesional de la salud si tiene SII y quiere probar un suplemento de fibra. En aquellos que sufren de estreñimiento, añadir demasiada fibra o el tipo incorrecto puede ser como echar leña al fuego, es decir, puede empeorar el estreñimiento. Trabajar con un profesional capacitado puede ayudarle a evaluar su dieta actual y la ingesta de fibra para asegurarse de que está añadiendo el suplemento adecuado.
¿Cómo aumento la fibra con el SII?
La fibra es extremadamente importante para la salud intestinal general, pero puede ser un cambio absoluto para aquellos con SII, ya que puede resolver muchos síntomas. Cuando hago recomendaciones de fibra a mis pacientes, tengo en cuenta si están siguiendo una dieta baja en FODMAP, si ya conocen ciertos alimentos desencadenantes o si recién se les diagnostica y están empezando de cero. Los siguientes son mis consejos para cada escenario:
- Fibra baja en FODMAP:
- Cuando asesoro a los pacientes sobre la dieta baja en FODMAP, también discutimos la importancia de la fibra. Puede ser muy fácil disminuir la ingesta de fibra durante la dieta, ya que muchos alimentos ricos en fibra están prohibidos. Recomiendo encarecidamente utilizar porciones más pequeñas y bajas en FODMAP de alimentos como garbanzos, lentejas, remolacha, edamame y arándanos.
- ¡Añade semillas! Mis pacientes le dirán que soy una fanática de las semillas. La mayoría son bajas en FODMAP, son ricas en fibra y puede agregarlas a muchas cosas (por ejemplo: avena, yogur, bocados energéticos, galletas, ensaladas, mezcla de frutos secos, etc.). Las semillas bajas en FODMAP incluyen chía, calabaza, girasol, cáñamo y sésamo. Las semillas de lino molidas también son fantásticas, pero tienen una porción alta en FODMAP.
- Tenga cuidado con los productos que tienen fibra añadida (es decir, ciertas barritas de granola, cereales, aperitivos, etc.) como inulina o fibra de raíz de achicoria.
- Suplementos: Hay muchas opciones de suplementos de fibra bajos en FODMAP disponibles. Estos incluyen cáscara de psyllium, sunfiber, metilcelulosa y acacia.
- Factores desencadenantes de alimentos conocidos:
- Si ya ha identificado sus desencadenantes FODMAP, entonces concéntrese en otros grupos a los que no reaccionó. Ejemplo: el manitol se encuentra en alimentos como la coliflor, las batatas, los champiñones y la calabaza. Todavía puede concentrarse en porciones más pequeñas y amigables con el bajo FODMAP de la mayoría de estos alimentos, pero trabaje en aumentar su ingesta de otros grupos. Las excelentes opciones incluyen ajo y cebollas (que también son fibras prebióticas), pan y pasta de trigo integral y verduras crucíferas como las coles de Bruselas y los frijoles.
- Si le han diagnosticado recientemente:
- Tómese su tiempo: no pase de una dieta con mínima fibra a una dieta alta en fibra. Su cuerpo se llevará una sorpresa desagradable y es probable que experimente un aumento de los síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón, dolor abdominal y/o estreñimiento.
- Experimente con sustituciones: intente reemplazar los alimentos con menos fibra por sus alternativas con alto contenido de fibra. Cosas para probar: pan integral en lugar de blanco, y quinoa en lugar de arroz blanco. Agregue una pieza de fruta o una guarnición de verduras con sus comidas. Agregue nueces o semillas a su merienda. No es mala idea tomar nota de cualquier síntoma que ocurra al agregar algunos de estos alimentos. De esa manera, si decide probar una dieta baja en FODMAP, tendrá una mejor idea de los posibles desencadenantes.
- Manténgase hidratado: el aumento de fibra sin un aumento de la ingesta de líquidos no es aconsejable. Compre una botella de agua grande y rellénela un par de veces al día. Mantenga un vaso de agua junto a su mesita de noche y beba cuando se despierte. Concéntrese en alimentos hidratantes como batidos, sopas, pepino, fresas y naranjas.
Las pautas más recientes del Colegio Americano de Gastroenterología sobre el SII recomiendan la fibra soluble para quienes padecen SII. Ciertas fibras fermentan en el colon o tienen poca capacidad de retención de agua. Esto puede empeorar los síntomas del SII al producir gases, hinchazón o diarrea/estreñimiento. Un buen suplemento de fibra soluble es la cáscara de psyllium (como la popular marca Metamucil, por ejemplo) y se puede tomar en polvo o en pastillas. Recuerde hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento de fibra, ya que pueden ayudar a adaptar el enfoque adecuado para usted.
Referencias
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McManus, Katherine, D. “Should I Be Eating More Fiber?” health.harvard.edu. Harvard University Publishing, February 27, 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927