Vegano bajo en Fodmap | Dieta vegana Fodmap | Epicured

La dieta vegana baja en FODMAP puede resultar un poco abrumadora al principio. Si a esto le añadimos cualquier otro tipo de restricción alimenticia o necesidad dietética, puede parecer casi imposible. Muchos de mis pacientes vienen a verme precisamente por esa razón. Estoy aquí para decirte que es 100% factible.

En los últimos años, muchos de mis clientes han adoptado una dieta basada en plantas (es decir, muchas plantas pero algunos productos animales) o se han vuelto completamente veganos. Sumerjámonos en qué es exactamente una dieta vegana, sus beneficios y cómo conquistar la dieta baja en FODMAP siendo también vegano.

Primero, aclaremos para quién es adecuada una dieta baja en FODMAP. Está bien estudiada en personas con síndrome del intestino irritable (SII) y ha demostrado proporcionar alivio de los síntomas. El SII es una afección crónica que afecta los intestinos y puede impactar en gran medida la calidad de vida. Los síntomas del SII incluyen dolor abdominal, gases, hinchazón y cambios en los hábitos intestinales. La dieta baja en FODMAP funciona al reducir la cantidad de carbohidratos fermentables que llegan al intestino grueso y causan problemas digestivos. Es una dieta de eliminación y no está destinada a seguirse a largo plazo.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana no contiene ningún producto animal. Esto incluye carne, pescado y aves, así como huevos y lácteos. Algunas cosas que quizás no consideres, pero que también debes evitar con el veganismo son la miel, la mantequilla, cualquier cosa hecha de gelatina, ciertas proteínas en polvo y suplementos como los ácidos grasos omega-3 derivados del pescado y la vitamina D derivada de animales. El veganismo no es solo la evitación de productos animales en los alimentos, sino también en la ropa, los productos de belleza y cualquier otra fuente.

¿Curioso por qué alguien seguiría una dieta vegana? Además de los beneficios para la salud, hay una multitud de razones. Algunas personas lo hacen por razones éticas, específicamente por el bienestar animal o por razones ambientales. Otras personas siguen una dieta vegana por sus creencias culturales o religiosas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Como con cualquier dieta, puede haber componentes saludables y no tan saludables. Alguien que siga una dieta vegana podría muy bien consumir una dieta alta en alimentos procesados como papas fritas, papas a la francesa y Oreos. Otra persona puede tener una dieta bien equilibrada con granos enteros, frutas, verduras, nueces y semillas. En resumen: todo depende de cómo lo abordes para obtener los máximos beneficios para la salud.

Existen varios estudios que demuestran los beneficios de una dieta vegana para la salud cardiovascular. Estos estudios muestran un menor riesgo de eventos cardiovasculares, mejoras en la presión arterial y niveles más bajos de colesterol. Otros estudios han investigado los vínculos entre el veganismo y la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 (1-3).

Nutrientes importantes en una dieta vegana

• Proteína: No es tan difícil como crees obtener proteínas en una dieta vegana. Las grandes fuentes incluyen nueces, semillas, granos enteros, legumbres e incluso algunas verduras. La mayor rentabilidad a menudo provendrá del tofu, el tempeh y la leche de soya.

• Vitamina B12: Es una vitamina esencial, pero no se puede producir en el cuerpo, por lo que debes consumirla a través de los alimentos. Se encuentra principalmente en productos animales, pero los veganos pueden encontrarla en alimentos fortificados, como la leche de origen vegetal, o a través de un suplemento dietético.

• Vitamina D: También conocida como la vitamina del sol, ¡porque podemos obtenerla a través de la luz solar! También se puede obtener a través de algunos alimentos, pero no son aptos para veganos. Las mejores fuentes son los productos fortificados como los cereales y la leche de origen vegetal, pero también se puede obtener una forma de vitamina D a través de los hongos. La mayoría de los hongos están excluidos durante la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP.

• Ácidos grasos Omega-3: Son grasas poliinsaturadas. La mayoría de la gente piensa en pescados grasos como el salmón, pero los frutos secos y las semillas son una fuente increíble de omega-3. Las fuentes incluyen nueces, semillas de chía, cáñamo y semillas de lino.
• Hierro: Si bien los productos animales proporcionan una buena fuente de hierro, este nutriente se puede obtener absolutamente a través de una dieta basada en plantas. Los frijoles, las verduras de hoja verde y las nueces son buenas fuentes. Asegúrese de combinarlos con alimentos ricos en vitamina C para una máxima absorción.
• Calcio: Generalmente pensamos en los productos lácteos como nuestra mejor fuente de calcio, pero podemos obtenerlo de una variedad de alimentos vegetales. Estos incluyen verduras de hoja verde oscura, semillas de chía y leches vegetales fortificadas con calcio. Las fuentes de hojas verdes bajas en FODMAP incluyen bok choy, col rizada y col (una porción de una taza). Las leches vegetales fortificadas con calcio incluyen leche de almendras, macadamia, arroz y quinua. La leche de coco, soja y avena también pueden ser buenas fuentes, pero su contenido de FODMAP depende de la forma y el tamaño de la porción.

Consejos para seguir la dieta baja en FODMAP como vegano

• Utilice tamaños de porción bajos en FODMAP. Esta no es una dieta en blanco y negro. Si bien hay muchas listas que muestran cómo se puede "comer esto, pero no aquello", la dieta baja en FODMAP se ha vuelto más matizada, lo cual es algo bueno. Con más pruebas, sabemos que el tamaño de las porciones es realmente importante cuando se trata del contenido de FODMAP. Esto elimina menos alimentos de la mesa por completo.
• Si alimentos como los frijoles y las legumbres constituían una gran parte de tu dieta antes, piensa en cómo puedes incluirlos en pequeñas cantidades. Esto puede ser una pizca de garbanzos en una ensalada, hummus casero o una cucharada de frijoles negros en un taco. Los garbanzos tienen una porción más generosa durante la fase de eliminación, así que experimenta con ellos en diferentes comidas.
• Añade frutos secos y semillas bajas en FODMAP. Mis favoritos son las semillas de calabaza, las nueces de macadamia y las semillas de chía. Pruébalos en cosas como avena, ensaladas, barritas energéticas o barritas de granola, o espolvoreados sobre la sopa.
• El tofu firme, el tempeh y la leche de soja (hecha de proteína de soja) están permitidos. Estos proporcionan la mayor rentabilidad en términos de proteínas, así que intente incluirlos con frecuencia si le gustan.
• Las carnes de imitación (como Impossible Beef o Beyond Burger) dependen de qué estén hechas o con qué estén sazonadas. Generalmente se elaboran con algún tipo de proteína de soja o guisante y pueden contener sabores naturales. Esto es muy confuso porque algunos tipos de proteína de soja y guisante están bien, mientras que otros no. Lo mismo ocurre con los sabores naturales. Hasta que estos productos hayan sido probados en laboratorio, recomendaría consumirlos en pequeñas cantidades y probar su tolerancia, o esperar hasta la fase de reintroducción para probarlos.

Recursos útiles para veganos y con dieta baja en FODMAP

Existen muchos, muchos recursos para seguir una dieta baja en FODMAP y vegana. Recuerde, la dieta baja en FODMAP debe ser a corto plazo para descubrir posibles desencadenantes alimentarios. Estos recursos pueden ayudarle a comenzar con la dieta, así como a vivir con algunas de sus intolerancias mientras sigue una dieta vegana.

• Aplicación Spoonful (tiene opciones de escaneo tanto para dieta baja en FODMAP como para vegana)
• Grupo de Facebook Low FODMAP para veganos
• Blog de Desiree Nielson
• Recetas FODMAP Everyday
• Blog de The Food Treatment Clinic

Referencias

1. Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, et al. “Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular incidente, mortalidad por enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas en una población general de adultos de mediana edad.” ahajournals.org. Journal of the American Heart Association, 7 de agosto de 2019. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865.
2. Yuni Choi, Nicole Larson, Lyn M. Steffen, et al. “Dieta centrada en plantas y riesgo de enfermedad cardiovascular incidente de la edad adulta joven a la media.” ahajournals.org. Journal of the American Heart Association, 4 de agosto de 2021. https://doi.org/10.1161/JAHA.120.020718.
3. Andrea J. Glenn, Kenneth Lo, David J. A. Jenkins, et al. “Relación entre una cartera dietética basada en plantas y el riesgo de enfermedad cardiovascular: hallazgos del Estudio de Cohorte Prospectiva de la Iniciativa de Salud de las Mujeres.” ahajournals.org. Journal of the American Heart Association, 4 de agosto de 2021. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.021515.