¿Estás experimentando problemas digestivos y no estás seguro de cuál es la causa? Muchas personas eliminan automáticamente los lácteos y el gluten de su dieta, a menudo innecesariamente. Si te han diagnosticado síndrome del intestino irritable (SII), entonces, ¿puedo sugerirte un enfoque más suave: sin lactosa?
Primero, retrocedamos y hablemos sobre qué son exactamente los lácteos. Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y el helado provienen de la leche de mamíferos. En Estados Unidos, normalmente consumimos productos lácteos de vacas, cabras u ovejas, ¡pero también puedes encontrar productos lácteos de camellos o búfalos! Los productos lácteos contienen un azúcar de la leche llamado lactosa, que suele ser la causa de las molestias digestivas de tantas personas. La lactosa requiere la enzima lactasa para digerirla. Cuando te falta esta enzima, la lactosa se absorbe mal en el intestino, arrastra agua al intestino delgado y pasa sin digerir al colon, donde fermenta. Esto genera gases, hinchazón, dolor abdominal y diarrea. Desafortunadamente, se estima que alrededor del 65% de la población mundial carece de esta enzima y se le diagnostica intolerancia a la lactosa.
¿Qué pasa con las opciones sin lácteos? ¿Son bajas en FODMAP?
Los productos sin lácteos suelen elaborarse a partir de frutos secos, semillas, cereales o legumbres. Todos los productos sin lácteos son sin lactosa, lo que significa que no contienen lactosa. Sin embargo, esto no significa que sean bajos en FODMAP. Por ejemplo, veamos la soja. La leche de soja es una excelente alternativa sin lácteos, pero su contenido de FODMAP depende de si está hecha de habas de soja o proteína de soja. La mayoría de los productos en EE. UU. están hechos de habas de soja, lo que significa que esta no es una excelente opción durante la fase de eliminación. Otros productos como la leche de almendras o el yogur de coco se consideran bajos en FODMAP. Puedes leer más sobre las listas de alimentos altos y bajos en FODMAP aquí o consultar la aplicación Monash.
Lácteos y SII
Entonces, ¿cómo pueden las personas con intolerancia a la lactosa disfrutar de los productos lácteos? Hay bastantes opciones disponibles. ¡Vamos a explorarlas!
Si te han diagnosticado SII, es probable que hayas oído hablar de la dieta baja en FODMAP. Un error común es que la dieta baja en FODMAP es una dieta sin lácteos. En realidad, es una dieta baja en lactosa. La "D" en FODMAP incluso significa disacárido, también conocido como lactosa. Esto significa que los productos con alto contenido de lactosa se eliminan durante la fase de eliminación y luego se prueban durante la fase de reintroducción. Muchos de mis pacientes se entusiasman cuando se enteran de esto porque significa que el queso todavía puede formar parte de su dieta (¿y a quién no le gusta el queso?). Veamos los diferentes tipos de productos lácteos, su contenido de lactosa y dónde encajan en la dieta baja en FODMAP.
- Queso: La mayoría de los quesos son bajos en lactosa, lo que los hace aptos para la dieta baja en FODMAP. Una buena regla general es ceñirse a porciones pequeñas (aproximadamente una onza) de quesos duros o añejos. La Universidad de Monash ha probado muchos quesos diferentes y ha encontrado que los siguientes son bajos en lactosa (es decir, contienen un gramo de lactosa o menos por porción): Gruyere, Manchego, Monterey Jack, cheddar, suizo, Brie, feta, mozzarella, pequeñas cantidades de ricotta y de cabra. ¿Te encanta el requesón o el queso crema? Ambos tienen tamaños de porción bajos en FODMAP (aproximadamente dos cucharadas) o puedes buscar una versión sin lactosa. Green Valley Creamery fabrica ambas opciones.
- Leche: Un vaso de leche de vaca (8 oz) contiene aproximadamente 12 g de lactosa, lo que la convierte en un alimento con alto contenido de FODMAP. Existen variedades de leche de vaca sin lactosa, a las que se les añade la enzima lactasa. La adición de la enzima descompone la lactosa, convirtiéndola en un alimento sin lactosa. Puedes encontrarla de marcas como Lactaid o FairLife. Las leches no lácteas que son bajas en FODMAP incluyen la de almendras, macadamia, arroz y quinoa. Como se mencionó anteriormente, la leche de soja varía según si es de haba de soja o de proteína de soja. Otras leches no lácteas, como la de coco, cáñamo y avena, dependen del tamaño de la porción.
- Yogur: Este es un tema complicado porque depende del estilo y el tamaño de la porción. El yogur normal tiene una pequeña porción baja en FODMAP, al igual que el yogur griego. Existen variedades sin lactosa a las que se les ha añadido la enzima lactasa. Green Valley Creamery y Fage elaboran excelentes yogures de leche de vaca sin lactosa. La única opción no láctea que se ha probado es la de coco. Probablemente puedas consumir yogures a base de almendras o anacardos, ya que sus leches han sido probadas, pero comienza con una porción pequeña para ver cómo reacciona tu cuerpo.
- Helado: Este es otro alimento con alto contenido de FODMAP. Afortunadamente, hay marcas como Beckon que tienen la enzima lactasa añadida a sus productos. Las opciones sin lácteos no han sido probadas por Monash, pero suelen ser aceptables dependiendo del producto utilizado (soja, coco, almendra) y de cualquier otro ingrediente añadido.
Si pasas por las fases de la dieta baja en FODMAP y descubres que eres intolerante a la lactosa, aún tienes opciones. Parte de esto depende de tu sensibilidad a la lactosa, junto con tus preferencias. Puedes buscar productos sin lactosa que ya tengan la enzima lactasa añadida, o puedes hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar una enzima lactasa. Es posible que te recomienden una dosis específica y la adapten a tu nivel de tolerancia.
Referencias
Intolerancia a la lactosa: MedlinePlus Genetics. (18 de agosto de 2020). Recuperado el 5 de mayo de 2021, https://medlineplus.gov/genetics/condition/lactose-intolerance/#frequency