La temporada festiva está destinada a ser un momento de comida deliciosa y alegría desbordante, ¿verdad? Pero cuando luchas constantemente con tus síntomas intestinales, puede ser un momento de gran ansiedad, incluso cuando las grandes fiestas navideñas están en suspenso.
Puede que estés pensando cosas como estas...
-¿Cómo hablo con mi familia sobre preparar platos bajos en FODMAP para las fiestas?-¿Puedo disfrutar de una bebida festiva con amigos?
-¿Cómo hago para que todo encaje mientras mantengo mi dieta baja en FODMAP?
Lo entendemos. Tómate un momento, respira y sigue los pasos a continuación.
1. Crea un plan para un vientre tranquilo
Abastece tu nevera con opciones rápidas y fáciles bajas en FODMAP.
Durante la temporada navideña, la vida se vuelve ajetreada. Es fácil saltarse comidas y tomar malas decisiones alimentarias que te dejan pegado al inodoro. Prepárate ahora cocinando varias comidas bajas en FODMAP y congelándolas, o compra algunas comidas preparadas del menú bajo en FODMAP de Epicured.
Planifica tu menú festivo con anticipación.
Si estás planeando un festín navideño, es una buena idea organizar el menú ahora. Habla con amigos y familiares sobre cómo adaptar tus recetas favoritas para que sean bajas en FODMAP. Puede ser tan simple como pedir que no se incluyan ajo y cebolla en un plato o usar los cambios fáciles que enumeramos en la siguiente sección. Intenta planificar un plato bajo en FODMAP por cada plato, así siempre habrá comida que puedas disfrutar. Si necesitas deliciosas ideas de recetas bajas en FODMAP, dirígete a alittlebityummy.com.
Elige opciones bajas en FODMAP antes de salir por la noche.
Este año, la mayoría de nosotros nos quedamos en casa, pero si te aventuras a salir de forma segura este año, aquí tienes algunos consejos para navegar por las reuniones navideñas:
Probablemente te encontrarás con algunos alimentos con alto contenido de FODMAP cuando comas fuera en varias celebraciones navideñas. Ayuda a mantener tu vientre feliz eligiendo opciones bajas en FODMAP antes de tu comida "fuera". Cuanto menor sea tu carga total de FODMAP, más probable será que tu cuerpo tolere pequeñas cantidades de alimentos con alto contenido de FODMAP.
Opta por un plato más pequeño.
Al disfrutar de una comida especial, opta por un plato más pequeño. Durante las comidas especiales es tentador llenar el plato y comer en grandes cantidades. Cuanto más comas, mayor será el nivel de FODMAP en la comida. Nuestra sugerencia es elegir un plato pequeño y seleccionar porciones de comida más pequeñas. Tómate tu tiempo para concentrarte en la comida mientras comes para que puedas disfrutar de los sabores y sentirte satisfecho.
Sé inteligente con las bebidas.
Tus bebidas alcohólicas pueden contener FODMAPs, así que debes ser inteligente con tus elecciones. Las opciones bajas en FODMAP incluyen cerveza, vino tinto o blanco, vodka, ginebra y whisky. Aunque el alcohol puede ser un irritante intestinal, a menudo son los mezcladores añadidos a tus bebidas, que tienen un alto contenido de FODMAP y pueden causar problemas estomacales. Revisa todas las aguas tónicas, refrescos, zumos y mezclas de cócteles preelaboradas en busca de ingredientes con alto contenido de FODMAP como miel, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, manzana, mango u otras frutas con alto contenido de FODMAP.
2. Usa intercambios sencillos para transformar las recetas navideñas
Piensa en usar intercambios sencillos para tus recetas favoritas y mantén tu intestino feliz. Intenta usar estos intercambios de ingredientes bajos en FODMAP para transformar tus recetas:
- Leche → leche sin lactosa o alternativas de leche baja en FODMAP como leche de almendras, macadamia, leche de anacardo o leche de quinua.
- Harina de trigo → harina multiusos sin gluten. Solo evita las mezclas de harina sin gluten que incluyan harina de lentejas, harina de garbanzo, harina de soja, harina de besan o harina de garbanzo, ya que estas contienen niveles más altos de FODMAP.
- Pan → pan de espelta o masa madre de trigo o una opción de pan sin gluten.
- Miel → jarabe de arce puro. El jarabe de arce le dará un gran sabor a tu plato y se puede usar en la misma proporción que la miel.
- Cebolla → las hojas verdes del puerro, las puntas verdes de la cebolleta, el cebollino fresco o el aceite infusionado con cebolla. En platos cocinados, recomendamos sustituir 1 taza de hojas de puerro finamente picadas por 1 cebolla pequeña.
- Ajo → aceite infusionado con ajo, una pizca de asafétida en polvo o una cucharada de cebollino. Intenta usar de 1 a 2 cucharadas de aceite infusionado con ajo en guisos, sopas, asados y cazuelas. En recetas sin cocer, como salsas, intenta añadir un par de gotas de aceite infusionado con ajo por cada diente de ajo.
3. Maneja tu estrés
Es normal sentirse abrumado y un poco estresado durante la temporada navideña, ya que se tienen que conciliar los compromisos familiares, los plazos de trabajo, las celebraciones y los viajes. Este estrés adicional puede hacer que los síntomas intestinales se aceleren y hacer que sea aún más crítico cuidarse.
Aquí tienes algunos consejos para combatir el estrés y ayudarte a navegar las próximas semanas:
- Haz tus compras navideñas con anticipación. Cuanto antes lo hagas, más rápido dejarás de preocuparte por ello.
- Tómate tiempo para una caminata de 5 a 10 minutos cada día. El aire fresco te ayudará a despejar la cabeza y el movimiento puede ayudar a que tu sistema digestivo se relaje.
- Programa algo de meditación o mindfulness cada día. La meditación puede ser tan simple como tres minutos de respiración profunda donde te concentras en tu respiración y en la sensación de que tu pecho y estómago suben y bajan. También puedes usar una aplicación de mindfulness, como Headspace, para guiarte en tu práctica de mindfulness. Si es posible, intenta encontrar un momento regular cada día para practicar.
- Desenrolla tu esterilla de yoga. Las investigaciones muestran que el yoga no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también puede ayudar a aliviar los síntomas del SII. No necesitas ir a una sesión de yoga para practicar; en su lugar, intenta buscar una sesión de yoga restaurativo de 15 minutos en Youtube y practica en casa.
- Mantén tu ejercicio regular. Tu cuerpo y sistema digestivo necesitan una rutina para mantenerse felices. Si tienes un programa de ejercicios que sueles hacer, intenta mantenerlo durante la temporada navideña.
4. Solo respira. Lo tienes.
Ahora es tu momento. Prepara una taza de té y un bolígrafo y crea tu plan de acción para la temporada navideña. Enumera algunas opciones de comida prácticas (puntos extra si preparas un par de comidas en grandes cantidades) y haz tu pedido de Epicured. No olvides llamar a tus amigos y familiares y organizar el menú de tu festín pronto. Luego, concéntrate en encontrar pequeños momentos a lo largo del día para cuidarte.
NOTA DEL EDITOR: Actualizado el 21/12/20
Alana Scott
Vanessa Cobarrubia, RD
