Una dieta mediterránea y el síndrome del intestino irritable (SII) incluyen alimentos de las dietas tradicionales de los griegos y otras personas que bordean el mar Mediterráneo.

Sin duda, habrá oído que la dieta mediterránea es una de las mejores dietas a seguir para la salud en general. Por eso, un panel de expertos en nutrición la clasifica constantemente como "La dieta número 1 en general".

Ahora, podría preguntarse: "¿puede una dieta mediterránea ayudarme con mi SII?" ¡La respuesta es sí!

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es más que una dieta en sí misma, es un estilo de vida basado en cocinar y comer alimentos nutritivos, disfrutar de deliciosas comidas con amigos y familiares, y ser físicamente activo.

La Dra. Marion Nestle, una experta en nutrición de renombre mundial, lo describe así: "Lo que se llama dieta mediterránea es solo una versión que sigue principios sensatos de dietas saludables: comer muchos alimentos vegetales, equilibrar las calorías y no comer demasiada comida chatarra. Realmente, es así de simple".

Alimentos para comer todos los días en una dieta mediterránea

• Verduras
• Frutas
• Cereales integrales, como avena, cebada, farro, quinua, arroz integral, arroz salvaje
• Legumbres y frijoles
• Aceites y grasas saludables de frutos secos, semillas, aguacates y aceitunas
• Hierbas y especias

Alimentos para comer con moderación en una dieta mediterránea

• Pescado graso (al menos 2 veces por semana)
• Aves (pollo, pavo)
• Huevos
• Lácteos: quesos curados sin procesar, yogur natural (utilizado para complementar las comidas)
• Vino (si se desea y se tolera)

Alimentos para limitar o evitar en una dieta mediterránea

• Carne roja
• Azúcar añadido
• Grasas saturadas
• Granos refinados
• Alimentos ultraprocesados

Una dieta mediterránea y la salud

Podemos aprender mucho observando cómo viven y comen algunas de las poblaciones más saludables del mundo.

¿Quizás ha oído hablar de las "Zonas Azules"? Estas son cinco áreas en todo el mundo donde las personas viven las vidas más largas y saludables, donde envejecen sin enfermedades crónicas. ¿Cuál es su secreto? Entre muchas cosas, comen una dieta mayoritariamente basada en plantas con alimentos frescos o mínimamente procesados. No comen nuestra dieta estadounidense estándar, baja en fibra pero llena de azúcar añadido, alimentos ultraprocesados y proteínas animales.

Tenga en cuenta: dos de estas Zonas Azules se encuentran en el Mediterráneo.

Beneficios generales para la salud

Gracias a su enfoque en las plantas sobre los animales, una dieta mediterránea está llena de componentes clave para combatir enfermedades, incluidos ácidos grasos saludables, antioxidantes y fibra.

Una extensa investigación ha relacionado la dieta mediterránea con una variedad de beneficios para la salud, incluida una reducción del riesgo de desarrollar las siguientes afecciones:

• Cáncer
• Enfermedad cardíaca
• Diabetes
• Depresión
• Enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos
• Obesidad
• Inflamación
• Fragilidad (investigaciones más recientes y menos extensas para respaldar esta conexión)

Lo que es súper emocionante, especialmente para un experto en salud intestinal como yo, ¡es que ahora estamos aprendiendo cómo algunos de estos hallazgos protectores de la dieta mediterránea están relacionados con los cambios derivados de la dieta en la microbiota intestinal!

Por ejemplo, la investigación ha relacionado una alta adherencia a una dieta de estilo mediterráneo con un aumento en los niveles de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) fecales y bacterias saludables, y una baja adherencia con una elevación del trimetilamina N-óxido (TMAO) urinario, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En general, las dietas ricas en fibra y bajas en proteínas animales favorecen el crecimiento de nuestros microbios intestinales beneficiosos. Por lo tanto, no es de extrañar que una dieta de estilo mediterráneo beneficie la salud intestinal a través de la microbiota intestinal.

Beneficios para la salud específicos del intestino

Bien, entonces estamos aprendiendo cómo la dieta mediterránea podría afectar la microbiota intestinal para contribuir a sus beneficios protectores generales. ¡Es una gran noticia! Sin embargo, ¿cómo afecta esto la vida diaria de alguien con SII?

Un estudio de 2019 comparó el éxito de una dieta baja en FODMAP, una dieta sin gluten y una dieta mediterránea equilibrada para mejorar los síntomas comunes del SII. Las tres dietas incluían tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos refrigerios ligeros entre comidas.

Aquí hay algunos hallazgos clave:

• La dieta mediterránea equilibrada mejoró la calidad de vida mental, la hinchazón abdominal y el dolor abdominal en personas con SII.
• Una dieta mediterránea equilibrada fue más fácil de seguir que una dieta baja en FODMAP o sin gluten.
• Al establecer horarios regulares para las comidas y los refrigerios, la dieta mediterránea equilibrada evitó la sobrecarga excesiva de FODMAP sin eliminar los alimentos ricos en FODMAP.

¿Cuál es la conclusión principal? Una dieta mediterránea equilibrada podría ser un excelente enfoque de primera línea para controlar los síntomas del SII. Si no tiene éxito, entonces alguien puede pasar a un enfoque más restrictivo, como una dieta baja en FODMAP, con la ayuda de un dietista gastrointestinal capacitado.

¿Qué más? Además de ayudar con el SII, la dieta mediterránea también puede ser un enfoque eficaz a largo plazo para controlar otras afecciones gastrointestinales, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Consejos para seguir una dieta mediterránea

¿Tiene curiosidad sobre lo que podría comer en una dieta de tipo mediterráneo? Aquí le mostramos cómo podría ser un día de alimentación:

• Desayuno: Avena con frutas frescas y nueces
• Merienda: 2-3 dátiles con un par de onzas de yogur griego
• Almuerzo: Pan de pita integral untado con hummus y relleno de hojas verdes, aceitunas en rodajas, tomates, pimientos y pepinos
• Cena: Salmón al horno (cubierto con eneldo y limón) servido con espárragos asados en aceite de oliva y quinua con limón y hierbas
• Merienda: Fruta fresca

¿Ve lo sencillo que es esto? Una dieta de estilo mediterráneo no requiere ingredientes sofisticados ni mucho tiempo de preparación. Puede preparar comidas sencillas y deliciosas con productos habituales y cotidianos.

Aquí hay cinco consejos para ayudarlo a seguir una dieta de estilo mediterráneo:

1. Elija fruta de postre.
2. Coma muchas verduras. En lugar de pensar en las verduras como guarnición, piense en ellas como el plato principal.
3. Considere la carne como un realzador del sabor, no como el plato principal. Limite la carne a 3 onzas por comida.
4. Intente cocinar al menos una comida vegetariana (a base de plantas) por semana.
5. Coma más pescado graso, como atún, arenque, salmón y sardinas. Estos pescados son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
6. No tema a las grasas. Busque grasas saludables, incluidas las del aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas.

Finalmente, recuerde que la dieta mediterránea no es una dieta específica. Es un estilo de vida. Además de comer bien, quienes prosperan con una dieta de estilo mediterráneo se centran en ser físicamente activos, dormir bien, manejar el estrés e interactuar con sus seres queridos.