¿Qué es una dieta basada en plantas?
No existe una definición establecida para una dieta "basada en plantas". El concepto de una dieta basada en plantas puede variar desde la exclusión de todos los productos animales hasta una dieta rica en productos agrícolas con inclusión de pescado, aves y yogur. Algunas dietas basadas en plantas también pueden eliminar alimentos ultraprocesados como harinas, azúcares y algunos aceites refinados; permitiendo solo plantas enteras o mínimamente procesadas. Las dietas basadas en plantas también se han denominado dietas veganas o vegetarianas o dietas semivegetarianas o pescetarianas. (1)
La selección de plantas importa
Es importante señalar que no todos los alimentos vegetales tienen los mismos beneficios para la salud. De hecho, algunos alimentos vegetales pueden ofrecer pocos beneficios nutricionales. (¡Papas fritas, los estoy mirando a ustedes!). Cuando se trata del beneficio para la salud de una buena nutrición, lo que importa es el patrón dietético general. En otras palabras, no es el gusto ocasional lo que afecta su salud, sino más bien lo que come la mayor parte del tiempo.
El patrón de alimentación de la dieta mediterránea, que es rico en frutas y verduras frescas y enteras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y pescado, mariscos, con algunos lácteos, huevos y aves, es el patrón dietético más investigado asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.(2)
Beneficios de una dieta basada en plantas
Los ensayos controlados aleatorios y los estudios epidemiológicos indican que las dietas basadas en plantas, particularmente las dietas veganas, están asociadas con la reducción del riesgo y la incidencia de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, lípidos sanguíneos elevados, diabetes tipo 2, así como la reducción de la necesidad de medicamentos y el apoyo al control de peso. (3)
Ingesta de plantas y salud intestinal
Una dieta que consiste en una variedad de plantas diferentes ricas en diversos prebióticos (alimento para nuestros microbios intestinales) como polifenoles, fibras y almidón resistente, es probablemente la mejor manera de apoyar un microbioma intestinal diverso y saludable. Los microbios de nuestro tracto gastrointestinal juegan un papel clave en la salud y el riesgo de enfermedades. Una diversidad de microbios parece estar asociada con una mejor salud. ¿Sabías que cada uno de nosotros tiene su propia huella microbiana intestinal? Nuestra dieta ayuda a determinar qué microbios viven y crecen mejor en nuestro intestino. (4)
El American Gut Project, una recopilación de datos de base científica obtenida de la comunidad y compuesta por más de 10 000 muestras de microbioma intestinal, fue cofundado en noviembre de 2012 por Rob Knight, PhD, Jeff Leach y Jack Gilbert, PhD. El objetivo de este proyecto es mejorar nuestra comprensión de los microbiomas humanos: qué tipos de bacterias viven dónde y cómo influyen en nuestra dieta, estilo de vida y enfermedades. Los datos del American Gut Project han revelado que la cantidad de diferentes tipos de plantas en la dieta de una persona juega un papel clave en la diversidad de su microbioma intestinal (la cantidad de diferentes microbios que residen en el intestino). Los participantes del estudio que consumieron más de 30 tipos diferentes de plantas por semana tuvieron una mayor diversidad de microbios en su intestino en comparación con aquellos que consumieron 10 o menos plantas diferentes. Un mayor consumo de plantas también se asoció con una reducción de ciertos genes de resistencia a los antibióticos. Ser resistente a los antibióticos puede ponernos en mayor riesgo para la salud si necesitamos antibióticos para una infección. (4) Solo un par de razones más para aumentar la variedad de plantas en su dieta.
Mis selecciones Epicured favoritas basadas en plantas
¡Estos elementos del menú contienen 6 o más ingredientes alimentarios de plantas enteras! ¡Comer solo 4-5 de estas selecciones del menú de Epicured es una manera fácil y deliciosa de aumentar la diversidad de plantas en su dieta!
| Avena sin gluten, almendras, coco rallado sin azúcar, semillas de lino, arándanos secos, mantequilla de cacahuete | |
| Edamame de soja, fideos soba (harina de trigo sarraceno integral), col roja, col verde, pepino, zanahorias, cilantro, mantequilla de cacahuete, cebolletas | |
| Tomates cherry, quinoa, uvas, perejil, almendras, col rizada, menta, albahaca | |
| Pimiento rojo, brotes de soja, zanahorias, col verde, choy sum, setas ostra, cebolletas (solo la parte verde), frijoles negros, jengibre | |
| Tomates, quinoa, pimiento rojo, pimiento amarillo, zanahorias, perejil, apio, cebolletas, raíz de apio, chirivías, tomillo, romero. | |
| Calabaza Kabocha, Quinoa, Lentejas, Brócoli, Coles de Bruselas, Zanahorias, Col Rizada, Perejil, Arándanos Secos, Semillas de Calabaza, Menta | |
| Tomates cherry, calabaza espagueti, calabacín, rúcula, aceitunas kalamata, semillas de calabaza, albahaca, cebollino, piñones, perejil. | |
| Arroz integral, frijoles negros, pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, lechuga romana, tomates cherry, rábano rojo, cilantro, jalapeño. | |
| Arroz Bomba, Cebolletas, Berenjena, Calabacín, Judías verdes, Pimiento rojo, Tomates, Perejil, Piñones, Tomillo, Romero, Zanahorias, Raíz de Apio, Chirivías. | |
| Avena en copos sin gluten, Quinoa, Arándanos deshidratados, Almendras, Semillas de lino, Aceite de coco, Semillas de chía, Coco rallado, Arroz integral inflado. | |
| Cacahuetes, semillas de calabaza, nueces pecanas, nueces, hojuelas de coco, semillas de girasol, pasas, almendras |
¡A comer más plantas!
Referencias:
- Williams KA, Patel H. Healthy Plant-Based Diet: What Does it Really Mean? J of the American College of Cardiology 2017; 70(4):423-425.
- Sofi F, Macchi C, Abbate R, et al. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr 2014; 17(12):2769-82.
- Hever J, Cronise RJ. Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):355–368. Acceso gratuito aquí.
- Grieneisen LE, Blekhman R. Crowdsourcing Our National Gut [publicación de corrección aparece en mSystems. 2018 Jul 10;3(4):]. mSystems. 2018;3(3):e00060-18. Publicado el 15 de mayo de 2018. doi:10.1128/mSystems.00060-18. Acceso gratuito aquí.