Si sigues una dieta baja en FODMAP para el síndrome del intestino irritable u otros problemas digestivos, es posible que pienses que debes evitar el queso por completo. Sin embargo, ¡aún puedes disfrutar del queso con moderación! A menos que seas alérgico a los lácteos o sigas una dieta vegana, no hay ninguna razón para que no consumas algunos lácteos bajos en lactosa, incluido el queso, para obtener los beneficios del calcio, la vitamina D, las proteínas y el fósforo. La dieta baja en FODMAP no es una dieta sin lácteos, sino una dieta baja en lactosa. En otras palabras, algunos quesos tienen una cantidad segura de lactosa, mientras que otros están prohibidos. Entonces, ¿qué quesos tienen una cantidad aceptable de lactosa, cuáles debes evitar y cómo puedes diferenciar entre los dos (1,2)?
Lactosa en quesos añejos vs. quesos sin añejar
La lactosa se encuentra bajo la "D" en la palabra FODMAP, como un disacárido, un carbohidrato compuesto de moléculas de azúcar, que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Puede ser difícil para las personas con SII descomponer la lactosa, lo que significa que permanece el tiempo suficiente para fermentar. Esto causa gases, hinchazón, dolor y cambios en los movimientos intestinales (2).
La lactosa se encuentra en el suero. A medida que se elabora el queso, el suero se separa de la cuajada y se drena, eliminando gran parte del contenido de lactosa. A medida que el queso envejece, el moho y las bacterias consumen gran parte de la lactosa restante con el tiempo, convirtiéndola en ácido láctico. Por esta razón, los quesos añejos son la mejor opción para una dieta baja en FODMAP. Ya sean duros o blandos, los quesos añejos tienen poca o ninguna lactosa y son seguros durante la fase de eliminación de la dieta FODMAP. Algunas opciones de quesos añejos bajos en FODMAP incluyen:
- Cheddar
- Camembert
- Cheshire
- Pecorino
- Suizo
- Brie
- Queso azul
- Harvati
- Mozzarella
- Parmesano (1, 3)
Los quesos sin añejar pueden tener más contenido de lactosa, lo cual es variable dependiendo de la cantidad de suero que quede en el queso. Debido a que no pasan por un largo proceso de añejamiento, la lactosa en el queso no se convierte en ácido láctico, y en cambio, parte de ella permanece. La mayoría de estos quesos aún tienen porciones bajas en FODMAP, pero deberás tener cuidado de no excederte. Esto incluye quesos como:
- gouda
- edam
- halloumi
- mascarpone
- ricotta
- queso fresco
- feta
- queso crema
- queso de cabra
- requesón (1,3)
Para obtener información más detallada, la aplicación de la Universidad Monash puede ser muy útil para descubrir los tamaños de porción correctos de quesos específicos para una dieta baja en FODMAP. **Tenga en cuenta que el queso procesado y los untables lácteos se elaboran añadiendo suero o leche con alto contenido de lactosa y pueden contener ingredientes FODMAP añadidos, por lo que deben evitarse (2).
Cómo identificar quesos bajos en lactosa o sin lactosa:
Primero, asegúrate de que no haya azúcares añadidos (normalmente no hay azúcares añadidos en el queso). Mira la etiqueta nutricional: cualquier lactosa se encontrará en la línea de "azúcares", ya que la lactosa es un azúcar de la leche. Si la etiqueta nutricional dice 0 g de azúcar, el queso no contiene lactosa o tiene muy poca lactosa. Podría contener algo de lactosa a 0,4 g o menos, lo que debería ser tolerable, incluso para la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa. Para adherirse a una porción baja en FODMAP, la aplicación Monash recomienda 1 g o menos de lactosa por porción de queso. Hay algunas personas tan intolerantes a la lactosa que no pueden tolerar ni siquiera un porcentaje decimal bajo de lactosa, que se ha redondeado a cero. Esto no es cierto para la mayoría de las personas, pero algunas son muy sensibles (1,3).
Otras cosas a considerar:
- Asegúrate de pensar en el tamaño de la porción. Si hay un nivel bajo de lactosa en una porción que no se registra en una sola ración, podría acumularse rápidamente en varias raciones para convertirse en una cantidad de lactosa más detectable, así que ten cuidado con eso. Los diferentes quesos tienen diferentes tamaños de ración estándar, pero típicamente están entre 1 y 2 oz (1,2).
- Ten cuidado con los quesos y untables procesados, que pueden contener otros ingredientes FODMAP, como la inulina. Los quesos veganos, al ser procesados, también entran en esta categoría (1,2).
- Independientemente de los FODMAP, los quesos pueden tener un alto contenido de grasa, y los alimentos ricos en grasa pueden ser un desencadenante para algunas personas.
- Algunas personas también son alérgicas a la caseína, la proteína de la leche, que puede causar una reacción inflamatoria inmunitaria (1).
Pocas cosas pueden reemplazar el sabor rico y cremoso de tus quesos favoritos, y a menos que seas intolerante a la lactosa o tengas una alergia a los lácteos, ¡aún puedes comer queso en la dieta baja en FODMAP! Dados los beneficios para la salud de los productos lácteos y la necesidad de mantener la mayor diversidad posible en tu dieta, no hay razón para evitar los productos lácteos bajos en lactosa, incluidos los quesos, si deseas incluirlos en tu dieta o en recetas aptas para FODMAP. Solo asegúrate de controlar el tamaño de tus porciones, revisa la lista de ingredientes y las etiquetas nutricionales para ver el contenido de azúcar para discernir qué quesos son bajos/sin lactosa, y evita los quesos y untables procesados que podrían contener aditivos que son bajos en FODMAP. Si descubres que necesitas más ayuda para navegar la lactosa y evitar posibles desencadenantes, habla con un dietista registrado o un médico (2, 3).
Referencias
1. Catsos, Patsy. “Cheese and FODMAPs.” ibsfree.net. GI Nutrition Inc., 9 de junio de 2014. https://www.ibsfree.net/news/2014/6/8/cheese-and-fodmaps.
2. Hardy, Andrea. “What Cheeses are Low FODMAP?” irritablebowelsyndrome.net. Health Union LLC., 27 de marzo de 2019. https://irritablebowelsyndrome.net/food/cheese-low-fodmap.
3. Scott, Alana. “What Cheeses are Low FODMAP? (Low Lactose).” alittlebityummy.com. A Little Bit Yummy, 27 de mayo de 2019. https://alittlebityummy.com/what-cheeses-are-low-fodmap-low-lactose/.