Cuando la mayoría de la gente piensa en el almidón, piensa en carbohidratos fácilmente digeribles que es mejor evitar o limitar en una dieta saludable; me refiero al pan blanco, los pasteles, los bizcochos, etc. Estos son los alimentos de los que nos alejamos intencionadamente cuando buscamos sentirnos bien y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, no todos los almidones son iguales. De hecho, hay un tipo de almidón al que, a pesar de su nombre, no debemos resistirnos. Se llama almidón resistente. No comemos suficiente almidón resistente, aunque sea bueno para nosotros.

En este artículo, definiremos el almidón resistente, revisaremos las fuentes alimentarias comunes y discutiremos sus beneficios para la salud, con énfasis en la salud intestinal. Luego, le mostraremos cómo puede comer alimentos con almidón resistente en una dieta baja en FODMAP.

¿Qué es el almidón resistente?

Técnicamente, el almidón resistente se define como "la fracción de almidón que escapa a la digestión en el intestino delgado de humanos sanos". Como su nombre indica, resiste la digestión por las enzimas humanas y viaja al intestino grueso (es decir, el intestino grueso o el colon) donde puede servir como combustible para la microbiota intestinal. Más sobre esto más adelante.

Hay 4 tipos clave de almidón resistente, clasificados como RS1-4. El RS1 y el RS2 se encuentran naturalmente en los alimentos, mientras que el RS3-4 es el resultado del procesamiento de alimentos. Destaco estas clasificaciones porque es posible que las encuentre en algún momento, pero son intrascendentes para la mayoría de nosotros porque no se correlacionan fuertemente con los beneficios para la salud.

¿Qué alimentos tienen almidón resistente?

Solo encontramos almidón resistente en los carbohidratos. Y aunque la mayoría de los estadounidenses comen muchos carbohidratos, nuestra ingesta actual de almidón resistente es menor de lo recomendado. Esto se debe a que la dieta estándar estadounidense es alta en carbohidratos que son bajos en almidón resistente, como papas fritas, patatas fritas, galletas, arroz, cereales azucarados para el desayuno, la mayoría del pan y la mayoría de la pasta.

No estamos comiendo suficientes alimentos ricos en almidón resistente, incluyendo:

• Legumbres cocidas, como lentejas, guisantes partidos y garbanzos
• Frijoles cocidos, incluyendo pintos, blancos, negros, limas y rojos
• Alimentos ricos en almidón cocidos y enfriados, como pasta, arroz y patatas cocidos y enfriados (por ejemplo, ensalada de patatas)
• Avena cruda, avena cocida y enfriada
• Plátanos verdes
• Granos y semillas enteros o parcialmente molidos
• Tortillas de maíz

¿Curioso por qué los plátanos verdes son mejores que los amarillos para aumentar la ingesta de almidón resistente? ¿Por qué la avena cruda en lugar de la avena cocida? ¿Por qué la ensalada de patatas en lugar de las patatas recién cocidas? ¡Excelentes preguntas!

La cantidad de almidón resistente que acaba en los alimentos depende del método de cocción, el tiempo de almacenamiento y la temperatura de servicio. Por ejemplo, enfriar alimentos cocinados, como las patatas, aumenta en gran medida el contenido de almidón resistente.

Beneficios para la salud del almidón resistente

El almidón resistente beneficia nuestra salud de varias maneras, con el mayor impacto en la salud intestinal y metabólica.

Almidón resistente y salud intestinal

Como se mencionó anteriormente, el almidón resistente escapa a la digestión en el intestino delgado y viaja al intestino grueso, donde está disponible para alimentar a los microbios intestinales beneficiosos.

Los humanos podemos carecer de las enzimas para descomponer el almidón resistente, pero nuestros microbios comensales están bien equipados para el trabajo. Cuando los microbios se alimentan o fermentan el almidón resistente, producen subproductos beneficiosos, como el butirato.

El butirato es un ácido graso de cadena corta que apoya la salud intestinal a través de varios mecanismos. Los estudios han demostrado que el butirato puede...

• Reducir el pH intestinal, desalentando el crecimiento de bacterias patógenas
• Aumentar la absorción de minerales importantes, como el calcio
• Inhibir la absorción de compuestos potencialmente tóxicos o carcinógenos
• Proporcionar energía a las células del colon
• Fortalecer la barrera intestinal
• Proteger contra el cáncer de colon y las enfermedades inflamatorias intestinales

Además de apoyar el crecimiento de microbios beneficiosos y la producción de butirato, el almidón resistente puede añadir volumen a las heces, lo que puede conducir a movimientos intestinales más regulares. El volumen añadido puede ayudar a las personas con estreñimiento y/o diarrea.

Almidón resistente y salud sistémica

Los posibles beneficios para la salud del almidón resistente se extienden más allá del intestino al resto del cuerpo.

Los estudios han demostrado que el almidón resistente puede aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la glucosa en sangre y promover la saciedad. Estos hallazgos sugieren un papel para el almidón resistente en la protección contra la diabetes y la obesidad.

Además, la microbiota intestinal afecta todos los aspectos de nuestra salud. El almidón resistente tiene el potencial de alterar positivamente nuestra flora intestinal y aumentar la producción de AGCC, lo que lleva a una disminución del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas. Me encanta la frase "la genética carga el arma, pero el ambiente aprieta el gatillo". Al consumir más almidón resistente (un factor ambiental), podríamos tener el potencial de cambiar nuestra flora intestinal para reducir nuestro riesgo de una enfermedad a la que estamos genéticamente predispuestos.

¿Cómo comer almidón resistente con una dieta baja en FODMAP?

Bien, espero que esté convencido de que es una buena idea comer más alimentos con almidón resistente. Ahora se preguntará cómo aumentar su ingesta de almidón resistente en una dieta baja en FODMAP.

Muchas personas, particularmente aquellas con SII, se sienten mejor cuando evitan los alimentos ricos en FODMAP porque los FODMAP se fermentan rápidamente en presencia de bacterias. El resultado más obvio de este proceso de fermentación son los gases intestinales, que pueden provocar síntomas de dolor abdominal, hinchazón y distensión.

Aquí hay buenas noticias... A diferencia de los FODMAP, los microbios fermentan lentamente el almidón resistente en el intestino grueso. Esto conduce a una acumulación y liberación más gradual de gas con el tiempo, lo que es menos probable que contribuya a los síntomas tipo SII.

Aquí hay algunas fuentes de almidón resistente a considerar en una dieta baja en FODMAP:

• Avena cruda, ½ taza. Me encanta añadir avena cruda a mis batidos. Remójelos en su base líquida en su licuadora mientras prepara el resto de sus ingredientes. O pruebe la avena nocturna, como esta de Fun Without FODMAPs.

• Plátano inmaduro o poco maduro, 1 mediano. Los plátanos inmaduros son más ricos en almidón resistente y más bajos en FODMAP que los plátanos maduros. ¡Qué conveniente! ¿No le encanta cuando las cosas funcionan así?

• Patatas cocidas y enfriadas. Considere probar una ensalada fría de patatas, como esta de FODMAP Everyday!

• Lentejas cocidas, ½ taza. Las lentejas son una excelente fuente de almidón resistente, pero preste mucha atención al tamaño de la porción.

• Pasta de arroz integral, cocida y enfriada. Cubra con sus aderezos favoritos bajos en FODMAP para hacer una ensalada de pasta.
• Garbanzos enlatados, ¼ de taza. Cubra su ensalada o sopa con garbanzos enlatados para una dosis rápida de almidón resistente. Solo tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Referencias

Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Almidón resistente: promesa para mejorar la salud humana. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. Publicado el 6 de noviembre de 2013. doi:10.3945/an.113.004325

Miketinas DC, Shankar K, Maiya M, Patterson MA. Ingesta dietética habitual de almidón resistente en adultos estadounidenses de NHANES 2015-2016. J Nutr. 2020;150(10):2738-2747. doi:10.1093/jn/nxaa232

Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Ingesta de almidón resistente en los Estados Unidos [corrección publicada aparece en J Am Diet Assoc. 2008 May;108(5):890]. J Am Diet Assoc. 2008;108(1):67-78. doi:10.1016/j.jada.2007.10.012