¿Le preocupa que lo único que pueda picar durante una dieta baja en FODMAP sean pasteles de arroz? No se preocupe, tenemos una lista completa de ideas para que se sienta lleno y satisfecho mientras sigue la dieta. Primero, repasemos lo que debe ser un refrigerio, algunos consejos para mantener a raya los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y refrigerios para la dieta FODMAP.
Picar entre comidas es diferente para cada persona, porque todos tenemos diferentes necesidades energéticas, preferencias de sabor y compromisos de tiempo. Picar suele ser algo que se consume entre dos comidas, para aguantar hasta la siguiente comida o para proporcionar un impulso de energía. La mayoría de las personas con las que trabajo prefieren un refrigerio rápido que puedan llevar consigo (es decir, barritas de proteínas o energéticas), pero como ahora mucha gente trabaja desde casa, hay más opciones disponibles.
Antes de entrar en las sugerencias de refrigerios, aquí tiene algunos consejos a tener en cuenta a la hora de picar en la dieta baja en FODMAP. ¡Que disfrute de sus refrigerios!
Consejos para picar de forma amigable con el SII
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Evite los desencadenantes conocidos: si ya sabe que es intolerante a la lactosa, no elija un refrigerio que contenga lactosa. La mayoría de las personas que leen esto probablemente se encuentran en la fase de eliminación de la dieta, así que concéntrese solo en sus alimentos bajos en FODMAP y en el tamaño de las porciones. Recomiendo encarecidamente usar la aplicación Monash si es nuevo en la dieta.
- El momento (potencialmente) importa: para algunas personas, no todas experimentan síntomas por el apilamiento de FODMAP. Esto ocurre cuando los alimentos que contienen FODMAP se acumulan o "apilan" en el intestino antes de causar síntomas. A menudo veo que esto ocurre y causa síntomas en aquellos que "pican" durante todo el día. Intente dejar de 3 a 4 horas entre comidas y refrigerios para evitar esto. El único FODMAP con el que no necesita preocuparse por el apilamiento es la lactosa.
- Considere sus comidas: si usted es alguien que suele picar (ver arriba) y encuentra que esto es un desencadenante de sus síntomas, eche un vistazo a lo que contienen sus comidas. Asegurarse de que tengan suficiente proteína, fibra y grasas saludables le hará sentirse mucho más lleno y satisfecho y puede evitar que pique. ¡Los dietistas son excelentes recursos para ayudarle con esto!
Barritas de proteínas y energéticas bajas en FODMAP
A mucha gente le gusta tener algo que pueda coger y comer fácilmente o llevar en el bolso cuando está fuera de casa. Aquí entran: las barritas de proteínas y energéticas bajas en FODMAP. Las únicas dos barritas que están certificadas (lo que significa que han sido sometidas a pruebas por Monash o el programa Fodmap Friendly Food) son:
Las siguientes barritas no están certificadas, pero son bajas en FODMAP según la lista de ingredientes:
- GoMacro
- EnjoyLife Protein Bites
- Nature Valley Cacahuete
- Rachel Paul's Happy Bars
- 88 Acres (Chocolate negro sal marina y Canela y avena)
Ideas y recetas de refrigerios bajos en FODMAP
Yogur sin lactosa
Marcas: Green Valley Creamery y Fage elaboran excelentes yogures sin lactosa.
Dulce: Yogur sin lactosa con frutas bajas en FODMAP (fresas, frambuesas, etc.)
Salado: Yogur griego sin lactosa con un chorrito de aceite de oliva y sal marina, garbanzos asados y semillas de calabaza
Queso y galletas saladas
Marcas: Good Thins y Milton's Sin Gluten
Dulce: Galletas de arroz con lonchas de queso cheddar y una mostaza integral
Salado: Galletas de arroz con mantequilla de cacahuete y chispas de chocolate
Tostadas
Marcas: San Luis Sourdough o Trader Joe's Sourdough
Dulce: Masa madre con mantequilla de almendras, arándanos y una pizca de canela
Salado: Masa madre con salmón ahumado, queso de cabra y eneldo
Barritas energéticas
Marcas: Avena laminada normal de cualquier tienda servirá para una receta casera. (También pruebe: Bocaditos energéticos de mantequilla de cacahuete y chocolate bajos en FODMAP, Bocaditos energéticos de limón y coco, Bocaditos energéticos de almendras y arándanos, o Bocaditos energéticos de mocha espresso de Epicured!)
Ideas: Avena laminada, jarabe de arce, chispas de chocolate, mantequilla de nueces
Receta: Bocaditos de brownie de mantequilla de cacahuete o Bolas energéticas de arándanos y chocolate blanco
Batidos
Marcas: Pruebe leches vegetales como Whole Foods Unsweetened Almond o Milkadamia's Unsweetened Macadamia Milk
Consejos: los batidos son una excelente opción de refrigerio y una buena manera de experimentar con nuevos alimentos y sabores. Mi mejor consejo es preparar los ingredientes con antelación añadiendo todo menos el líquido a una bolsa para congelador para tenerlo listo para usar. Mantenga las porciones pequeñas o haga suficiente para dividir en dos y tomar al día siguiente.
Recetas: Batido de calabaza con especias o Batido verde de kiwi
Mezcla de frutos secos
Marcas: Cualquier marca servirá, simplemente use la mezcla simple (sin condimentos).
Consejos: Divida en pequeñas bolsas para llevar.
Dulce: Nueces pecanas, nueces, semillas de calabaza, coco rallado y chispas de chocolate
Salado: Técnicamente, ¡esta receta es ambas cosas! Frutos secos y semillas mixtos dulces y picantes
Hummus con zanahorias baby y pepinos
Marcas: Hummus bajo en FODMAP de Epicured. También es increíblemente fácil de hacer si tienes un procesador de alimentos o una licuadora.
Recetas: Hummus tradicional, Hummus ajo bajo en FODMAP o Hummus de pimiento rojo asado y calabaza
Fruta y frutos secos
Ideas: uvas y nueces, frambuesas y una pequeña porción de almendras, o pecanas y una naranja
Pudín de chía
Marcas: Pudín de semillas de chía con vainilla y coco, o Pudín de semillas de chía con fresa y rosa. Todas las semillas de chía son bajas en FODMAP, pero use líquidos como leche de almendras o leche de vaca sin lactosa al hacer su propio pudín.
Recetas: Pudín de chía de coco con melón o Pudín de chía de chocolate y mantequilla de cacahuete
Salsa y patatas fritas
Marcas: FODY hace una excelente salsa; quédese con los totopos simples con sal (cualquier marca).
Recetas: Salsa de piña a la parrilla o Salsa de tomatillo