Consejos para elaborar un plan de comidas fácil y bajo en FODMAP

Como dietista registrada, la mayoría de la gente piensa que mi trabajo es crear planes de comidas. Aunque no tuve la suerte de tomar ninguna clase sobre planificación de comidas (¿existen siquiera?), sí sé un par de cosas sobre cómo elaborar un plan de comidas bajo en FODMAP bien pensado. La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación para personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII). No está pensada para ser una dieta para perder peso, sino para ayudarte a identificar qué alimentos altos en FODMAP pueden estar causando algunos de tus síntomas desencadenantes.

Entonces, ¿qué es exactamente la planificación de comidas? Es bastante simple: escribe lo que quieres comer durante la semana, haz una lista de la compra y luego prepara las comidas que necesites. La planificación de comidas elimina el estrés de la pregunta "¿qué hay de cenar?", porque ya sabes lo que hay de cenar... ¡está en tu plan de comidas y preparado para llevar! Si eres como yo, tener demasiadas opciones puede ser abrumador. Por eso me gusta que la planificación de comidas sea sencilla, fácil y repetible.

Antes de empezar a comprar y preparar, aquí tienes algunos de mis mejores consejos para planificar las comidas:

• Revisa tu despensa.
• Busca en tu despensa, nevera y congelador para ver qué artículos ya tienes. Luego haz una lista de lo que realmente necesitas. ¡Esto puede llevar un poco de tiempo, pero te ahorrará dinero!
• No hagas todo desde cero.
• Alimentos congelados, frijoles enlatados, verduras precortadas. ¡Todas estas cosas te ahorrarán tiempo en la cocina!
• Compra tentempiés envasados.
• Evita pasar hambre mientras estás fuera de casa llevando contigo algunos tentempiés envasados bajos en FODMAP. Recomiendo las barritas GoMacro a mis clientes, ¡que siempre son un gran éxito!
• Prepara las comidas que puedas.
• Cosas como aderezos para ensaladas, salsas o verduras asadas se pueden preparar con días de antelación.
• Mantenlo simple.
• Personalmente, me gusta elegir una receta nueva a la semana para probar, pero haz lo que te resulte más cómodo. Puedes querer hacer lo mismo o ceñirte a algunos favoritos probados y verdaderos.
• Sé flexible.
• Una vez que te sientas cómodo con tus ingredientes bajos en FODMAP, siéntete libre de experimentar y cambiar las recetas. Aunque la repostería necesita ser exacta para obtener un resultado comestible, ¡la cocina puede ser abierta a la interpretación!
• Considera las sobras.
• Si este plan de comidas bajo en FODMAP es solo para ti, definitivamente tendrás sobras. Si estás cocinando para toda la familia, dobla la receta para que tengas suficientes sobras.
• Prueba batidos rápidos.
• Coge una bolsa de plástico apta para congelador (o mejor aún, una bolsa Stasher) y prepara los ingredientes individuales para tus batidos. Métela en el congelador y sácala cuando esté lista. ¡Échala en la batidora, añade el líquido de tu elección y bate!
• Utiliza tu olla de cocción lenta.
• ¿Hay algo mejor que una olla de cocción lenta? Prepárala por la mañana y, cuando vuelvas del trabajo, tendrás la cena lista.

Plan de comidas bajo en FODMAP de 5 días: ¡Aquí tienes algunas sugerencias para empezar!

Desayuno:

• Avena al Horno con Arándanos: ¡No dudes en usar la leche sin lactosa de tu elección. Me gusta la leche de almendras sin azúcar ni vainilla, pero la leche de coco también funcionaría genial! (O, si eres más de desayunos rápidos, una gran alternativa sería una taza de avena clásica Bob's Red Mill con un puñado de arándanos y un chorrito de mantequilla de almendras o nueces picadas).
• Batido bajo en FODMAP de mantequilla de cacahuete y mermelada: No dudes en experimentar con esto. Si usas leche de vaca sin lactosa, no necesitas necesariamente la proteína en polvo extra. Si buscas fibra extra, añade una cucharada de semillas de chía o un puñado de verduras de hoja verde.

Almuerzo:

• Pavo, queso cheddar, pan de masa madre, mostaza con patatas fritas Cape Cod y zanahorias baby: Ten en cuenta este consejo para comprar pan de masa madre: si los ingredientes incluyen "levadura", esto suele significar que se añadió para acelerar el proceso de fermentación y no se ha fermentado completamente. El pan de masa madre necesita someterse a 24 horas de fermentación para ser bajo en FODMAP. ¡Pregunta en la panadería de tu supermercado si no estás seguro!
• Ensalada arcoíris de quinoa baja en FODMAP: Haz suficiente aderezo para añadir a la ensalada verde durante la semana.

Cena:

• Bol de pollo con salsa en olla de cocción lenta bajo en FODMAP: Sigue esta receta, usando arroz integral o quinoa sobrante (busca en el pasillo de congelados, a menudo se encuentran allí y se pueden calentar en el microondas en unos minutos). Añade algunas verduras frescas como espinacas o lechuga.
• Pizza congelada de 3 quesos Against the Grain con ensalada verde: Puedes usar las verduras sobrantes del bol de pollo con salsa y el aderezo sobrante de la ensalada arcoíris de quinoa.
• Salmón con batatas asado en bandeja: ¡Prueba esta receta fácil y de un solo recipiente!

Snacks:

• Barritas GoMacro
• Pretzels sin gluten y uvas

Postre:

• Helado de vainilla sin lactosa Beckon cubierto con frutos rojos
• Copas de mantequilla de cacahuete con chocolate negro de Justin
  

He enumerado muchas marcas y sabores específicos que sé que son bajos en FODMAP. Puedes ir a sus sitios web individuales para ver qué tiendas cercanas a ti pueden tenerlos. Otra gran opción sería la aplicación Spoonful. Descárgala y úsala para ver si productos similares son aptos para FODMAP bajo.