El síndrome del intestino irritable (SII) es una afección gastrointestinal crónica que causa síntomas como dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y/o estreñimiento. Los síntomas del SII a menudo aparecen después de comer, lo que deja a muchos pacientes con SII inseguros de qué es seguro. Si el SII es un diagnóstico nuevo para usted (o está en un ciclo de brotes), ¡puede parecer que incluso comer de forma saludable le causa síntomas!
Con tantas cosas que evitar, puede parecer que NO hay NADA que comer cuando se tiene el síndrome del intestino irritable. Aunque no existe un enfoque único para el SII, muchas personas han encontrado alivio con una dieta baja en FODMAP, que es baja en carbohidratos fermentables. Probablemente haya visto varias listas de lo que puede y no puede comer (¡eche un vistazo a la nuestra aquí!), pero ¿qué debe hacer una persona que sufre de SII cuando solo quiere una comida rápida? Siga leyendo para conocer 5 consejos que puede incorporar a su dieta para el SII hoy mismo, tanto si ha empezado una dieta baja en FODMAP como si no.
Para evitar irritantes y optimizar la salud intestinal, considere:
1.) Fibra
Este es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales que no se digieren. Es una parte extremadamente importante de su salud digestiva que puede evitar el estreñimiento y la mayoría de las personas, incluidos los pacientes con SII, no consumen suficiente. La recomendación para la mayoría de las personas es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día. Si bien algunas fibras son fermentables, lo que empeora los síntomas del SII como la hinchazón y los gases, hay muchos alimentos ricos en fibra que puede comer para obtener todos esos beneficios para la salud intestinal. Intente incluir alimentos como avena, zanahorias, patatas, pan y bollos sin gluten, y semillas de chía.
2.) Alimentos Fermentados
Manténgase con porciones pequeñas de cosas como yogur sin lactosa y kéfir, tempeh y miso. Los alimentos fermentados pueden ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino, lo cual es importante para la digestión. Si no está acostumbrado a comer alimentos fermentados, comience con una porción pequeña. Cubra su avena matutina con una cucharada de yogur o prepare un aderezo para ensaladas con pasta de miso.
3.) Hierbas y Especias
El ajo y la cebolla suelen ser irritantes para las personas con síntomas del SII. Desafortunadamente, aunque el ajo y la cebolla son prebióticos asombrosos para el intestino (es decir, alimento para las bacterias intestinales), también son alimentos altos en FODMAP. Por lo tanto, si todavía está en el proceso de descubrir cuáles son sus desencadenantes, preste atención a la cantidad de ajo y cebolla que usa en su cocina. Una excelente manera de agregar sabor a sus comidas sin ajo y cebolla es agregar más hierbas y especias. El Proyecto American Gut es un estudio que mostró que las personas que consumían 30 plantas por semana tenían más diversidad en sus bacterias intestinales. Las hierbas y especias se incluyen en su total de 30, ¡así que comience a diversificar sus condimentos!
4.) Tamaño de la porción
El café y el té se consideran bajos en FODMAP, pero a menudo son grandes irritantes gástricos para quienes padecen el síndrome del intestino irritable. Intente limitarse a una sola taza o cámbielo por algo como té de menta. También puede intentar sustituir su leche o edulcorante. Si usa leche de vaca normal, pruebe leche de vaca sin lactosa o leche de almendras. Limite la miel en su té a 1 cucharadita o, en lugar de edulcorantes artificiales que pueden contener sorbitol, pruebe el azúcar de mesa normal. La stevia también es una opción sin azúcar baja en FODMAP que no causará hinchazón ni otros síntomas.
5.) La consistencia es clave
Coma comidas y refrigerios regulares si tiene hambre. Idealmente, querrá dejar pasar unas pocas horas entre comidas y refrigerios para evitar la acumulación de FODMAP debido a las limitaciones de tamaño de las porciones, ¡pero tampoco querrá pasar hambre! El objetivo final siempre es obtener suficiente nutrición.
¿Cuáles son algunas buenas opciones?
Entonces, ¿cómo puede incorporar estos consejos en un día de alimentación amigable para el intestino? ¡Pruebe algunas de estas comidas e ideas de refrigerios!
- Desayuno:
- Pruebe yogur sin lactosa con frambuesas y corazones de semillas de cáñamo. Adicional: menta picada.
- Pruebe avena preparada con semillas de chía, leche de almendras y cubierta con arándanos. O pruebe la Avena con Canela Campestre y Pecanas Glaseadas con Jarabe de Arce de Epicured.
- Almuerzo:
- Ensalada/Bowl: El Buddha Bowl de Epicured es una excelente opción.
- Refrigerios
- Barras de granola o de proteínas: Pruebe las Bocaditos energéticos de almendras y arándanos o las barras GoMacro.
- Verduras y dip: Pruebe el dip de pimiento rojo y nueces de Fun Without FODMAPs con zanahorias y pepinos.
- Cena:
- ¡Manténgalo simple! Una proteína, una verdura y un almidón completarán su comida. Por ejemplo, pruebe salmón con limón y eneldo, patatas asadas y zanahorias. ¡O el salmón salvaje con costra de sésamo de Epicured es una opción deliciosa!