Si tienes SII, entonces probablemente has oído hablar de la dieta baja en FODMAP que fue creada y estudiada por investigadores de la Universidad de Monash. Hemos estado investigando a fondo dónde se esconden ciertos FODMAPs, y hoy vamos a hablar de los fructanos.
Los fructanos son una cadena de moléculas de fructosa que almacenan carbohidratos. Puede que los conozcas mejor como un tipo de oligosacárido. Los fructanos son malabsorbidos en nuestro intestino delgado por todos los humanos, no solo por aquellos con síndrome del intestino irritable (SII). Una vez que son malabsorbidos, son arrastrados al intestino grueso donde son rápidamente fermentados por las bacterias intestinales. Esto causa gases, lo cual en personas sanas es solo una parte normal de la digestión. En personas con SII, este gas puede causar hinchazón, distensión abdominal o dolor, y hábitos intestinales alterados como diarrea o estreñimiento. Entonces, los fructanos suenan a problema, ¿verdad? ¡No necesariamente! Muchos fructanos, como las cebollas y el ajo, son prebióticos. Los prebióticos son como alimento para las bacterias intestinales, lo cual es importante para un microbioma saludable. La clave es descubrir qué fructanos te están causando problemas y en qué cantidades. Por eso es tan importante completar las tres fases de la dieta baja en FODMAP.
Si estás en la fase de eliminación de la dieta o sabes que algunos fructanos pueden causarte muchos problemas digestivos, ¡es importante saber dónde podrían esconderse los fructanos! Sigue leyendo para descubrir algunos de nuestros consejos y trucos para identificar los fructanos que se esconden en tu dieta.
Un error común sobre la dieta baja en FODMAP es que es sin gluten. ¿Qué tiene esto que ver con los fructanos? Bueno, ¡muchas personas que creen tener intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten en realidad tienen intolerancia a los fructanos! La principal diferencia entre los fructanos y el gluten es que uno es un carbohidrato (fructanos) y el otro es una proteína (gluten). Mientras que alguien que tiene enfermedad celíaca debe seguir una dieta sin gluten de por vida, las personas con SII en realidad no necesitan evitar el gluten. ¡Puede que solo necesiten limitar ciertos fructanos! Entonces, ¿dónde puedes encontrarlos?
Fructanos comunes:
- Verduras: alcachofas, puerros, ajo, cebollas, remolacha, espárragos (tanto fructosa como fructano), brócoli, coles de Bruselas, hinojo, okra, chalotas y los bulbos de las cebolletas.
- Frutas: pomelo, pasas, arándanos (grandes porciones), dátiles, frutas deshidratadas, maracuyá, granada, frambuesas, plátanos, sandía.
- Granos: trigo, cebada, centeno, amaranto, espelta menor (una variedad de trigo), escanda, harina de altramuz, espelta, freekeh, sémola, salvado de trigo y germen de trigo.
- Frutos secos: anacardos y pistachos.
Dónde se esconden:
Ahora que conoces las fuentes comunes de fructanos, vamos a profundizar en dónde podrían esconderse.
- Mezclas de condimentos: Todos sabemos que el ajo y la cebolla pueden causar problemas digestivos, pero ¿qué pasa cuando una pieza de pollo dice que está sazonada con adobo o chile en polvo? ¡Esas mezclas de condimentos suelen contener ajo y cebolla en polvo! Asegúrate de leer los ingredientes al comprar proteínas pre-sazonadas y haz preguntas cuando comas en restaurantes.
- Salsas: ¿Sabes lo que se usa a menudo para espesar las salsas? ¡Harina de trigo! La salsa de soja en particular es un gran culpable. El miso (un tipo de pasta de soja fermentada) a veces se hace con cebada. De nuevo, ¡lee tu lista de ingredientes y haz preguntas cuando comas fuera!
- Raíz de achicoria (inulina): Esta es una fibra prebiótica y se añade a algunos productos para aumentar el contenido de fibra. A menudo se encuentra en barras de granola, cereales u otros productos etiquetados como ricos en fibra.
- Trigo: ¡Hay muchos nombres para el trigo! Ya te hemos hablado de algunos (sémola, espelta menor, etc.), pero un consejo fácil es mirar la etiqueta debajo de la lista de ingredientes. Por ley, el trigo debe figurar como un alérgeno potencial.
- Barras de proteínas: Muchas barras de proteínas están hechas con frutas secas como dátiles o pasas. Aunque pequeñas cantidades están bien, las barras hechas completamente de dátiles no suelen ser bien toleradas.
- Salsas para mojar: El hummus, la salsa y otras salsas para mojar suelen estar condimentadas con ajo y/o cebolla. Aún puedes disfrutar de este tipo de alimentos, solo que quizás necesites hacerlos tú mismo o comprarlos de una marca baja en FODMAP.
Recuerda, la dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo. La fase de eliminación es seguida por una fase de reintroducción o desafío, que es cuando descubres tu(s) desencadenante(s) de tus síntomas de SII. Muchas personas descubren que sus desencadenantes dependen del tamaño de la porción, o que gradualmente pueden volver a incorporar sus desencadenantes ricos en FODMAP con el tiempo.