Los FODMAP son carbohidratos fermentables que se absorben en nuestros intestinos. Se encuentran en muchos alimentos comunes como el trigo, la leche, el ajo, los duraznos y otros productos más procesados hechos con esos ingredientes. Puede leer más sobre los FODMAP en general aquí, pero hoy nos centraremos solo en una parte.
La "P" en FODMAP
La "P" en FODMAP significa polioles, que son alcoholes de azúcar. Los polioles se encuentran naturalmente en ciertas frutas y verduras, pero también se fabrican artificialmente para sustituir el azúcar.
Entonces, ¿cómo funcionan? Los polioles atraen el agua a medida que se mueven a través del intestino y luego son malabsorbidos una vez que llegan al colon. Aquí es donde tiene lugar la fermentación bacteriana, lo que puede provocar síntomas digestivos como gases, hinchazón, diarrea y/o calambres.
Al igual que otros FODMAP, los polioles dependen de la dosis. Esto significa que realmente depende de la cantidad de alimento que contenga polioles que consuma para determinar si tendrá síntomas o no.
¿Cuáles son los nombres de los diferentes polioles?
Hay ocho polioles diferentes: eritritol, hidrolizados de almidón hidrogenado, isomalt, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol. Los polioles que verá destacados en la aplicación Monash FODMAP son el sorbitol y el manitol, ya que son los más prevalentes en frutas y verduras. El isomalt, el lactitol, el xilitol y el maltitol se utilizan comúnmente como sustitutos del azúcar en muchos alimentos dietéticos o "sin azúcar". También se ha descubierto que estos tres causan malestar gastrointestinal. El eritritol es un poliol que suele ser mejor tolerado, ya que se absorbe de forma un poco más eficiente en los intestinos. Esto significa que es poco probable que cause malestar gastrointestinal y sería adecuado para una dieta baja en FODMAP.
¿Dónde exactamente podemos encontrarlos?
Los polioles se encuentran en muchos alimentos diferentes, pero aquí hay algunos comunes que puede encontrar:
- Sorbitol: Las manzanas, los aguacates, los pimientos verdes, las moras, las frutas de hueso como los duraznos, las ciruelas y las cerezas contienen sorbitol.
- Manitol: Los champiñones, el apio, la coliflor y la batata contienen manitol.
- Isomalt: Este poliol contiene sorbitol y manitol. Se encuentra comúnmente en productos sin azúcar como chicles, pastillas y helados.
- Lactitol, Maltitol y Xilitol: También se encuentran en productos sin azúcar como chicles, pastillas y helados.
- Eritritol: No se ha encontrado que este poliol sea un gran problema a menos que se consuma en grandes cantidades. Al igual que algunos de los otros polioles, se encuentra en productos sin azúcar como chicles, pastillas y helados.
Pros y contras
Una idea errónea común entre las personas con síndrome de intestino irritable (SII) es que todos los FODMAP son malos. ¡Este no es el caso! Los FODMAP ofrecen varios beneficios, pero pueden causar algunos síntomas digestivos indeseados si tiene SII. Echemos un vistazo a algunos de los pros y los contras de los polioles:
Pros
- Aprobados por el dentista: Los polioles utilizados en chicles y pastillas no favorecen la caries dental.
- Aptos para diabéticos: No elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que los hace ideales para personas con Diabetes Mellitus (DM).
- Bajo en calorías: Tienen menos calorías por gramo en comparación con la sacarosa.
- Ayuda para el estreñimiento: Si no tiene una mala tolerancia a los polioles y sufre de estreñimiento, pueden aumentar la motilidad del tránsito intestinal. Una buena opción: ¡las ciruelas pasas!
- Diversidad del microbioma: Algunos pequeños estudios han descubierto que ciertos polioles pueden tener un efecto prebiótico en nuestro microbioma. Estos estudios mostraron un aumento de las bifidobacterias.
Contras
- Desencadenante del SII: Puede experimentar un aumento de los síntomas gastrointestinales en personas con SII, ya que los polioles pueden tener un efecto laxante. En individuos sanos, suelen depender de la dosis (10-20 g a la vez). Los síntomas comunes son gases, hinchazón y diarrea.
- Restricción: Si descubre que desencadenan sus síntomas de SII, puede sentirse excesivamente restringido con la comida. Asegúrese de utilizar el tamaño de porción de polioles bajo en FODMAP y trabaje para aumentar su tolerancia con el tiempo.
¿A qué debo prestar atención si estoy evitando los polioles? ¿Qué sustitutos puedo comer?
Si está en la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP, es posible que esté evitando los polioles. ¡Esto requiere no solo la lectura de etiquetas, sino también opciones de sustitución! Aquí hay algunas cosas a considerar:
- Lectura de etiquetas: Asegúrese de buscar cualquier cosa que termine en "ol" en una lista de ingredientes; estos elementos indican alcoholes de azúcar. Se encuentran comúnmente en paquetes etiquetados como "dietéticos", "sin azúcar" o "keto". Si ve un artículo con un alcohol de azúcar, busque un producto alternativo hecho con Stevia o un edulcorante artificial. También puede buscar productos hechos con azúcar de mesa común (también conocida como sacarosa).
- Sustituciones de frutas y verduras: ¡Para cada alimento rico en polioles, hay una sustitución apta para FODMAP! Aquí están algunas de nuestras favoritas:
- En lugar de manzanas, pruebe naranjas.
- En lugar de moras, pruebe fresas.
- En lugar de champiñones, pruebe champiñones ostra.
- En lugar de coliflor, pruebe brócoli.
- En lugar de pimientos verdes, pruebe pimientos rojos.
Finalmente, recuerde que los polioles dependen del tamaño de la porción. Si descubre que son uno de sus desencadenantes del SII, ¡es probable que haya una porción más pequeña que será bien tolerada!