你很可能在与 肠易激综合征 (IBS) 作斗争时，会怀疑食物是导致你胃肠道不适的原因。你并非孤单一人。一项患者调查显示，超过 80% 的 IBS 患者认为他们的症状与所吃的食物有关。
对于 IBS 患者来说，食物不耐受和饮食限制会使膳食计划变得格外困难。没关系，我们来帮你！虽然没有万能的 IBS 饮食，但有一些常见的食物触发因素。我们鼓励你与专业的胃肠道营养师合作，找出你的个人食物触发因素；但在此期间，我们为你制定了一份为期一周的 IBS 友好型膳食计划，适用于许多 IBS 患者。
这份 IBS 友好型膳食计划省略或限制了对 IBS 影响最大的食物和食物类别，包括……
粗纤维食物
粗纤维或不溶性纤维含量高的食物，我们人类除了咀嚼之外，无法再将其分解。想想粗糙的食物，比如爆米花、大多数生蔬菜、整颗坚果、种子和粗大的茎。这些食物一旦进入我们的口腔，就会或多或少地保持完整地穿过胃肠道。它们的粗糙性质会加重 IBS 症状，主要是腹痛、腹泻、排便急迫和便秘。
许多 IBS 患者只要咀嚼充分，就能耐受粗纤维食物，但这份膳食计划提供了低粗纤维食物选择，以满足更广泛的人群。
高脂肪食物
你不需要营养学高级学位就知道炸鸡和油腻的炸薯条等高脂肪食物会导致胃肠道不适。你也不必患有 IBS 才能承受吃这类食物的后果。然而，IBS 患者，尤其是 IBS-D 患者，在吃油腻的食物或动物脂肪含量高的食物后，更有可能抱怨排便急迫和/或稀便。植物脂肪，如鳄梨、少量橄榄油和奶油状坚果酱，通常更容易耐受。
我们需要摄入一些脂肪，所以你会在这份计划中找到少量动物脂肪和大量植物脂肪。但你不会找到任何特别油腻的东西。
过量糖分
我们每个人都有一个可以承受的糖分阈值。IBS 患者往往比其他人更敏感。主要医疗机构建议我们所有人都将每日添加糖摄入量限制在 25 克以下。我的 IBS 和其他胃肠道疾病患者明显受益于这一建议。除了含糖饮料、饼干和蛋糕等明显的添加糖来源外，还要警惕隐藏的来源，包括格兰诺拉麦片棒、风味酸奶、谷物和调味品。
这份膳食计划中不会有过多的糖分。
请不要用人造甜味剂代替糖。它们可能导致 IBS 症状并对整体肠道健康产生负面影响。
辛辣食物
对于某些 IBS 患者来说，辛辣食物会刺激胃肠道。这份膳食计划选择新鲜香草和温和的香料来调味食物，因此你无需使用辣酱或辣椒片。
高 FODMAP 食物
既然你在阅读这篇文章，你可能对FODMAPs很熟悉。FODMAPs 是某些类型的吸收不良碳水化合物（糖和纤维），在细菌存在下高度发酵。它们会导致许多 IBS 患者出现不适的胀气、腹胀、腹泻和其他胃肠道症状。
这份膳食计划适合遵循低 FODMAP 饮食的人。
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一周 IBS 膳食计划……随意搭配！
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | |
| 早餐 | 德国薄饼配浆果 | 巧克力草莓隔夜燕麦 | 初学者绿蔬奶昔 | 巧克力草莓隔夜燕麦 | 初学者绿蔬奶昔 | 巧克力草莓隔夜燕麦 | 蔬菜意式烘蛋 |
| 午餐 | 蔬菜意式烘蛋 | 鸡肉面条汤 | 鸡蛋沙拉三明治 | 鸡肉面条汤 | 三文鱼汉堡 | 鸡蛋沙拉三明治 | 三文鱼汉堡 |
| 晚餐 | 烤全鸡配蔬菜 | 意式蔬菜面 | 火鸡汉堡配蔬菜 | 柠檬鳕鱼烤盘餐 | 意式蔬菜面 | 火鸡汉堡配蔬菜 | 香煎扇贝配烤根茎蔬菜 |
| 零食 | 无麸质椒盐脆饼配柠檬甘蓝鹰嘴豆泥 | 玉米片配鳄梨酱 | 糙米饼配奶油花生酱 | 无麸质椒盐脆饼配柠檬甘蓝鹰嘴豆泥 | 玉米片配鳄梨酱 | 糙米饼配奶油花生酱 | 无麸质椒盐脆饼配柠檬甘蓝鹰嘴豆泥 |
早餐
- 德国薄饼配浆果：是的，你可以在周日早上享用薄饼！
- 巧克力草莓隔夜燕麦：将枫糖浆从 2 茶匙减少到 1 茶匙。我保证你不会想念它，而且可以为你节省 4 克添加糖。
- 初学者绿蔬奶昔：在搅拌机中，将 1 根小生香蕉、1 杯不加糖杏仁奶、2 汤匙全天然花生酱、1 大把小甘蓝、½ 杯冷冻葡萄和少许肉桂混合。搅拌至顺滑。
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蔬菜意式烘蛋：这款意式烘蛋需要一些准备时间，但非常值得，尤其当你周日午餐有剩菜的时候。
午餐
- 鸡肉面条汤：用周日烤全鸡的剩鸡肉制作这款超级舒缓、易于准备的鸡肉面条汤。
- 三文鱼汉堡：做一批，一周都可以吃。用罐装三文鱼做一份超级快捷的餐点。
- 鸡蛋沙拉：放在酵母面包或米饼上享用。搭配去皮黄瓜条和玉米片，增加一点脆感。
晚餐
- 烤全鸡配蔬菜：我喜欢在周日晚上烤鸡，因为这样你可以在本周晚些时候吃到剩鸡肉。而且，你的家会闻起来很香！
- 最佳低 FODMAP 火鸡汉堡：我向无数患者推荐过这个食谱，他们都喜欢。而且，孩子们似乎也喜欢！搭配蔬菜汤或烤蔬菜，比如这些胡萝卜薯条。
- 意式蔬菜面
- 柠檬鳕鱼烤盘餐：如果你觉得粗纤维少一点会更好，可以给西葫芦去皮。
- 香煎扇贝：自制扇贝犒劳自己。结束一周的绝佳方式！搭配烤根茎蔬菜。
零食
- 柠檬羽衣甘蓝鹰嘴豆泥：FODMAP低饮食专家Kate Scarlata为您带来美味的低FODMAP、低粗纤维鹰嘴豆泥。
- 鳄梨酱：省略墨西哥辣椒，并确保坚持份量，以保持低FODMAP。
关于饮食行为的注意事项
最后，我们不要忘记饮食时间和行为。您如何进食与您吃什么同样重要。如果您吃得太快，请考虑放慢速度。细嚼慢咽是改善消化和饭后感觉最佳的两种最佳方法。