许多人在独自尝试低FODMAP饮食时，难以摄入足够的营养密集型食物并保持足够高的热量摄入。这有几个原因。
一些例子包括：
• 由于害怕吃到可能引发症状的食物而过度限制食物摄入，导致因进食不足而体重减轻，从而使身体进入饥饿模式。
• 由于体型原因对卡路里需求较高——体重较重的人需要摄入大量卡路里。
• 由于体力活动导致高能量消耗、高肌肉量或高新陈代谢，这可能使人面临过度体重减轻的风险——运动员、从事剧烈休闲活动的人以及体力劳动者需要摄入更高卡路里的饮食。
如果您在进食方面遇到困难，并因此出现体重减轻的问题，寻求受过低FODMAP饮食培训的注册营养师的帮助来监测您的卡路里摄入量是理想的选择。
好消息是，有许多低FODMAP食物可以食用，以确保摄入足够的营养密集型食物并满足每日卡路里需求。以下是一些建议：
1. 规律进食正餐和零食。
不要跳过正餐！通过食用高卡路里食物，让每餐都充满能量，这些食物体积虽小但能量密度更高。如果您错过一顿正餐或零食，您可能会在下一餐感到更饥饿，最终摄入过多的FODMAPs，这可能导致腹胀或其他胃肠道症状。将零食视为“迷你餐”，而不是食用薯片或能量棒等加工食品。如果您经常进行体育活动，并且想确保摄入足够的卡路里以避免卡路里赤字，这一点尤为重要。计划一些运动前和运动后的零食，以确保您摄入足够的卡路里。一些例子包括：
• 糙米糕配花生酱
• 无乳糖酸奶配低FODMAP水果
• 或者尝试一些Epicured的低FODMAP零食，例如摩卡浓缩咖啡能量球或原味格兰诺拉麦片。
2. 摄入更多富含蛋白质的食物。
除非您有需要限制蛋白质摄入的健康问题（例如肾病），否则您可以摄入更多高蛋白食物（牛肉、猪肉、鸡肉、鱼/海鲜和鸡蛋、豆腐或豆豉）以对抗体重减轻。如果您是狂热的锻炼者，正在为某个活动（如马拉松或百英里骑行）进行训练，或者进行大量力量训练，您可能需要额外摄入一些蛋白质来修复和重建肌肉。尝试一些Epicured的高蛋白主菜，例如摩洛哥鸡肉（或羊肉/豆腐）塔吉锅或豆腐蒂卡马萨拉。
3. 在饮食中添加脂肪和高脂肪食物。
脂肪和油不含FODMAP，每克含有9千卡热量，而碳水化合物和蛋白质每克含有4千卡热量。这意味着您在食用它们时，可以以更少的食物获得更多的卡路里。适量使用油或黄油烹饪和调味食物。尽管高热量，但食用高脂肪餐可能确实会引发某些人的症状。但是，吃油炸食品或快餐（例如上面放有奶酪的汉堡和一份炸薯条）与使用适量的油来调味食物以确保您摄入足够的含有健康脂肪的卡路里之间存在差异。
别忘了包含一些低FODMAP份量或高脂肪、高热量食物：
• 坚果和坚果酱——大多数坚果（除了腰果和开心果）以及花生酱或杏仁酱
• 奶酪——有些类型几乎不含乳糖：例如帕尔马干酪、切达干酪、布里干酪等陈年奶酪。
4. 摄入更多低FODMAP谷物和淀粉类食物。
大米、小米和藜麦是任何餐食的绝佳低FODMAP配菜。土豆（黄皮或红皮，非甜食类）几乎不含FODMAP。您可以烘烤它们或制作土豆沙拉。享用玉米饼制作的炸玉米饼或法士达。尝试Epicured的香草藜麦或迷迭香搅打土豆。