您是否知道大约70%的免疫系统位于肠道中(1)!? 我们的肠道负责确保我们身体的一切正常运作。通过在消化过程中吸收营养，帮助身体正常运作，肠道有助于皮肤健康、荷尔蒙平衡、能量产生、毒素清除，甚至是我们的心理健康。鉴于这一事实，确保肠道良好运作以帮助控制健康问题至关重要。以下是一些指导方针，可以帮助您通过确保肠道健康来增强免疫系统(1, 2)。
均衡饮食
您的饮食和饮水会极大地影响消化系统的运作方式，并可能破坏肠道微生物群或肠道细菌的平衡：
- 限制加工食品——相反，专注于全食物、水果、蔬菜和未经加工的肉类。
- 另有研究指出，以植物为主的饮食方式可能更有益：素食者的肠道菌群多样性更高，炎症更少。
- 摄入足够的膳食纤维——它有助于规律排便并支持健康细菌。
- 减少糖和甜味剂。如果过量食用，它们可能导致有害细菌菌株滋生，甚至可能导致肠道菌群失调或细菌失衡。
- 限制酒精和咖啡因，它们会破坏肠道菌群的平衡。酒精的酸性也很强，常引起胃灼热或胃酸反流(1, 2, 3)。
细嚼慢咽
为消化成功做好准备！细嚼慢咽实际上有助于消化，因为唾液分泌和咀嚼都有助于在食物进入消化系统之前溶解食物，并让身体其他部位知道是时候开始消化了(1)。
多喝水
充足的液体和足够的纤维摄入对于预防便秘至关重要。如果您难以摄入足够的水，花草茶和苏打水是不错的选择(3)。
尝试益生菌
有些人选择服用益生菌来增加有益细菌并帮助分解纤维。尽管尚未 conclusive 证实，但一些研究表明，益生菌可能有助于支持肠道微生物群并帮助解决消化问题。还有发酵食品，但需要注意的是，如果您遵循低 FODMAP 饮食，其中许多是高 FODMAP 的。一些低 FODMAP 的选择包括不含乳糖的牛奶或羊奶酸奶，一些植物性酸奶，传统酵母斯佩尔特面包，或由紫甘蓝或普通卷心菜制成的酸菜或泡菜，分量要适中。在将益生菌纳入您的饮食计划之前，务必与您的医疗保健提供者讨论您的具体健康需求，以确保您选择了适合您的益生菌（如果需要的话）(1, 3)。
充足睡眠
补觉不是什么值得内疚的事！它有助于降低您的皮质醇水平，并给您的肠道时间来修复。尽管不良睡眠和肠道微生物群之间似乎存在明确的联系，但研究人员仍在精确研究睡眠如何影响肠道健康，反之亦然(1)。
注意您的排便
大多数人都会按时排便，从每周 3 次到每天 3 次不等。如果情况异常，您可能便秘了。确保您摄入足够的液体和纤维。如果您的身体多日不排便，粪便会在体内发酵，这可能导致胀气和其他问题(1)。
运动
保持活跃是关键！除了运动有助于食物通过肠道外，它还可以减少体内的炎症。每周锻炼几次，每次只需30分钟，就能大大改善肠道蠕动。不仅如此，它还可能增加肠道中有益细菌的菌株(2,3)！
管理压力
压力会影响您的整个身体，尤其是您的肠道。压力会导致血液和能量从消化系统转移到其他区域，这可能导致一系列问题，如肠易激综合征、排便习惯改变或溃疡。您越放松，情况就越好。尝试冥想和瑜伽，通过正念来帮助您恢复平静，管理压力(1,2,3)。
避免吸烟
吸烟会通过增加有害细菌菌株和减少健康细菌菌株来影响肠道健康。久而久之，这可能增加患炎症性肠病（IBD）等消化系统疾病的风险，还会增加患癌症的风险(3)。
按需使用抗生素
尽管在许多情况下是必要的，但疾控中心建议人们与医生讨论选项并考虑其他可能的选择，因为过度使用可能导致抗生素耐药性。不仅如此，它们还会损害肠道微生物群和免疫防御，在此过程中杀死健康细菌(3)。
通过循序渐进地改变饮食和生活方式，您可以改善微生物群并增强免疫力，从而改善您的整体健康！在进行任何重大改变之前，请务必咨询您的医生，以确保这些改变对您个人有益。
参考资料
- Kristin Ciccolini，《如果你的肠道会说话：你应该知道的10件事》，healthline.com，Healthline，2018年9月17日更新，https://www.healthline.com/health/digestive-health/things-your-gut-wants-you-to-know。
- 《通过肠道增强免疫系统的5种方法》，dupagemedicalgroup.com，Dupage Medical Group，2021年9月9日访问，https://www.dupagemedicalgroup.com/health-topic/5-ways-to-boost-your-immune-system-through-your-gut。
- Jayne Leonard，《改善肠道健康的10种方法》，medicalnewstoday.com，Medical News Today，2019年5月28日，https://www.medicalnewstoday.com/articles/gut-bacteria-can-help-rebuild-the-immune-system。