燕麦片是低 FODMAP 食物吗？从速溶燕麦到隔夜燕麦，似乎总有一种燕麦是大多数人喜欢吃的。它们营养极其丰富，可以融入大多数饮食。如果您患有肠易激综合征 (IBS)、炎症性肠病 (IBD) 或乳糜泻，并且专注于食用无麸质和/或低 FODMAP 食物，您可能想知道燕麦是否无麸质且低 FODMAP？让我们深入了解一下燕麦的背景，一探究竟！
燕麦有不同种类。
燕麦，或称栽培燕麦，是一种谷类作物。生燕麦（我们不吃），是一种草，收割其谷粒。我们以多种不同的形式食用这些谷粒或种子。根据全谷物协会的说法，燕麦有六种加工方式 (1)。我将在此列表中添加第七种，因为燕麦奶正变得越来越受欢迎！
- 全粒燕麦：这是燕麦最完整的可食用形式。它们经过清洁，去除不可食用的外壳，剩下的是胚乳、胚芽和麸皮。
- 钢切燕麦：也称为爱尔兰燕麦，全粒燕麦用钢刀切成小块（因此得名）。
- 苏格兰燕麦片：全粒燕麦经过石磨，结果呈现出更像粥或膳食的稠度。
- 即食燕麦片（传统或老式）：这是大多数人熟悉的燕麦种类。燕麦粒经过蒸煮、碾压和压平，形成薄片。这些燕麦片的烹饪速度比以前的燕麦种类快得多。
- 即食燕麦片（速溶或快熟）：这与即食燕麦片的加工过程大致相同，但速溶/快熟燕麦片经过更长时间的碾压或蒸煮。成品吸收水分，因此烹饪速度更快。
- 燕麦粉：这是将即食燕麦片磨成粉末状。您可以从商店购买预包装的燕麦粉，也可以使用食物处理器自制。
- 燕麦奶：全粒燕麦或钢切燕麦与水混合，然后过滤制成燕麦奶。这对于对牛奶或坚果过敏的人来说，是一种很好的植物性牛奶替代品。
燕麦无麸质吗？
这是一个百万美元的问题：燕麦无麸质吗？与大多数营养学问题一样，答案是……视情况而定！这真的取决于您居住在哪里、燕麦的种植地以及它们的加工方式。从技术上讲，燕麦是一种天然无麸质的全谷物。根据 Beyond Celiac 的说法，燕麦可能会被麸质污染，因为它们通常与含麸质谷物在相同的机器上进行清洁或研磨。一些燕麦的收获、种植和加工都经过精心确保没有麸质暴露 (3)。这对于患有乳糜泻且需要遵循 100% 无麸质饮食的人来说至关重要。
关于燕麦的种植和加工地点的说明：不同国家对燕麦产品的标签方式有不同的法律规定。例如，澳大利亚的法律比美国和欧洲严格得多。如果您患有乳糜泻，您应该与您的医疗保健提供者讨论何时以及如何将燕麦纳入您的饮食中。
那么，燕麦是低 FODMAP 食物吗？
简而言之，是的，燕麦是低 FODMAP 食物。这可能看起来很令人困惑，因为我刚刚解释了燕麦并非总是无麸质的，而且大多数人将低 FODMAP 饮食与无麸质饮食联系起来。低 FODMAP 饮食并非无麸质饮食，它只是碰巧包含许多无麸质产品。麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。低 FODMAP 饮食专门关注碳水化合物。许多小麦产品富含碳水化合物果聚糖，其中包括燕麦。低 FODMAP 饮食非常依赖于份量大小，这就是为什么燕麦在某些形式和份量下被允许在饮食中。如果您严格遵循无麸质饮食（例如：乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感），您需要验证您使用的燕麦是否无麸质。如果您只是遵循低 FODMAP 饮食，您实际上并非遵循无麸质饮食（酸面包万岁！），并且需要注意有些无麸质产品可能含有高 FODMAP 成分，如大豆或燕麦粉。
在食品标签上我应该注意什么？
如果您正在食用燕麦这种营养丰富的食物，有几点需要注意。如果您严格遵循无麸质饮食，燕麦应标明为“无麸质”或“经认证的无麸质”。注意高 FODMAP 添加剂，如蜂蜜、龙舌兰、苹果或梨汁。这些成分通常存在于压片燕麦或速溶燕麦中。
在低 FODMAP 饮食中加入燕麦/燕麦片的方法：
希望无麸质和低 FODMAP 之间的区别对您来说更清晰一些，并且您获得了一些新的食谱创意！请记住，对小麦过敏或患有乳糜泻的人应遵循严格的无麸质饮食。患有肠易激综合征 (IBS) 的人可能会受益于尝试低 FODMAP 饮食。在实施任何这些饮食改变时，请与医疗保健提供者合作。
参考资料
- “Types of Oats.” wholegrainscouncil.org. Old Ways Whole Grains Council, accessed February 3, 2022. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-%E2%80%93-january-grain-month/types.
- “The Nutrition Source: Oats.” hsph.harvard.edu. Harvard University, accessed February 3, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/.
- “Are Oats Gluten-Free?” beyondceliac.org. Beyond Celiac, accessed February 3, 2022. https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/oats/.
- “Experts Provide Clarity on Oats in the Gluten-Free Diet.” beyondceliac.org. Beyond Celiac, April 25, 2016. https://www.beyondceliac.org/celiac-news/experts-provide-clarity-on-oats-in-the-gluten-free-diet/.
- Dwyer, Erin. “Are Oats Gluten-Free?” monashfodmap.com. Monash University, March 2, 2020. https://www.monashfodmap.com/blog/are-oats-gluten-free/.