如果您曾向医生提及肠胃问题，那么他们可能与您讨论过您的纤维摄入量。原因有二：首先，美国人普遍严重缺乏纤维摄入量（平均每天10-15克）。其次，纤维对肠道健康非常重要！如果您正在处理肠易激综合征 (IBS)，那么医生可能会推荐的纤维类型和含量会有所不同。接下来，让我们仔细看看纤维到底是什么、从哪里可以获取以及它如何帮助您的IBS。
纤维：可溶性与不可溶性
低 FODMAP 纤维补充剂是一种无法消化的碳水化合物。它来源于各种植物性食物，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。还有合成纤维补充剂，如麦麸和洋车前子壳。纤维有两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。许多植物同时含有这两种类型的纤维（这是一件好事！），但让我们谈谈它们之间的区别。
可溶性纤维溶于水，并在您的胃肠道中变成凝胶状物质。从肠道健康的角度来看，它会吸收水分并在您的系统中增加体积，同时减缓物质在胃肠道中过快移动。可溶性纤维对血糖控制和降低胆固醇等其他方面也有益。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、奇亚籽、苹果、梨、黑豆、红薯和牛油果。
不溶性纤维能增加粪便体积，帮助粪便顺利通过。与可溶性纤维不同，它不溶于水。富含不溶性纤维的食物包括全麦面粉、麦麸、坚果以及花椰菜和土豆等蔬菜。
我应该摄入多少纤维？
如前所述，大多数美国人每天仅摄入约15克纤维！大多数人的目标是每天25-35克。如果您目前摄入不足，有两种方法可以增加纤维摄入量：食物和补充剂。作为一名注册营养师，我通常鼓励患者首先尝试通过食物摄入来增加纤维，但针对性的纤维补充剂对于许多IBS患者来说往往能带来巨大的改变。
无论是通过食物还是补充剂来增加纤维摄入量，都必须循序渐进！如果增加过快，您可能会面临不适的胃肠道症状加剧的风险，如胀气、腹胀、腹痛或便秘。这绝不是您想要的结果！
一个好的经验法则是每天增加约5克纤维摄入量。如果您担心引起症状，可以慢一点。纤维还需要充足的水分摄入，因此目标是每天至少8杯水（但10-12杯效果更好）。
如果您患有IBS并想尝试纤维补充剂，我强烈建议您与医疗保健提供者合作。对于便秘患者来说，添加过多纤维或不正确的类型可能适得其反，即可能使您更加便秘。与知识渊博的专业人士合作可以帮助您评估当前的饮食和纤维摄入量，以确保您添加正确的补充剂。
如何通过IBS增加纤维摄入？
纤维对整体肠道健康至关重要，但对IBS患者来说，它能带来巨大的改变，因为它能缓解许多症状。当我向患者推荐纤维时，我会考虑他们是否正在进行低FODMAP饮食，是否已经知道某些食物诱因，或者他们是新确诊并从零开始。以下是我针对每种情况的建议：
- 低FODMAP纤维：
- 当我指导患者进行低FODMAP饮食时，我们也会讨论纤维的重要性。在饮食期间，由于许多高纤维食物是禁忌的，因此很容易降低纤维摄入量。我强烈建议利用较小的、低FODMAP份量的食物，如鹰嘴豆、扁豆、甜菜、毛豆和蓝莓。
- 添加种子！我的患者会告诉您我是个种子狂热者。大多数都是低FODMAP的，它们富含纤维，您可以将它们添加到许多食物中（例如：燕麦片、酸奶、能量球、饼干、沙拉、什锦干果等）。低FODMAP种子包括奇亚籽、南瓜子、葵花籽、大麻籽和芝麻。磨碎的亚麻籽也非常棒，但它们的FODMAP含量很高。
- 警惕添加了纤维的产品（即某些格兰诺拉麦片棒、谷物、零食等），如菊粉或菊苣根纤维。
- 补充剂：市面上有许多低FODMAP纤维补充剂可供选择。这些包括洋车前子壳、日光纤维、甲基纤维素和阿拉伯胶。
- 已知的食物诱因：
- 如果您已经确定了您的FODMAP诱因，那么请专注于您没有反应的其他食物组。例如：甘露醇存在于花椰菜、红薯、蘑菇和胡桃南瓜等食物中。您仍然可以专注于这些食物中较小的、低FODMAP友好的份量，但要努力增加其他食物组的摄入量。很好的选择包括大蒜和洋葱（它们也是益生元纤维）、全麦面包和意面，以及抱子甘蓝和豆类等十字花科蔬菜。
- 如果您是新诊断：
- 慢慢来：不要从极少纤维的饮食一下子转变为高纤维饮食。您的身体会受到剧烈冲击，您可能会出现胃肠道症状加重的情况，如胀气、腹胀、腹痛、便秘和/或腹泻。
- 尝试替换：尝试用高纤维替代品替换低纤维食物。可以尝试的：用全麦面包代替白面包，用藜麦代替白米饭。在餐中加入一份水果或一份蔬菜。在下午点心中加入坚果或种子。记录添加这些食物时出现的任何症状并非坏事。这样，如果您决定尝试低FODMAP饮食，您就能更好地了解可能的诱因。
- 保持水分充足：不增加液体摄入而增加纤维摄入是不建议的。买一个大水瓶，每天补充几次。在床头柜上放一杯水，醒来时就喝。多吃保湿食物，如冰沙、汤、黄瓜、草莓和橙子。
美国胃肠病学院最新的IBS指南推荐IBS患者使用可溶性纤维。某些纤维会在结肠中发酵或保水能力差。这会通过产生气体、腹胀或腹泻/便秘来使IBS症状恶化。一种好的可溶性纤维补充剂是洋车前子壳（例如流行的品牌Metamucil），您可以将其作为粉末或药丸服用。请记住，在开始任何纤维补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，因为他们可以帮助您量身定制正确的方法。
参考资料
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McManus, Katherine, D. “我应该摄入更多纤维吗？” health.harvard.edu。哈佛大学出版社，2019年2月27日。https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927