低FODMAP纯素食 | 纯素食FODMAP饮食 | Epicured

低FODMAP纯素饮食一开始可能会让人感到有些不知所措。如果在此基础上再增加任何其他类型的食物限制或饮食需求，那几乎是不可能完成的任务。我的许多病人正是为此来找我。我在这里要告诉你们，这是100%可以做到的。

近年来，我的许多客户都采用了植物性饮食（即摄入大量植物但也有一些动物产品）或完全成为了纯素主义者。让我们深入了解一下纯素饮食究竟是什么，它的好处，以及如何在纯素饮食的同时成功应对低FODMAP饮食。

首先，让我们明确低FODMAP饮食适合哪些人。它在肠易激综合征（IBS）患者中得到了充分研究，并被证明可以缓解症状。IBS是一种影响肠道的慢性疾病，会严重影响生活质量。IBS的症状包括腹痛、胀气、腹胀和排便习惯改变。低FODMAP饮食通过减少到达大肠并引起消化问题的可发酵碳水化合物的数量来发挥作用。它是一种排除性饮食，不应长期遵循。

什么是纯素饮食？

纯素饮食不含任何动物产品。这包括肉类、鱼类和家禽，以及鸡蛋和奶制品。你可能没有考虑到的，但在纯素饮食中也需要避免的还有蜂蜜、黄油、任何由明胶制成的东西、某些蛋白粉和补充剂（如来源于鱼的Omega-3脂肪酸），以及来源于动物的维生素D。纯素主义不仅仅是在食物中避免动物产品，还包括服装、美容产品和任何其他来源。

好奇为什么有人会遵循纯素饮食吗？除了健康益处，还有很多原因。有些人出于道德原因，特别是为了动物福利或环境原因。另一些人则出于文化/宗教信仰而遵循纯素饮食。

纯素饮食的健康益处

与任何饮食一样，纯素饮食也有健康和不健康的组成部分。遵循纯素饮食的人也可能摄入大量加工食品，如薯片、炸薯条和奥利奥。另一个人则可以通过全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子来获得均衡饮食。归根结底：关键在于你如何以正确的方式摄入，以获得最大的健康益处。

有各种研究证明了纯素饮食对心血管健康的益处。这些研究表明，心血管事件的风险较低，血压得到改善，胆固醇也较低。其他研究则探讨了纯素饮食与体重减轻、血糖控制和2型糖尿病之间的联系（1-3）。

纯素饮食中的重要营养素

• 蛋白质：在纯素饮食中获取蛋白质并不像你想象的那么困难。很好的来源包括坚果、种子、全谷物、豆类，甚至一些蔬菜。最具性价比的通常来自豆腐、豆豉和豆浆。

• 维生素B12：这是一种必需的维生素，但不能在体内合成，因此你需要通过食物摄入。它主要存在于动物产品中，但纯素食者可以在强化食品（如植物奶）或通过膳食补充剂中找到它。

• 维生素D：这也称为阳光维生素，因为我们可以通过阳光获得它！你也可以通过一些食物获得它，但它们不适合纯素食者。最好的来源是强化产品，如谷物和植物奶，但你也可以通过蘑菇获得某种形式的维生素D。在低FODMAP饮食的排除阶段，大多数蘑菇都是不允许食用的。

• Omega-3脂肪酸：这些是多不饱和脂肪。大多数人想到的是鲑鱼等富含脂肪的鱼类，但坚果和种子是Omega-3的绝佳来源。来源包括核桃、奇亚籽、大麻和亚麻籽。
• 铁：虽然动物产品是铁的良好来源，但你绝对可以通过植物性饮食获得这种营养素。豆类、绿叶蔬菜和坚果都是很好的来源。务必与富含维生素C的食物搭配，以最大限度地吸收。
• 钙：我们通常认为奶制品是钙的最佳来源，但我们可以从一系列植物性食物中获取它。这些包括深色绿叶蔬菜、奇亚籽和强化钙的植物奶。低FODMAP绿叶蔬菜来源包括小白菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝（一杯份）。强化钙的植物奶包括杏仁奶、澳洲坚果奶、米奶和藜麦奶。椰奶、豆浆和燕麦奶也可能是很好的来源，但它们的FODMAP含量取决于形式和份量。

纯素者遵循低FODMAP饮食的技巧

• 利用低FODMAP份量。这不是一种非黑即白的饮食。虽然有很多清单显示你可以“吃这个，不能吃那个”，但低FODMAP饮食已经变得更加细致入微，这是一件好事。随着更多的测试，我们知道份量对于FODMAP含量确实很重要。这可以减少完全不能吃的食物种类。
• 如果之前豆类和荚果在你的饮食中占很大一部分，那么请考虑如何仍然少量地将它们纳入饮食。这可能是在沙拉上撒一点鹰嘴豆，自制鹰嘴豆泥，或者在玉米饼上放一汤匙黑豆。鹰嘴豆在排除阶段有更大的份量，所以可以在不同的餐食中尝试它们。
• 加入低FODMAP坚果和种子。我最喜欢的是南瓜籽、澳洲坚果和奇亚籽。可以在燕麦片、沙拉、能量球或格兰诺拉麦片棒中尝试它们，或撒在汤上。
• 硬豆腐、豆豉、豆浆（由大豆蛋白制成）都是允许食用的。这些在蛋白质方面最具性价比，所以如果你喜欢它们，请尝试经常食用。
• 人造肉（如Impossible Beef或Beyond Burger）取决于它们的成分或调味料。它们通常由某种大豆或豌豆蛋白制成，并可能含有天然香料。这非常令人困惑，因为某些类型的大豆和豌豆蛋白是可以的，而另一些则不行。天然香料也是如此。在这些产品经过实验室测试之前，我建议要么少量食用并测试耐受性，要么等到重新引入阶段再尝试。

有用的低FODMAP/纯素资源

有很多资源可以帮助你遵循低FODMAP和纯素饮食。请记住，低FODMAP饮食应该是短期的，目的是找出可能的食物触发因素。这些资源可以帮助你开始饮食，并在遵循纯素饮食的同时应对一些不耐受问题。

• Spoonful应用程序（有低FODMAP和纯素扫描选项）
• 纯素者低FODMAP Facebook群组
• Desiree Nielson的博客
• FODMAP日常食谱
• 食物治疗诊所博客

参考文献

1. Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, et al. “Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiocascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of MIddle-Aged Adults.” ahajournals.org. Journal of the American Heart Association, August 7, 2019. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865.
2. Yuni Choi, Nicole Larson, Lyn M. Steffen, et al. “Plant-Centered Diet and Risk of Incident Cardiovascular Disease During Young to Middle Adulthood.” ahajournals.org. Journal of the American Heart Association, August 4, 2021. https://doi.org/10.1161/JAHA.120.020718.
3. Andrea J. Glenn, Kenneth Lo, David J. A. Jenkins, et al. “Relationship Between a Plant-Based Dietary Portfolio and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From the Women’s Health Initiative Prospective Cohort Study.” ahajournal.org. Journal of the American Heart Association, August 4, 2021. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.021515.