您是否有消化问题，但不确定原因？许多人会自动从饮食中消除奶制品和麸质，这通常是没有必要的。如果您已被诊断出患有肠易激综合征，那么我建议您采取一种更温和的方法：不含乳糖！
首先，让我们回顾一下奶制品到底是什么。牛奶、奶酪、酸奶和冰淇淋等奶制品均来自哺乳动物的奶。在美国，我们通常食用来自奶牛、山羊或绵羊的奶制品，但您也可以找到来自骆驼或水牛的奶制品！奶制品含有一种叫做乳糖的乳糖，这通常是许多人消化不良的原因。乳糖需要乳糖酶才能消化。当您缺少这种酶时，乳糖在肠道中吸收不良，将水吸入小肠，并未经消化地进入结肠，在那里发酵。这会产生气体、腹胀、腹痛和腹泻。不幸的是，据估计，全球约有 65% 的人口缺少这种酶，并被诊断为乳糖不耐受。
那么无奶制品选择呢，它们是低 FODMAP 吗？
无奶制品通常由坚果、种子、谷物或豆类制成。所有无奶制品均不含乳糖，这意味着它们不含任何乳糖。但是，这并不意味着它们是 低 FODMAP。例如，我们来看看大豆。豆奶是一种很好的无奶替代品，但其 FODMAP 含量取决于它是用大豆还是大豆蛋白制成的。美国的大多数产品都是用大豆制成的，这意味着这在消除阶段并不是一个很好的选择。其他产品，如杏仁奶或椰子酸奶，被认为是低 FODMAP。您可以在此处阅读有关高 FODMAP 和低 FODMAP 食物列表的更多信息，或参考 Monash 应用程序。
奶制品与肠易激综合征
那么，乳糖不耐受的人应该如何享用奶制品呢？有很多选择。让我们深入探讨一下！
如果您被诊断出患有肠易激综合征，那么您很可能听说过低 FODMAP 饮食。一个常见的误解是低 FODMAP 饮食是一种无奶饮食。它实际上是一种低乳糖饮食。FODMAP 中的“D”甚至代表双糖，也就是乳糖。这意味着高乳糖产品在消除阶段被移除，然后在重新引入阶段进行测试。我的许多患者发现这一点时都欣喜若狂，因为这意味着奶酪仍然可以是他们饮食的一部分（谁不喜欢奶酪呢？）。让我们来看看不同类型的奶制品、它们的乳糖含量以及它们在低 FODMAP 饮食中的位置。
- 奶酪：大多数奶酪乳糖含量低，因此它们是低 FODMAP 友好的。一个好的经验法则是坚持小份（约一盎司）的硬质或陈年奶酪。莫纳什大学测试了许多不同的奶酪，发现以下奶酪乳糖含量低（即每份含一克或更少的乳糖）：格鲁耶尔、曼彻戈、蒙特雷杰克、切达、瑞士、布里、羊奶酪、马苏里拉、少量乳清干酪和山羊奶酪。喜欢乡村奶酪或奶油奶酪？它们都有低 FODMAP 份量（约两汤匙），或者您可以寻找无乳糖版本。Green Valley Creamery 生产这两种选择。
- 牛奶：一杯牛奶（8 盎司）含有约 12 克乳糖，这使其成为高 FODMAP 食物。市面上有无乳糖牛奶品种，其中添加了乳糖酶。添加酶会分解乳糖，使其成为无乳糖食物。您可以在 Lactaid 或 FairLife 等品牌中找到它。低 FODMAP 的非奶制品牛奶包括杏仁、澳洲坚果、大米和藜麦。如前所述，豆奶因大豆或大豆蛋白而异。其他非奶制品牛奶，如椰子、大麻和燕麦，份量取决于其含量。
- 酸奶：这是一个棘手的问题，因为它取决于样式和份量。普通酸奶和希腊酸奶都有小份的低 FODMAP 份量。市面上有添加了乳糖酶的无乳糖品种。Green Valley Creamery 和 Fage 生产优质的无乳糖牛奶酸奶。唯一经过测试的非奶制品选择是椰子。您可能可以食用杏仁或腰果酸奶，因为它们的牛奶已经过测试，但请从小份开始，看看您的身体如何反应。
- 冰淇淋：这是另一种高 FODMAP 食物。幸运的是，Beckon 等品牌在其产品中添加了乳糖酶。非奶制品选择尚未经过莫纳什测试，但通常可以，具体取决于所使用的产品（大豆、椰子、杏仁）和任何其他添加成分。
如果您通过低 FODMAP 饮食的各个阶段并发现自己乳糖不耐受，您仍然有选择。这部分取决于您对乳糖的敏感程度以及您的偏好。您可以寻找已经添加了乳糖酶的无乳糖产品，或者您可以咨询您的医疗保健提供者以服用乳糖酶。他们可能会建议特定的剂量并根据您的耐受水平进行调整。
参考文献
Lactose intolerance: MedlinePlus Genetics. (2020, August 18). Retrieved May 05, 2021, https://medlineplus.gov/genetics/condition/lactose-intolerance/#frequency