节日季通常意味着美食和无尽的欢乐，对吧？但当您不得不持续与肠道症状作斗争时，这可能是一个充满高度焦虑的时期，即使大型节日派对暂停了。
您可能会想这些事情……
-我如何向家人提及为节日准备低FODMAP菜肴？-我能和朋友一起享用节日饮品吗？
-如何在安排所有活动的同时，还能坚持我的低FODMAP饮食？
我们理解您的感受。请稍作休息，深呼吸，然后按照以下步骤操作。
1. 制定一份“平静肠胃”计划
在冰箱里备好快速简单的低FODMAP食物。
在节日期间，生活变得繁忙。很容易跳过饭菜，做出不健康的食物选择，导致您被困在厕所里。现在就通过批量烹饪一些低FODMAP餐点并将其放入冰箱冷冻，或者从 Epicured的低FODMAP菜单购买一些预制餐食，做好准备。
提早计划您的节日盛宴菜单。
如果您正在计划一场节日盛宴，那么现在就确定菜单是个好主意。与朋友和家人聊聊如何调整您最喜欢的食谱，使其成为低FODMAP。这可以很简单，比如要求菜肴中不加大蒜和洋葱，或者使用我们在下一节中列出的简单替代品。尽量为每道菜计划一道低FODMAP菜肴，这样总会有您可以享用的食物。如果您需要美味的低FODMAP食谱创意，请访问 alittlebityummy.com。
外出就餐前选择低FODMAP食物。
今年，我们大多数人都待在家里，但如果您今年要安全外出，以下是一些应对节日聚会的技巧：
在各种节日庆祝活动中外出就餐时，您可能会遇到一些高FODMAP食物。在您的“外出就餐”餐点之前选择低FODMAP选项，有助于保持肠道舒适。您的整体FODMAP负荷越低，您的身体就越有可能应对少量的高FODMAP食物。
选择小盘子。
享用特别餐点时，选择小盘子。在特殊餐点期间，人们很容易把盘子堆得很高，吃得很多。您吃得越多，餐点中的FODMAPs含量就越高。我们的建议是选择一个小盘子，并选择少量食物。吃饭时花时间专注于食物，这样您就可以享受美味，同时仍然感到满足。
明智饮酒。
您的酒精饮料可能含有FODMAPs，因此您需要明智选择。低FODMAP选项包括啤酒、红葡萄酒或白葡萄酒、伏特加、杜松子酒和威士忌。虽然酒精可能会刺激肠道，但通常是添加到您饮料中的混合物是高FODMAP，并可能引起胃部不适。检查所有苏打水、汽水、果汁和预制鸡尾酒混合物，看是否有隐藏的高FODMAP成分，如蜂蜜、高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、苹果、芒果或其他高FODMAP水果。
2. 使用简单的替换方法改造节日食谱
考虑为自己喜欢的食谱使用简单的替代品，让您的肠道保持舒适。尝试使用这些低FODMAP成分替代品来改造您的食谱：
- 牛奶 → 无乳糖牛奶或低FODMAP牛奶替代品，如杏仁奶、澳洲坚果奶、腰果奶或藜麦奶。
- 小麦粉 → 无麸质通用面粉。 只需避免包含扁豆粉、鹰嘴豆粉、大豆粉、贝桑粉或鹰嘴豆粉的无麸质面粉混合物，因为这些面粉的FODMAPs含量较高。
- 面包 → 斯佩尔特小麦或小麦酸面包或无麸质面包选项。
- 蜂蜜 → 纯枫糖浆。枫糖浆会给您的菜肴带来美妙的味道，并且可以与蜂蜜以相同的比例使用。
- 洋葱 → 韭葱的绿色叶子、青葱的绿色尖端、新鲜韭菜或洋葱浸油。 在烹饪菜肴中，我们建议用一杯切碎的韭葱叶代替一个小洋葱。
- 大蒜 → 大蒜浸油、少量阿魏粉或一汤匙蒜苗。 尝试在炖菜、汤、烤肉和砂锅菜中加入1到2汤匙大蒜浸油。在未经烹饪的食谱中，如蘸酱，尝试每瓣大蒜加入几滴大蒜浸油。
3. 管理您的压力
在节日期间，当您忙于家庭承诺、工作截止日期、庆祝活动和旅行时，感到不知所措和有点紧张是正常的。这种额外的压力会使您的肠道症状加剧，因此您更需要照顾好自己。
所以这里有一些缓解压力的技巧，帮助您度过接下来的几周：
- 提早处理您的节日购物。您越快完成这项任务，就能越快摆脱对它的担忧。
- 每天花5到10分钟散步。新鲜空气能帮助您清醒头脑，运动也能帮助您的消化系统放松。
- 每天安排一些冥想或正念练习。 冥想可以很简单，只需三分钟深呼吸，专注于您的呼吸，感受胸部和腹部的起伏。您也可以使用正念应用程序，如Headspace，指导您进行正念练习。如果可能的话，尝试每天固定时间练习。
- 铺开您的瑜伽垫。研究表明，瑜伽不仅有助于减轻压力，还可以帮助缓解肠易激综合征（IBS）症状。您不需要去参加瑜伽课；相反，可以在YouTube上搜索15分钟的恢复性瑜伽课程，在家练习。
- 保持您的日常锻炼。您的身体和消化系统需要规律来保持健康。如果您有平时做的锻炼计划，那么在节日期间尽量保持下去。
4. 呼吸。您能行的。
现在是您的时刻。泡一杯茶，拿一支笔，为节日制定行动计划。列出一些 实用的膳食选择（如果您能多做几顿大餐就更棒了），并下您的 Epicured订单。别忘了给您的朋友和家人打电话，尽快确定您的宴会菜单。然后，专注于在每天的各个小空闲时间照顾好自己。
编者注：于2020年12月21日更新
Alana Scott
Vanessa Cobarrubia，注册营养师
