地中海饮食和肠易激综合征（IBS）包括希腊和地中海沿岸其他国家传统饮食中的食物。

毫无疑问，您听说过地中海饮食是促进整体健康的最佳饮食之一。这就是为什么它一直被营养专家小组评为“最佳总体饮食第一名”。

现在，您可能会想“地中海饮食能帮助我的肠易激综合征吗？”答案是肯定的！

什么是地中海饮食？

地中海饮食本身不仅仅是一种饮食，它是一种生活方式，包括烹饪和食用营养丰富的食物，与朋友和家人一起享用美味佳肴，以及积极进行体育锻炼。

玛丽昂·雀巢博士是一位世界知名的营养专家，她这样描述道：“所谓的地中海饮食，只是一种遵循健康饮食合理原则的版本：多吃植物性食物，平衡卡路里，不要吃太多垃圾食品。真的，就这么简单。”

地中海饮食中每天应食用的食物

• 蔬菜
• 水果
• 全谷物，如燕麦、大麦、法罗小麦、藜麦、糙米、野米
• 豆类和豆子
• 来自坚果、种子、鳄梨和橄榄的健康油和脂肪
• 香草和香料

地中海饮食中适量食用的食物

• 肥鱼（每周至少两次）
• 禽肉（鸡肉、火鸡）
• 鸡蛋
• 乳制品：未经加工的陈年奶酪、原味酸奶（用于搭配膳食）
• 葡萄酒（如果喜欢且能耐受）

地中海饮食中应限制或避免的食物

• 红肉
• 添加糖
• 饱和脂肪
• 精制谷物
• 超加工食品

地中海饮食与健康

通过观察世界上一些最健康的人群如何生活和饮食，我们可以学到很多。

您可能听说过“蓝色区域”？这些是全球五个地区，那里的人们寿命最长，生活最健康，他们老去时没有慢性病。他们的秘诀是什么？在许多方面，他们主要吃植物性饮食，食物新鲜或经过最少加工。他们不吃我们标准的美国饮食，那种饮食纤维含量低，但富含添加糖、超加工食品和动物蛋白。

请注意：这些蓝色区域中有两个位于地中海地区。

一般健康益处

由于地中海饮食侧重于植物而非动物，因此富含关键的疾病防治成分，包括健康的脂肪酸、抗氧化剂和纤维。

广泛研究已将地中海饮食与各种健康益处联系起来，包括降低罹患以下疾病的风险：

• 癌症
• 心脏病
• 糖尿病
• 抑郁症
• 帕金森病、阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病
• 肥胖
• 炎症
• 虚弱（较新、较不广泛的研究支持这种联系）

尤其令我这个肠道健康迷兴奋的是，现在我们正在了解地中海饮食的一些保护性发现如何与饮食引起的肠道微生物群变化相关联！

例如，研究已将高度遵循地中海式饮食与粪便短链脂肪酸（SCFAs）和健康细菌水平的升高联系起来，而低度遵循则与尿液三甲胺氧化物（TMAO）升高相关，后者与心血管疾病风险增加有关。

总的来说，富含纤维和低动物蛋白的饮食有助于我们有益肠道微生物的生长。因此，地中海式饮食通过肠道微生物群有益于肠道健康也就不足为奇了。

肠道特异性健康益处

好的，我们正在了解地中海饮食如何影响肠道微生物群，从而发挥其整体保护作用。这真是个好消息！但是，这对于患有肠易激综合征（IBS）的人的日常生活有何影响呢？

一项 2019 年的研究比较了低 FODMAP 饮食、无麸质饮食和均衡地中海饮食在改善常见 IBS 症状方面的效果。这三种饮食都包括三顿正餐（早餐、午餐、晚餐）和两顿两餐之间的小吃。

以下是一些主要发现：

• 均衡的地中海饮食改善了 IBS 患者的心理生活质量、腹胀和腹痛。
• 均衡的地中海饮食比低 FODMAP 饮食或无麸质饮食更容易遵循。
• 通过设定规律的正餐和小吃时间，均衡的地中海饮食避免了过度的 FODMAP 负荷，而无需完全避免高 FODMAP 食物。

主要结论是什么？均衡的地中海饮食可能是管理 IBS 症状的极佳一线方法。如果无效，则可以在知识渊博的胃肠道营养师的帮助下，采取更严格的方法，例如低 FODMAP 饮食。

更重要的是？除了帮助缓解肠易激综合征，地中海饮食也可以是管理其他胃肠道疾病的有效长期方法，包括炎症性肠病（IBD）。

如何遵循地中海饮食的技巧

对地中海式饮食可能吃什么感到好奇？以下是您一天饮食的可能情况：

• 早餐：燕麦片，上面撒上新鲜水果和核桃
• 小吃：2-3 颗枣子配几盎司希腊酸奶
• 午餐：全麦皮塔饼涂鹰嘴豆泥，内馅为绿叶蔬菜、切片橄榄、番茄、甜椒和黄瓜
• 晚餐：烤三文鱼（撒莳萝和柠檬），配橄榄油烤芦笋和柠檬香草藜麦
• 小吃：新鲜水果

看到这有多简单了吗？地中海式饮食不需要花哨的食材或大量的准备时间。您可以用普通日常食材制作简单美味的餐点。

以下是帮助您遵循地中海式饮食的五个技巧：

1. 选择水果作为甜点。
2. 多吃蔬菜。不要把蔬菜当作配菜，而要把它当作主菜。
3. 把肉当作增味剂，而不是主菜。每餐的肉量限制在3盎司。
4. 目标是每周至少做一顿素食（植物性）餐。
5. 多吃肥鱼，如金枪鱼、鲱鱼、三文鱼和沙丁鱼。这些鱼是抗炎欧米茄-3脂肪酸的极佳来源。
6. 不要害怕脂肪。寻找健康的脂肪，包括来自橄榄油、鳄梨、坚果和种子的脂肪。

最后，请记住地中海饮食并非特指某种特定饮食。它是一种生活方式。除了饮食健康，那些在地中海式饮食中茁壮成长的人还注重积极运动、充足睡眠、管理压力以及与亲人互动。