大多数人一想到淀粉，就会想到易于消化的碳水化合物，在健康饮食中最好避免或限制食用——我指的是白面包、糕点、蛋糕等。这些都是我们希望感觉良好并降低慢性病风险时，会有意避开的食物。
然而，并非所有淀粉都生而平等。事实上，有一种淀粉，尽管有其名称，但我们不应该抗拒。它被称为抗性淀粉。我们摄入的抗性淀粉不足，尽管它对我们有益。
在本文中，我们将定义抗性淀粉，回顾常见的食物来源，并讨论其对健康的益处，重点关注肠道健康。然后，我们将向您展示如何在低 FODMAP 饮食中食用含有抗性淀粉的食物。
什么是抗性淀粉？
从技术上讲，抗性淀粉被定义为“在健康人的小肠中逃避消化的淀粉部分”。顾名思义，它能抵抗人体酶的消化，并进入大肠（即大肠或结肠），在那里为肠道微生物群提供燃料。稍后将详细介绍。
抗性淀粉有 4 种主要类型，分为 RS1-4。RS1 和 RS2 天然存在于食物中，而 RS3-4 是食物加工的结果。我强调这些分类是因为您可能会在某个时候遇到它们，但它们对我们大多数人来说无关紧要，因为它们与健康益处没有很强的相关性。
哪些食物含有抗性淀粉？
我们只在碳水化合物中发现抗性淀粉。虽然大多数美国人吃大量的碳水化合物，但我们目前抗性淀粉的摄入量低于推荐值。这是因为标准的美国饮食中含有大量抗性淀粉含量低的碳水化合物，例如炸薯条、薯片、饼干、米饭、含糖早餐麦片、大多数面包和大多数意大利面。
我们没有吃足够的富含抗性淀粉的食物，包括：
- 煮熟的豆类，例如小扁豆、豌豆和鹰嘴豆
- 煮熟的豆子，包括斑豆、白豆、黑豆、利马豆和芸豆
- 煮熟并冷却的淀粉类食物，例如煮熟并冷却的意大利面、米饭和土豆（例如土豆沙拉）
- 生燕麦、煮熟并冷却的燕麦
- 青香蕉
- 全麦或部分碾磨的谷物和种子
- 玉米饼
好奇为什么青香蕉比黄香蕉更能增加抗性淀粉摄入量？为什么是生燕麦而不是熟燕麦？为什么是土豆沙拉而不是新鲜烹制的土豆？好问题！
食物中抗性淀粉的含量取决于烹饪方法、储存时间和食用温度。例如，冷却煮熟的食物（如土豆）会大大增加抗性淀粉的含量。
抗性淀粉对健康的益处
抗性淀粉通过多种方式有益于我们的健康，对肠道健康和代谢健康的影响最大。
抗性淀粉与肠道健康
如前所述，抗性淀粉在小肠中逃避消化，并进入大肠，在那里为有益的肠道微生物提供食物。
我们人类可能缺乏分解抗性淀粉的酶，但我们的共生微生物非常适合这项工作。当微生物以抗性淀粉为食或发酵抗性淀粉时，它们会产生有益的副产品，例如丁酸盐。
丁酸盐是一种短链脂肪酸，通过多种机制支持肠道健康。研究表明，丁酸盐可以……
- 降低肠道 pH 值，抑制病原菌的生长
- 增加钙等重要矿物质的吸收
- 抑制潜在有毒或致癌化合物的吸收
- 为结肠细胞提供能量
- 增强肠道屏障
- 预防结肠癌和炎症性肠病
除了支持有益微生物的生长和丁酸盐的产生外，抗性淀粉还可以增加粪便的体积，从而导致更规律的排便。增加的体积可以帮助便秘和/或腹泻的人。
抗性淀粉与全身健康
抗性淀粉对健康的潜在益处不仅限于肠道，还延伸到身体的其他部位。
研究表明，抗性淀粉可以提高胰岛素敏感性，降低血糖，并促进饱腹感。这些发现表明抗性淀粉在预防糖尿病和肥胖方面具有作用。
此外，肠道微生物群影响我们健康的各个方面。抗性淀粉有可能积极改变我们的肠道菌群并增加短链脂肪酸的产生，从而降低各种慢性病的风险。我喜欢“基因装弹，环境扣动扳机”这句话。通过食用更多的抗性淀粉（一个环境因素），我们有可能改变我们的肠道菌群，以降低我们患有遗传易感疾病的风险。
如何在低 FODMAP 饮食中食用抗性淀粉？
好的，所以希望您确信多吃含有抗性淀粉的食物是个好主意。现在您可能想知道如何在低 FODMAP 饮食中增加抗性淀粉的摄入量。
许多人，尤其是那些患有肠易激综合征（IBS）的人，在避开高 FODMAP 食物时会感觉更好，因为 FODMAPs 在细菌存在下会迅速发酵。这种发酵过程最明显的结果是肠道气体，这可能导致腹痛、腹胀和腹部胀大等症状。
这里有一些好消息……与 FODMAPs 不同，微生物在大肠中缓慢发酵抗性淀粉。这导致气体在一段时间内更缓慢地积聚和释放，这不太可能导致 IBS 型症状。
以下是一些在低 FODMAP 饮食中可以考虑的抗性淀粉来源：
- 生燕麦，½ 杯。我喜欢在我的冰沙中加入生燕麦。在搅拌机中用液体基底浸泡它们，同时准备其余的食材。或者，尝试隔夜燕麦，例如Fun Without FODMAPs 的这款。
- 未熟或半熟香蕉，1 个中等大小。未熟香蕉比熟香蕉含有更高的抗性淀粉和更低的 FODMAPs。多么方便！你不喜欢事情这样顺利吗？
- 土豆，煮熟并冷却。考虑尝试一份冷土豆沙拉，例如FODMAP Everyday 的这份！
- 煮熟的小扁豆，½ 杯。小扁豆是抗性淀粉的极佳来源，但要注意份量。
- 糙米意大利面，煮熟并冷却。搭配您最喜欢的低 FODMAP 配料制成意大利面沙拉。
- 罐装鹰嘴豆，¼ 杯。在沙拉或汤中加入罐装鹰嘴豆，快速补充抗性淀粉。只需注意份量。
参考文献
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. Published 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325
Miketinas DC, Shankar K, Maiya M, Patterson MA. Usual Dietary Intake of Resistant Starch in US Adults from NHANES 2015-2016. J Nutr. 2020;150(10):2738-2747. doi:10.1093/jn/nxaa232
Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Resistant starch intakes in the United States [published correction appears in J Am Diet Assoc. 2008 May;108(5):890]. J Am Diet Assoc. 2008;108(1):67-78. doi:10.1016/j.jada.2007.10.012