你是否担心在低FODMAP饮食期间唯一能吃的小吃就是米饼了？别担心，我们为你准备了一系列点子，让你在饮食期间保持饱腹感和满足感。首先，我们来谈谈小吃应该是什么，一些控制IBS症状的技巧，以及低FODMAP饮食的小吃。
吃零食的方式因人而异，因为我们都有不同的能量需求、口味偏好和时间安排。零食通常是在两餐之间食用，以支撑到下一餐或提供能量。我所接触的大多数人都喜欢方便携带的快手零食（比如蛋白棒或能量棒），但现在很多人都在家工作，选择就更多了。
在介绍具体零食建议之前，这里有一些关于低FODMAP饮食零食的建议。祝您零食愉快！
IBS友好型零食小贴士
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避免已知的诱因：如果您已经知道自己乳糖不耐受，就不要选择含有乳糖的零食。大多数阅读此文的人可能正处于饮食的消除阶段，所以只需专注于您的低FODMAP食物和份量。如果您刚开始这种饮食，我强烈推荐使用莫纳什大学应用程序。
- 时机（可能）很重要：对于某些人来说——并非所有人都经历FODMAP堆积引起的症状。这是指含有FODMAP的食物在肠道中累积或“堆积”，然后引起症状。我经常看到这种情况发生在那些全天“放牧式”进食的人身上并引起症状。尝试在正餐和零食之间给自己3-4小时的间隔以避免这种情况。唯一不需要担心堆积的FODMAP是乳糖。
- 考虑您的正餐：如果您是那种经常零食（见上文）并且发现这是您症状诱因的人，请看看您的正餐都包含什么。确保它们含有足够的蛋白质、纤维和健康的脂肪会让您感觉更饱更满足，并可能防止零食。营养师是帮助您解决此问题的绝佳资源！
低FODMAP蛋白棒和能量棒
许多人喜欢在旅途中随手拿取或放在包里的东西。低FODMAP蛋白棒和能量棒就是这样。唯一经过认证（意味着它们经过Monash或Fodmap Friendly Food Program的测试）的两种能量棒是：
以下能量棒未经认证，但根据成分列表为低 FODMAP：
- GoMacro
- EnjoyLife 蛋白小吃
- Nature Valley 花生酱
- Rachel Paul's Happy Bars
- 88 Acres （黑巧克力海盐和肉桂燕麦）
低FODMAP零食创意与食谱
无乳糖酸奶
品牌：Green Valley Creamery 和 Fage 都生产优质的无乳糖酸奶。
甜味：无乳糖酸奶搭配低FODMAP水果（草莓、覆盆子等）
咸味：无乳糖希腊酸奶，淋上橄榄油和海盐，烤鹰嘴豆和南瓜籽
奶酪和饼干
品牌：Good Thins和Milton's Gluten-Free
甜味：米饼配切达奶酪片和全麦芥末酱
咸味：米饼配花生酱和巧克力碎
吐司
品牌：圣路易斯酸面包或Trader Joe's酸面包
甜味：酸面包配杏仁酱、蓝莓和少许肉桂粉
咸味：酸面包配烟熏三文鱼、山羊奶酪和莳萝
能量球
品牌：任何商店的普通燕麦片都可以用于自制食谱。（还可以尝试：花生酱巧克力能量球、柠檬椰子能量球、杏仁蔓越莓能量球，或摩卡浓缩咖啡能量球来自Epicured！）
创意：燕麦片、枫糖浆、巧克力碎、坚果酱
冰沙
品牌：尝试植物奶，如Whole Foods无糖杏仁奶或Milkadamia无糖夏威夷果奶
小贴士：冰沙是很好的零食选择，也是尝试新食物和口味的好方法。我最好的建议是提前准备好食材，将除了液体以外的所有东西都放入冷冻袋中，这样就可以随时取用了。份量要小，或者做多一些分成两份，留到第二天吃。
什锦干果
品牌：任何品牌都可以，只需选择原味（无调味料）即可。
小贴士：分装成小零食袋，方便随身携带。
甜味：山核桃、核桃、南瓜籽、椰丝和巧克力碎
咸味：严格来说，这个食谱既甜又咸！甜辣混合坚果和种子
鹰嘴豆泥配小胡萝卜和黄瓜
品牌：Epicured低FODMAP鹰嘴豆泥。如果您有食物处理器或搅拌机，它也非常容易制作。
食谱：传统鹰嘴豆泥、蒜味低FODMAP鹰嘴豆泥或烤红椒南瓜鹰嘴豆泥
水果和坚果
创意：葡萄和核桃，覆盆子和少量杏仁，或者山核桃和橙子
奇亚籽布丁
品牌： 香草椰子奇亚籽布丁，或草莓玫瑰奇亚籽布丁。所有奇亚籽都是低FODMAP的，但自制时请使用杏仁奶或无乳糖牛奶等液体。
莎莎酱和薯片
品牌：FODY生产优质莎莎酱；薯片选择原味加盐的（任何品牌）。