制定简单低FODMAP饮食计划的技巧

作为一名注册营养师，大多数人认为我的工作是制定膳食计划。虽然我没有幸运到能上任何膳食计划的课程（这种课程真的存在吗？），但我确实对如何构建一个周全的低FODMAP膳食计划略知一二！低FODMAP饮食是一种旨在帮助有消化问题（如肠易激综合征（IBS））的人群的排除法饮食。它并非旨在减肥，而是帮助您识别哪些高FODMAP食物可能导致您的一些触发症状！

那么，膳食计划到底是什么呢？其实很简单：写下您一周想吃什么，列出购物清单，然后准备您需要的膳食。膳食计划消除了“晚餐吃什么？”这个问题的压力，因为您已经知道晚餐吃什么了……它就在您的膳食计划中，并且已经准备就绪！如果您像我一样，过多的选择可能会让人感到不知所措。这就是为什么我喜欢让膳食计划保持简单、容易和可重复！

在您开始购物和准备之前，这里有一些我最好的膳食计划技巧：

• 检查您的储藏室。
• 查看您的储藏室、冰箱和冷冻室，看看您已经有什么物品。然后列出您真正需要的清单。这可能需要一点时间，但会为您省钱！
• 不要所有东西都从头开始做。
• 冷冻食品、罐装豆类、预切蔬菜。所有这些都会为您节省厨房时间！
• 购买包装零食。
• 随身携带一些低FODMAP包装零食，可以避免在外出时饿肚子。我向我的客户推荐GoMacro能量棒，它们总是很受欢迎！
• 尽可能提前准备膳食。
• 沙拉酱、酱汁或烤蔬菜等食物可以提前几天准备好。
• 保持简单。
• 我个人喜欢每周尝试一道新菜，但您可以根据自己的舒适度来。您可能想这样做，或者坚持一些久经考验的经典菜肴。
• 保持灵活性。
• 一旦您熟悉了低FODMAP食材，就可以随意尝试和更改食谱。烘焙需要精确才能得到可食用的结果，而烹饪则可以有更多的解释空间！
• 考虑剩菜。
• 如果这份低FODMAP膳食计划只为您一人准备，您肯定会有剩菜。如果您为全家人做饭，可以将食谱加倍，以便有足够的剩菜。
• 尝试快速思慕雪。
• 拿一个适合冷冻的塑料袋（或更好的Stasher袋），为您的思慕雪准备单独的食材。放入冰箱冷冻，准备好后取出。倒入搅拌机，加入您选择的液体，然后搅拌！
• 利用慢炖锅。
• 还有什么比慢炖锅更好的呢？早上把它设置好，下班回家后晚餐就准备好了。

低FODMAP五日膳食计划：这里有一些建议，供您入门！

早餐：

• 蓝莓烤燕麦片：您可以随意选择不含乳糖的牛奶。我喜欢不加糖的香草杏仁奶，但椰奶也很棒！（或者，如果您更喜欢即食早餐，一个很好的替代品是Bob’s Red Mill经典燕麦杯，配上一把蓝莓和少许杏仁酱或切碎的核桃！）
• 低FODMAP花生酱果酱思慕雪：您可以随意搭配。如果您使用的是不含乳糖的牛奶，则不一定需要额外的蛋白粉。如果您想要增加膳食纤维，可以加入一汤匙奇亚籽或一把绿色蔬菜。

午餐：

• 火鸡、切达芝士、酸面包、芥末配Cape Cod薯片和小胡萝卜：请注意这个酸面包购买小贴士：如果配料中含有“酵母”，通常意味着它是为了加速发酵过程而添加的，并且尚未完全发酵。酸面包需要经过24小时的发酵才能成为低FODMAP食物。如果您不确定，可以询问您所在超市的面包房！
• 低FODMAP彩虹藜麦沙拉：制作足够的沙拉酱，以便在一周内搭配绿色沙拉。

晚餐：

• 低FODMAP慢炖萨尔萨鸡肉碗：按照这个食谱制作，使用糙米或剩余的藜麦（查看您的冷冻食品区，通常可以在那里找到并在几分钟内用微波炉加热）。加入一些新鲜的绿叶蔬菜，如菠菜或奶油生菜。
• Against the Grain三芝士冷冻披萨配绿色沙拉：您可以使用萨尔萨鸡肉碗中剩余的绿色蔬菜和彩虹藜麦沙拉中剩余的沙拉酱。
• 烤盘三文鱼配红薯：试试这个简单的一锅食谱！

零食：

• GoMacro能量棒
• 无麸质椒盐脆饼和葡萄

甜点：

• Beckon无乳糖香草冰淇淋配浆果
• Justin's黑巧克力花生酱杯
  

我列出了许多特定的品牌和口味，我知道它们是低FODMAP的。您可以访问它们的网站，查看您附近的哪些商店可能有售。另一个不错的选择是Spoonful应用程序。下载它并使用它来查看类似产品是否符合低FODMAP饮食。