La dieta baja en FODMAP no es fácil de seguir, e incluso cuando se ingieren los alimentos adecuados, existen irritantes intestinales discretos y ocultos que pueden empeorar los síntomas del SII. Aquí tiene una lista rápida de qué evitar y por qué:
#1 BEBIDAS CARBONATADAS
Los gases y la hinchazón son una batalla constante con el SII. Añadir más aire o CO2 solo aumentará la cantidad de gases e hinchazón y provocará más dolor. Es mejor evitar el agua con gas, los refrescos, la cerveza y el vino espumoso. Recuerda, incluso cuando bebas bebidas sin gas, evita usar pajita porque aumenta la hinchazón. Con cada sorbo, ingieres el aire que reposa entre la bebida y la punta de la pajita. Así que, prescinde de la pajita, ¡y le harás un favor tanto a tu intestino como al medio ambiente!
#2 COMIDAS ABUNDANTES
Evita comer comidas grandes de una sola vez y recuerda comer despacio. Grandes volúmenes de comida pueden estimular las hormonas que regulan la motilidad y la digestión. Las investigaciones muestran que los individuos con SII a menudo tienen niveles más altos de estas hormonas - colecistoquinina (CKK) y motilina - lo que resulta en calambres dolorosos y un reflejo gastrocólico exagerado. El reflejo gastrocólico es la reacción fisiológica que genera la motilidad colónica (es decir, mantiene las cosas en movimiento a través de tu sistema). Comer comidas más pequeñas reduce el grado de impacto que la comida tiene en el reflejo gastrocólico. Esto mantiene los calambres y el exceso de movimientos intestinales al mínimo.
#3 ALIMENTOS RICOS EN GRASA
Los alimentos ricos en grasas y grasos son irritantes intestinales porque también desencadenan el reflejo gastrocólico y aumentan la sensibilidad colónica. Esto provoca una reacción intestinal similar a la que se produce al comer comidas abundantes. Esto no significa que la grasa sea mala; de hecho, es saludable y necesaria para nuestro cuerpo. La clave es elegir el tipo de grasa adecuado y consumirla con moderación. Es mejor seleccionar fuentes de grasas saludables como el salmón, los frutos secos y el aceite de oliva, que tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, a diferencia de las carnes fritas, las salchichas y las salsas cremosas, que son ricas en grasas saturadas. Las necesidades de grasa de cada persona y su tolerancia a ella son diferentes. La prueba y el error es la única forma de averiguar realmente qué funciona para ti.
#4 CAFEÍNA Y ALCOHOL
La cafeína y el alcohol son irritantes intestinales y pueden ser especialmente difíciles de manejar. Esto se debe a que ambos pueden formar parte de nuestra vida social y profesional. Tradicionalmente buscamos ese café o té matutino para empezar el día; sin embargo, este impulso de cafeína no funciona a favor de muchos con SII-D porque aumenta la hormona del estrés, el cortisol, lo que incrementa la motilidad intestinal y puede provocar calambres y diarrea. Si te encanta el café por su sabor y estás luchando contra el SII-D, lo mejor es que te quedes con el descafeinado. Para aquellos con SII-C, un poco de cafeína puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Para los bebedores de té, elige un té de hierbas, como menta, jengibre o limón. Extra: estos tés también ayudan a la digestión, por lo que te ayudarán a controlar los síntomas. Otros culpables de la cafeína a tener en cuenta son el chocolate, las bebidas energéticas, el helado sin lactosa y los medicamentos para el dolor de cabeza.
El alcohol debe ser muy limitado porque afecta la motilidad intestinal de varias maneras en diferentes puntos del tracto digestivo. El alcohol ralentiza la digestión, manteniendo los alimentos en el estómago por más tiempo. En el intestino delgado, el alcohol interactúa con las bacterias y aumenta los procesos de fermentación, produciendo gases. El alcohol impacta el intestino grueso al aumentar el peristaltismo (contracción y relajación de los músculos), causando "ruidos" y a veces diarrea.
El alcohol también debe limitarse porque impide la absorción de nutrientes necesarios en el intestino delgado. Muchas personas que manejan el SII tienen problemas de malabsorción de nutrientes, y el alcohol puede empeorar esto.
Así que, si vas a brindar o a disfrutar de una copa en la cena, asegúrate de que tu elección de bebida sea baja en FODMAP. Algunos ejemplos incluyen: vino tinto (1 copa), vino blanco (1 copa), ginebra (1 oz), vodka (1oz) y whisky (1oz). Ten cuidado con los FODMAP ocultos en los mezcladores, ya que muchos contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Mezcladores seguros: zumo de oliva, zumo de arándanos, zumo de naranja natural, zumo de lima, zumo de limón.
#5 ENDULZANTES ARTIFICIALES
Los desencadenantes del SII y la gravedad de los síntomas resultantes son muy individualizados porque el intestino de cada persona es diferente. Es importante prestar mucha atención a cuáles son tus desencadenantes específicos. Llevar un diario de alimentos es una forma muy útil de controlar lo que comes, cómo te sientes después y determinar qué correlaciones existen. Ser capaz de comprender mejor cómo reacciona tu cuerpo a alimentos específicos te ayudará a navegar por el panorama alimentario y a controlar tus síntomas con mucha más facilidad.