Cada estación tiene su propia variedad de productos frescos, ¡y el mercado de agricultores local es el mejor lugar para encontrarlos! Para muchos que no tienen problemas digestivos, esto podría parecer una divertida aventura culinaria. Pero admitámoslo, cuando se trata de problemas digestivos, navegar por otra temporada de productos parece una tarea enorme. Entonces, ¿cómo puede ir de ser un dolor de cabeza a una alegría comprar en un mercado de agricultores? Y lo que es más importante, ¿cómo se traduce todo esto en la elaboración de un plato bajo en FODMAP? Simplifiquemos esto y empecemos con una lista de compras de lo que puedes comprar con más libertad, lo que debes limitar y lo que es más importante evitar.
En esta publicación también se incluyen dos recetas rápidas, fáciles y deliciosas que cumplen con los requisitos para la combinación perfecta de sopa y ensalada de otoño bajas en FODMAP. A continuación, se presentan las recetas para una sopa de puerros y patatas clásica y una ensalada de rúcula y hinojo. ¡Empecemos con la lista de compras!
Lista de compras de mercado de agricultores de otoño baja en FODMAP
DISFRUTA
Rúcula
Zanahorias
Uvas
Cebolletas(solo la parte verde)
Hierbas(romero/tomillo/perejil/salvia)
Rábano
Patatas(blancas)
Acelga
Hojas de endivia
LIMITA
Calabacín (65g o ⅓ taza)
Batatas (75g o ½ taza)
Calabaza japonesa (75g o ⅔ taza)
Calabaza moscada (45g o ⅓ taza)
Espinacas (75g o 1.5 tazas)
Caquis (60g o ¾ de fruta)
Pimientos dulces
verdes (52g o ½ taza) y rojos (75g o ¾ taza)
Okra (75g o 7.5 vainas)
Setas ostra (75g o 1 taza)
Colirrábano (75g o ½ taza)
Berenjena (75g o 1 taza)
Edamame (90g o ½ taza *solo soja)
Apio nabo (75g o ~¼ de apio nabo)
Brócoli (75g o ¾ taza)
Coles de Bruselas (38g o ~2 coles)
Hinojo (48g / ½ taza)
Judías verdes (75g / 15 judías)
Puerros (solo la parte verde - 54g / ⅔ taza)
Repollo (común y morado) (75g / ¾ taza)
Granada (45g / ~ ¼ taza)
EVITA
Manzanas
Peras
Higos
Mora
Alcachofas
Coliflor
Remolacha (se puede usar enlatada, hasta 60g)
Ajo (aceptable si se usa para hacer aceite de ajo)
Cebollas (aceptable si se usa para hacer aceite de cebolla)
Chalotes
Cantidades obtenidas de la guía FODMAP bajo de la Universidad de Monash.
Recetas del mercado de agricultores bajas en FODMAP
SOPA DE PATATA Y PUERRO
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 30-40 min
Porciones: 8
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de ajo1 cucharada de mantequilla
4 tazas de puerros, solo la parte verde, picados en trozos grandes
3 libras (~ 6 patatas) de patatas Yukon Gold o Russet, peladas y picadas en trozos de 1/2 pulgada
8 tazas de caldo de verduras bajo en FODMAP
2 hojas de laurel
3 ramitas de tomillo fresco
1 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1 taza de leche entera sin lactosa
Cebollino, finamente picado, para servir
INSTRUCCIONES:
1. En una olla grande, derrita la mantequilla, luego agregue el aceite de ajo y los puerros picados. Cocine a fuego medio-bajo durante aproximadamente 10 minutos o hasta que los puerros estén blandos.
2. Incorpore las hojas de laurel y el tomillo, y cocine durante 1 minuto.
3. Agregue las patatas, el caldo de verduras, la sal y la pimienta. Lleve a ebullición, cubra y cocine a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que las patatas estén blandas y bien cocidas.
4. Retire las hojas de laurel y las ramitas de tomillo.
5. Retire del fuego y use una licuadora para hacer puré la sopa.
6. Agregue la leche y licúe bien.
7. Sazone con sal y pimienta, al gusto. Decore con cebollino y ¡disfrute!
Sirva con una guarnición de ensalada de rúcula y hinojo (ver abajo).
ENSALADA DE RÚCULA Y HINOJO CON VINAGRETA DE LIMÓN
Tiempo de preparación: 10 min
Porciones: 8
INGREDIENTES
280 g de rúcula2 tazas de hinojo, en láminas
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
4 cucharaditas de zumo de limón fresco
1 cucharadita de mostaza de Dijon
⅓ taza de aceite de oliva virgen extra
¼ cucharadita de sal
Pimienta recién molida, al gusto
Parmesan, rallado (guarnición)
INSTRUCCIONES:
1. En un tazón pequeño, bata el zumo de limón y la mostaza de Dijon; luego, agregue gradualmente el aceite de oliva. Continúe batiendo hasta que la vinagreta se emulsione. Nota: cualquier vinagreta no utilizada se puede cubrir y guardar en el refrigerador durante 2 semanas. En un tazón grande para ensalada, combine la rúcula, el hinojo y los tomates cherry. Sazone con sal y pimienta, luego aderece con la vinagreta y mezcle bien.
2. Decore con unas rodajas de parmesano y sirva inmediatamente.