El ejercicio puede ser una forma increíble de disminuir el estrés y activar la circulación sanguínea para el día. Sin embargo, ¿qué haces cuando tienes problemas gastrointestinales además de ese estrés — problemas que pueden empeorar con la actividad física? Aunque puede ser delicado encontrar el modo de ejercicio adecuado para apoyarte cuando tienes síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el movimiento es vital. Puede ayudarte a controlar los síntomas y a disipar la ansiedad relacionada con tu salud. Sigue leyendo para obtener algunos consejos que te ayudarán a controlar tanto el estrés como los síntomas de la EII o el SII a la vez, encontrando los ejercicios adecuados para ti.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para quienes padecen SII y EII?
Muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad inflamatoria intestinal (EII) sufren de ansiedad. Puede ser una situación de causa y efecto, donde la ansiedad causa síntomas y los síntomas causan ansiedad. Hacer ejercicio puede ser una excelente manera de disipar el estrés y mitigar los síntomas exacerbados por este, como la hinchazón, los gases y el estreñimiento. Además de ayudar con la ansiedad, el ejercicio también te ayuda a dormir mejor. Descansar adecuadamente, si bien es importante para eliminar la ansiedad, proporciona un tiempo para que tu cuerpo se cure. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo desvía la sangre y los nutrientes de tu intestino, lo que hace que el tracto gastrointestinal se ralentice y puede provocar estreñimiento. También aliviado por el ejercicio, el estreñimiento es un problema importante para quienes sufren de SII-C. El movimiento puede estimular tu respiración y ritmo cardíaco, lo que hace que los músculos de tu tracto gastrointestinal se contraigan más fácilmente, estimulando las deposiciones regulares (1).
El estrés no solo se siente mal, sino que puede causar inflamación, un problema importante para las personas con trastornos intestinales. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a las personas a reducir la inflamación y evitar los brotes, particularmente en pacientes con enfermedad de Crohn. Si esto se debe a que los pacientes con enfermedad de Crohn que hacen más ejercicio tienen menos síntomas, lo que a su vez les permite hacer más ejercicio, o si el movimiento en sí reduce los síntomas, no se ha demostrado de manera concluyente (2).
El ejercicio también puede mejorar los problemas de densidad ósea que pueden ser frecuentes en pacientes con SII y EII debido en parte a la malabsorción de nutrientes como la vitamina D y el calcio, que fortalecen la salud ósea. Medicamentos como los esteroides también pueden afectar negativamente la salud ósea. El cardio y el entrenamiento con pesas son excelentes para la formación ósea debido a la resistencia que se ejerce sobre los huesos durante estos ejercicios. Esto obliga a los huesos a fortalecerse para compensar, lo que resulta en un aumento de la densidad ósea con el tiempo (2).
¿Qué ejercicio debo limitar si me preocupan mis síntomas de EII o SII?
A pesar de todas las excelentes razones para hacer ejercicio para pacientes con SII o EII, algunos ejercicios pueden agravar los síntomas incómodos al ejercer presión sobre el tracto gastrointestinal mientras se usan los músculos abdominales. Los ejercicios que causan mucha tensión en la sección media pueden estimular las deposiciones, causar calambres y provocar episodios de diarrea (3). Los ejercicios que sacuden el cuerpo y te llevan a tus límites físicos con períodos intensos de movimiento también pueden ser difíciles de manejar, particularmente para pacientes con EII y SII-D (4).
Los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT), como el CrossFit, pueden ser particularmente difíciles para los síntomas gastrointestinales. Pueden fomentar la liberación de cortisol, una hormona del estrés, lo que puede causar diarrea (1). Correr intensamente puede ser igualmente duro para el cuerpo mientras se pisa el pavimento o una pista. Esto también es cierto para los deportes de pelota, como el voleibol, el fútbol americano o el fútbol soccer. Los saltos, los sprints y las recepciones pueden ser intensos, particularmente si recibes un lanzamiento fuerte, te caes o te aborda un compañero de equipo. Sin duda, la actividad más difícil de manejar para los pacientes con SII y EII es el entrenamiento de resistencia, que te lleva al límite. Hay corredores de maratón y triatletas que tienen un trastorno gastrointestinal y aprenden a navegar estas actividades de forma segura, pero requiere una cuidadosa consideración. Del mismo modo, es posible incorporar correr, deportes de pelota u otras formas de ejercicio intenso en tu rutina si puedes ser consciente de tus síntomas de SII y manejarlos cuando aparecen. Lo importante es evitar exigirte demasiado (4).
Los mejores ejercicios para vivir con EII, SII y otras afecciones gastrointestinales crónicas
Los ejercicios que funcionan bien para pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad inflamatoria intestinal (EII) suelen ser de bajo impacto, con movimientos más calmados o de menor presión. La natación puede ser una excelente opción de bajo impacto que evita cualquier movimiento brusco que pueda causarte problemas. Aunque tu cuerpo está sostenido por el agua y la natación es más fácil para tu intestino, aun así quema muchas calorías y puede permitir que tus músculos se estiren mientras realizas un entrenamiento completo. Andar en bicicleta es otra forma de obtener grandes beneficios mientras se alivia parte de la presión sobre los músculos abdominales. Estás sostenido por la bicicleta, lo que alivia un poco la presión y se concentra en la parte inferior del cuerpo. Es mejor mantenerlo a un nivel bajo en una bicicleta estática o limitarse a carreteras lisas si es al aire libre, para mantener un impacto relativamente bajo (4).
Los ejercicios calmantes que se centran en la atención plena como el yoga, el pilates y el tai-chi son excelentes opciones para controlar los síntomas del EII y el SII. Los beneficios para disipar el estrés de ejercicios como el yoga son enormes, ya que estos ejercicios suelen fomentar respiraciones profundas, movimientos metódicos y tienen un enfoque meditativo general de la actividad física que se centra tanto en la mente como en el cuerpo. Además, muchas posturas pueden ayudar específicamente a la digestión y la hinchazón. Puedes encontrar más información sobre el yoga para la digestión aquí (1).
No subestimes el poder de una simple caminata. Salir al aire libre, en un entorno natural con luz solar y aire fresco, puede hacer maravillas para disminuir el estrés que causa los síntomas. Esto incluso se puede combinar con algo de meditación ligera, ya sea por tu cuenta o utilizando una de tus aplicaciones de meditación favoritas. Caminar también puede disminuir tu nivel de cortisol y reducir la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a la digestión. Incluso pequeños descansos a lo largo del día pueden ayudar inmensamente a la digestión, especialmente si no te mueves con frecuencia mientras trabajas. Incorporar movimiento y pequeñas caminatas a cada día es un gran objetivo para disipar los síntomas (1).
¿Cuál es la mejor manera de empezar?
Es posible hacer ejercicio de forma segura con el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mientras se obtienen los máximos beneficios y se minimizan los síntomas. Todos los atletas necesitan mantenerse hidratados mientras entrenan, pero esto es doblemente importante para los pacientes con EII, que pueden ser propensos a la deshidratación y la anemia debido al sangrado. Si tienes problemas de sangrado o te sientes agotado, debes abstenerte de hacer ejercicio hasta que los síntomas del EII o el SII disminuyan, e informar a tu médico (3).
Para obtener los mejores resultados para tu salud, siempre es aconsejable centrarse en movimientos restauradores como el núcleo de tu rutina. Para cualquier cosa más intensa, comienza lentamente y ve subiendo de nivel. En lugar de levantamiento de pesas, comienza con un entrenamiento en circuito, que le da a tu cuerpo un descanso entre repeticiones, y es de menor impacto mientras aumenta tu ritmo cardíaco, o una rutina isométrica usando tu peso corporal para resistencia. Lo mismo ocurre con el cardio: es mejor aumentar tus esfuerzos lentamente con intervalos y subir hasta lo que tu cuerpo pueda manejar (2).
Asegúrate de hablar siempre con tu médico sobre cualquier inquietud relacionada con el ejercicio que puedas tener, además de contactar a otros pacientes con problemas gastrointestinales activos para intercambiar consejos e ideas. Muchas personas encuentran que seguir una dieta baja en FODMAP funciona bien para contrarrestar los síntomas y comen bajo en FODMAP, particularmente cuando hacen más ejercicio. Al introducir el ejercicio en tu día, sé siempre flexible con tu plan. Considera cuidadosamente qué actividades son apropiadas para cómo te sientes y revisa continuamente contigo mismo. Es una buena idea tener un plan B en caso de que no estés a la altura de lo que habías planeado originalmente. Si correr o andar en bicicleta te parece demasiado intenso para tu nivel de energía, puedes considerar cambiar a yoga o una caminata. Si no te sientes bien, detente. Lo más importante que debes recordar es escuchar siempre a tu cuerpo (3).
Referencias
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Hallie Levine, “The 5 Best Exercises for IBS -- and 2 to Avoid,” Livestrong, Leaf Group Ltd., 14 de abril de 2020, https://www.livestrong.com/article/13725383-ibs-exercise/.
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Jamie Friedlander, “Exercise Can Help Those Living with IBD. Here’s How to do it Right.,” Healthline, Healthline Media, revisado el 15 de junio de 2018, https://www.healthline.com/health/exercise-with-IBD#Best-practices-for-exercising-with-a-gastrointestinal-condition.
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Laurel Leicht, “7 Tips for Exercise Success with a GI Disorder,” WebMD, WebMD LLC, revisado el 21 de enero de 2016, https://www.webmd.com/ibd-crohns-disease/ulcerative-colitis/features/exercising-when-you-have-a-gi-disorder.
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Monica Nelson, “The Worst Workouts To Do If You Have IBS -- And 5 You Should Try Instead,” Prevention, Hearst, 17 de agosto de 2016, https://www.prevention.com/fitness/g20470182/the-worst-workouts-to-do-if-you-have-ibs-and-5-you-should-try-instead/.