Puede que te resulte difícil de creer, pero tu cuerpo sabe de forma natural qué y cuánto comer. El problema es que décadas de empresas y otros «expertos» diciéndonos lo que es «bueno» y «malo», a menudo contradiciéndose entre sí, nos han confundido y nos han llevado a escuchar reglas externas en lugar de a nuestro propio cuerpo. Practicar un enfoque llamado Alimentación Intuitiva puede ayudarte a reconectar con esta capacidad de seguir las señales de tu cuerpo y saber qué funciona mejor para ti.
La Alimentación Intuitiva es una filosofía que se centra en respetar y escuchar tus propias señales internas y en dejar de lado las reglas alimentarias externas. La idea es aprender a confiar en ti mismo con la comida y a respetar y apreciar tu cuerpo tal como es, en lugar de intentar cambiarlo. Bajo esta filosofía, ningún alimento es intrínsecamente «bueno» o «malo», y aunque esto pueda ir en contra de gran parte de lo que has aprendido, adaptar esta mentalidad puede permitir una transición hacia un estilo de vida más saludable.
Crear tanta libertad como sea posible en torno a la comida es importante para cultivar una relación saludable con ella. Muchas personas con afecciones gastrointestinales encuentran esto difícil, ya que es común que la alimentación cause síntomas gastrointestinales. El objetivo de usar la Alimentación Intuitiva es ayudarte a descubrir qué está causando realmente los síntomas en lugar de seguir una lista de alimentos para decidir qué comer. Estamos aquí para ayudarte a entender cómo adaptar la Alimentación Intuitiva para que funcione para ti.
Mientras lees, ten en cuenta que tu malestar gastrointestinal es real, que NO es tu culpa y que hay muchas opciones para controlar tu afección. ¡Tienes la capacidad de elegir las estrategias que mejor funcionen para ti!
Existen 10 principios de la Alimentación Intuitiva; veamos cada uno de ellos y cómo se pueden utilizar para ayudarte a controlar tu afección gastrointestinal.
Principio 1: Rechaza la mentalidad de dieta
Nota: algunas dietas de eliminación, como la dieta sin gluten para personas con enfermedad celíaca, son terapias nutricionales médicas y son esenciales para la salud de una persona. La idea de este principio es rechazar la mentalidad de restricción, rechazar la idea de evitar alimentos «no saludables», especialmente con el propósito de perder peso.
¡La salud gastrointestinal se trata de escuchar a tu cuerpo! No existe un enfoque único para todos. Sintonizar las respuestas de tu cuerpo a tus elecciones alimentarias te ayudará a comprender qué alimentos te causan malestar gastrointestinal en lugar de seguir la experiencia de otra persona o lo que alguien en línea diga que debe evitarse.
Ten cuidado de dónde proviene tu información: los medios de comunicación han tomado dietas médicamente necesarias y las han cooptado; los alimentos que contienen gluten no son inherentemente «malos» para todos... pero no funcionan para ciertas personas.
Trata las dietas de eliminación con precaución.
- Si tienes un trastorno alimentario o te estás recuperando de uno, una dieta de eliminación probablemente no sea para ti. ¡Habla con tu médico y dietista sobre otras herramientas que puedes usar!
- Si no tienes antecedentes de trastornos alimentarios y la dieta de eliminación es algo que quieres probar para ayudar a aliviar tu malestar gastrointestinal, asegúrate de trabajar con un dietista que tenga experiencia con clientes con afecciones gastrointestinales y tenga un gran conocimiento de la Alimentación Intuitiva.
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Recuerda, es una dieta de eliminación y reintroducción, por lo que podrás reintroducir muchos de estos alimentos en tu dieta. Las fases de una dieta de eliminación son:
1. La Fase de Eliminación: a menudo de 2 a 6 semanas, generalmente 4
2. Fase de Reintroducción: reintroducir alimentos y prestar atención a la respuesta de tu cuerpo
3. Fase de Personalización: revisar y ajustar según sea necesario
Principio 2: Honra tu hambre
Asegúrate de comer lo suficiente y de forma regular a lo largo del día. El patrón de restricción y comer en exceso puede exacerbar las afecciones gastrointestinales; dejar que te dé demasiada hambre alterará las señales de tu cuerpo y puede llevar a comer en exceso y a malestar gastrointestinal.
Tu intestino no funcionará tan bien si no está debidamente estimulado, nutrido y utilizado.
Principio 3: Haz las paces con la comida
¿Qué ha influido en tus elecciones alimentarias en el pasado y qué las está influyendo actualmente? ¿Tienes el deseo de comer de una manera que te han dicho que es la "correcta" por libros, amigos, familiares o los medios de comunicación? ¿Tienes asociaciones morales con diferentes alimentos? ¿Estás apegado a que tu cuerpo tenga un cierto aspecto? Estos pensamientos y emociones nos afectan a todos, pero lo importante es no tomar nuestras decisiones alimentarias basándonos en ellos.
¡Reducir la hipervigilancia ayuda! Si estás constantemente pensando y obsesionado con tus elecciones alimentarias, tu calidad de vida disminuye.
Para las personas sin alergia alimentaria o enfermedad celíaca: una vez que puedas identificar los alimentos que te causan malestar, no tienes que ser un comensal «perfecto» cuando se trata de esos alimentos. Puede ser empoderador saber que tienes la capacidad de comer alimentos que podrían causar malestar si así lo decides. En este proceso, puedes trabajar para comprender cómo los diferentes alimentos afectan tu cuerpo y aun así elegir ocasionalmente comerlos, sabiendo que los síntomas eventualmente desaparecerán.
Parte de este proceso de reconciliación podría ser el duelo por la pérdida de alimentos que amabas pero que ya no comes porque te causan un malestar extremo o comprometen tu salud (por ejemplo, personas con celiaquía que lamentan la pérdida del pan). Date tiempo y espacio para el duelo, y sabe que no estás solo. Con el tiempo, intenta encontrar sustitutos que se acerquen lo más posible a la comida que te encantaba.
Principio 4: Desafía a la policía alimentaria
Ten cuidado al etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos" porque algunos alimentos funcionan bien para algunas personas y mal para otras, ¡sin importar cuán "nutritivos" o "poco saludables" se consideren! ¡Comer es individual! Eres el experto de tu cuerpo, nadie más lo es. ¡Nadie más tiene derecho a juzgar o etiquetar tus elecciones alimentarias, y viceversa! Cuando juzgas las elecciones de otras personas o ellos juzgan las tuyas, esto es avergonzar por la comida. Avergonzar por la comida no fomentará cambios positivos y solo hará que las personas se sientan mal.
Si alguien en tus redes sociales te hace sentir mal contigo mismo y con tus elecciones, ¡elimínalo, deja de seguirlo y no mires atrás!
Sé amable contigo mismo y esfuérzate por liberarte de la culpa en torno a tus decisiones alimentarias. Escuchar a la "policía alimentaria" que te dice lo que debes y no debes comer puede causar ansiedad, lo que a su vez estimula o exacerba los síntomas gastrointestinales. Crea un entorno que reduzca el estrés tanto como sea posible.
Según Evelyn Tribole, una de las co-creadoras de la Alimentación Intuitiva, "la culpa = sufrimiento innecesario". ¡No te beneficia a ti ni a nadie más! ¡Permítete ser imperfecto y permite que otras personas tomen sus propias decisiones alimentarias sin ningún juicio de tu parte! Ellos son los expertos de su cuerpo, y diferentes elecciones funcionan para diferentes personas.
¡Ten cuidado con tu diálogo interno! Si experimentas síntomas, úsalo como una oportunidad de aprendizaje en lugar de culparte. Recuerda ser compasivo contigo mismo y que volverás a sentirte mejor. La autocrítica solo exacerbará las cosas.
Principio 5: Descubre el factor de satisfacción
Es importante comer alimentos que disfrutes. Haz lo que puedas para crear abundancia en torno a los alimentos que puedes comer, como encontrar restaurantes que tengan alimentos aptos para alérgicos, usar un servicio como Epicured, encontrar recetas que te permitan comer versiones de todos tus alimentos favoritos y aprovechar los muchos sustitutos que existen.
El libro Alimentación Intuitiva dice: «Cuando comes lo que realmente quieres, en un ambiente acogedor, el placer que obtienes será una fuerza poderosa para ayudarte a sentirte satisfecho y contento».
Principio 6: Siente tu saciedad
Es importante entender qué se siente la saciedad cómoda, ya que sentirse lleno puede empeorar los síntomas. La saciedad cómoda es una señal de que estás nutriendo tu cuerpo. Consejo: deja de comer cuando te sientas aproximadamente un 80% lleno.
Si comes hasta sentirte incómodo, ¡una vez más, no hay nada de malo en ti! Todo el mundo lo hace a veces. Revisa cómo te sientes y trabaja para crear un entorno que te ayude a comer de una manera que te lleve a una saciedad cómoda en lugar de incómoda con la mayor frecuencia posible (pista: no dejes que te dé demasiada hambre o te prives de alimentos que disfrutas, lo que puede provocar que comas en exceso).
Principio 7: Afronta tus emociones con amabilidad
El malestar emocional es un gran contribuyente al malestar gastrointestinal; si no estás emocionalmente sano, hay una buena posibilidad de que tu intestino también esté sufriendo. El miedo, la ira, el estrés y la ansiedad pueden cambiar tus hábitos alimenticios, contribuir al reflujo, exacerbar el malestar y alterar la velocidad de la digestión y la absorción.
La comida puede ser muy reconfortante, y muchas personas comen para aliviar emociones fuertes. Es importante desarrollar otras estrategias para hacer frente a estas emociones para que la comida pueda ser algo que disfrutes y que te nutra sin depender de ella para solucionar tus problemas emocionales.
Muchas personas piensan que cambiar su dieta debería solucionar todo, ¡pero hay mucho que podemos hacer fuera de nuestras elecciones alimentarias! Abordar los síntomas intestinales a veces requiere el uso de múltiples estrategias, que incluyen yoga, meditación, ejercicios de respiración, terapia, hipnoterapia mediada por el intestino, mejores hábitos de sueño y, en algunos casos, medicación.
Principio 8: Respeta tu cuerpo
Acepta tu cuerpo tal como es. Aunque, por supuesto, quieres sentirte mejor y hay mucho que puedes hacer para lograrlo, tu cuerpo no necesita verse diferente o sentirse diferente para ser digno.
Trata a tu cuerpo como a un amigo al que amas, respetas y prestas atención, no como a tu enemigo.
Piensa en tus elecciones alimentarias como algo que viene de un lugar de autocuidado en lugar de no tener permitido comer ciertos alimentos. "Estoy eligiendo alimentos que hacen que mi cuerpo se sienta bien y que demuestran el respeto que tengo por mi cuerpo".
Principio 9: Movimiento - Siente la diferencia
Encuentra un movimiento placentero que ayude a aliviar tus síntomas. El ejercicio demasiado extenuante puede exacerbar los síntomas.
Un paseo por la naturaleza es bueno para el cuerpo y el alma. ¿Te encanta bailar? Entonces, pon música y mueve tu cuerpo. ¿Quieres probar el yoga? Prueba una secuencia específica para el bienestar intestinal.
Principio 10: Honra tu salud con una nutrición suave
¡Sé curioso acerca de la respuesta de tu cuerpo a diferentes alimentos! Llevar un diario anotando qué alimentos comiste y cómo te sentiste antes y después de comerlos puede ser realmente útil para esto. No se trata de registrar lo que estás comiendo o medir cantidades, sino más bien una técnica para usar y prestar más atención a tus señales internas que te ayudarán a elegir alimentos que se sientan bien para tu cuerpo y mente.
Piensa más en términos de qué alimentos puedes agregar, en lugar de qué alimentos tienes o debes restringir.
Agrega alimentos que puedan ayudar específicamente a tu intestino, como frutas y verduras bajas en FODMAP, lentejas y garbanzos enlatados, avena y ensalada de arroz o papa. ¡Consulta la entrada del blog aquí y un gráfico aquí para obtener más información!
Fuentes:
Alimentación Intuitiva y bondad corporal para la salud intestinal y más allá
Publicación de Brenna O’Malley como invitada en el sitio de Alissa Rumsey: Alimentación Intuitiva con alergias alimentarias
Rachel Hartley sobre la Alimentación Intuitiva para alergias alimentarias o celiaquía
Rachel Hartley sobre el síndrome del intestino irritable (SII)
Kara Lydon: Alimentación Intuitiva y SII-D
Whitney Catalano y Kate Scarlata: SII y Alimentación Intuitiva