¿Empiezas el día con un desayuno bajo en FODMAP? Como dietista, ¡estoy 100% en el equipo del desayuno!
Ya sea dulce o salado, empezar el día con una dosis saludable de grasas, fibra y proteínas es bueno para el intestino. ¿Empiezas el día con un desayuno bajo en FODMAP? Como dietista, ¡estoy 100% en el equipo del desayuno! Esto puede parecer contradictorio si sufres del síndrome del intestino irritable (SII) y experimentas síntomas a primera hora de la mañana, pero confía en mí, simplemente aún no has encontrado el desayuno adecuado para ti. Dado que la dieta baja en FODMAP es una recomendación basada en la evidencia para tratar los molestos síntomas del SII, compartiré 10 deliciosas ideas de desayunos bajos en FODMAP. Desde avena durante la noche hasta huevos revueltos, estas son algunas de mis opciones favoritas aptas para FODMAP.
Estas recetas e ideas para el desayuno pueden adaptarse fácilmente a cualquier plan de comidas, algunas requieren un poco de preparación y otras pueden estar listas en minutos. Prueba diferentes ideas para el desayuno para que puedas descubrir qué funciona para ti y tu intestino.
1.) Huevos revueltos con tostadas de masa madre + una naranja navel
Esta no es una receta específica, pero si buscas hacer tu propio pan de masa madre, aquí tienes una excelente receta para un fermento de masa madre. La tostada de masa madre se considera baja en FODMAP incluso si está hecha con harina de trigo. Esto se debe a que el proceso de fermentación descompone el contenido de FODMAP. ***Nota: La levadura no puede figurar en los ingredientes. Si se añadió levadura, eso significa que se utilizó para acelerar el proceso de fermentación y lo que estás comprando no es pan de masa madre verdadero. Si estás comprando en una panadería, ¡solo pregunta!
2.) Avena nocturna
Si aún no te has subido al tren de la avena nocturna, ¡ahora es el momento! La avena en hojuelas es baja en FODMAP en porciones de ½ taza y la avena cortada es baja en FODMAP en porciones de ¼ de taza. Aquí tienes una receta básica de la Universidad Monash que te permite jugar con los aderezos. Esta receta de Avena Nocturna de Arándanos de Phoebe Lapine parece decadente pero es muy fácil de hacer.
3.) Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas potencias nutricionales. Son una buena fuente de fibra, proteínas, ácidos grasos omega 3 y calcio. Una excelente receta para probar es el Pudín de chía con coco y melón. ***Nota: Ten en cuenta el tipo de leche que utilizas debido al contenido de FODMAP.
Los batidos son una excelente manera de incorporar muchos nutrientes de forma saciante. Ten en cuenta el tamaño de la porción de fruta, ya que muchas son ricas en fructosa, especialmente si se combinan. Aquí tienes tres opciones de recetas, todas sin plátano y sin lácteos. ¡Me encanta especialmente que te muestre qué agregar a las bolsas de congelación para ayudar con la preparación de comidas!
Una idea errónea común es que la dieta baja en FODMAP es una dieta sin lácteos, ¡pero no lo es! Es baja en lactosa, lo que significa que aún puedes disfrutar de algunos productos lácteos. ¡Incluido el yogur griego sin lactosa! Algunas marcas para probar son Fage Lactose-Free Greek Yogurt o Green Valley Creamery Yogurt.
Esta es una forma diferente de comer avena. ¡Ten en cuenta el tamaño de tu porción para mantenerla baja en FODMAP! Algunas buenas recetas para probar son Copas de avena horneada bajas en FODMAP y Avena horneada de arándanos y nueces baja en FODMAP.
Recuerda modificar el tamaño de la porción de fresa si estás en la fase de eliminación. Recomiendo usar leche FairLife ultrafiltrada sin lactosa en lugar de proteína en polvo. Puedes encontrar la receta aquí.
Los huevos no contienen FODMAP, ya que son una proteína. Experimenta con diferentes verduras y quesos duros o curados. Una opción a probar es esta receta de Mini Frittata. ¡Preparar una tanda de estas el fin de semana ayuda con la preparación de comidas para la semana! Aquí tienes una receta de tortilla de Monash que utiliza espinacas, queso feta y piñones. ¿Qué tan delicioso suena eso?
9.) Dos huevos fritos sobre una tortilla de harina de almendras cubierta con parmesano, rúcula y tomates cherry picados
¡Este ha sido mi propio desayuno recientemente! Recomiendo la marca Whole Foods de tortillas de harina de almendras. También puedes probar su parmesano a base de plantas, ¡juro que sabe a de verdad! Para hacerlo, sigue las instrucciones del paquete de tortillas y fríe los huevos a tu gusto (a mí me gustan bien hechos). También puedes dorar rápidamente los tomates picados si tienes tiempo. ¡Espolvorea parmesano por encima!
10.) Ensalada de desayuno:
Bueno, esto no es realmente una ensalada de desayuno. ¡Es una ensalada Cobb baja en FODMAP! Pero, ¿alguna vez has pensado en simplemente comer una ensalada para el desayuno (o algún otro elemento de desayuno no tradicional)? Esto te introduce en ello con huevos duros y tocino. Puedes encontrar la receta aquí: La ensalada Cobb baja en FODMAP.
Como último consejo, asegúrate de consultar la aplicación FODMAP de la Universidad de Monash para confirmar los tamaños de las porciones. Siempre están probando (y volviendo a probar) diferentes alimentos, lo que significa que los tamaños de las porciones pueden cambiar. Si tienes preguntas sobre cómo te afecta una porción en particular, trabaja con tu Dietista Registrado. ¡Buen provecho!