Es verano y cada fin de semana alguien organiza una barbacoa. Si bien a menudo se consideran reuniones "divertidas" y "deliciosas", cuando se maneja el SCI, pueden ser desalentadoras. A continuación, te ofrecemos algunos consejos sobre cómo afrontar cualquier barbacoa sin preocuparte por el SCI, la hinchazón o la incomodidad.
CARNES Y AVES
Hamburguesas: La carne de res a la parrilla con sal y pimienta es una opción sencilla y segura (la pimienta negra es baja en FODMAP, pero si las especias te irritan, úsala con moderación). Siéntete libre de añadir cualquiera de los siguientes quesos bajos en FODMAP: cheddar, suizo, Monterey Jack. ¡Disfrútalos con lechuga, tomates, mostaza Maille Dijon (no todas las mostazas son bajas en FODMAP), mayonesa, pepinillos y tocino! Evita los panes de hamburguesa que no sean sin gluten, el kétchup, las cebollas, los champiñones, el queso americano y la salsa BBQ o la salsa Worcestershire.
Perritos calientes, salchichas y costillas: Evita estos alimentos debido a los FODMAP ocultos en las carnes, adobos y salsa barbacoa, como el ajo en polvo y la cebolla en polvo.
Pollo: ¡Esta es una excelente opción para una dieta baja en FODMAP con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta negra y hierbas! Asegúrate de que no esté marinado con salsas compradas en la tienda, ni que contenga cebolla o ajo en polvo.
PESCADO
Pescado a la parrilla: ¡Un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y limón es todo lo que necesitas! Mi favorito de todos los tiempos es asar un branzino entero con aceite de oliva, limón, tomillo, sal y pimienta negra. ¡Es súper fácil y fresco, y tiene un montón de sabor!
Barra de crudos: Las ostras, almejas y camarones son perfectos en un día de verano, pero ¡mantente alejado de la salsa cóctel! Las salsas como estas suelen estar cargadas de FODMAP con ingredientes como jarabe de maíz de alta fructosa, melaza, cebolla en polvo y ajo en polvo.
VEGETALES
Verduras a la parrilla: ¡Pon una o dos verduras en la barbacoa! Algunas cosas a tener en cuenta sobre los favoritos de verano y las cantidades aptas para FODMAP:
- Calabacín verde: hasta ⅓ de taza
- Pimientos verdes: hasta ½ taza
- Pimientos rojos: hasta ½ taza
- Berenjena: hasta 1 taza
- Mazorca de maíz: ½ mazorca
Evita los champiñones y las cebollas.
Ensaladas: Puedes disfrutar de ensaladas frescas de verano con aceite de oliva, limón y vinagre. Evita las ensaladas con cebolla, pasta y cualquier aderezo comprado en la tienda, que suelen contener ajo, cebolla y miel o melaza, y con frecuencia no son sin gluten.
PATATAS FRITAS Y SALSAS
Patatas fritas y totopos: la mayoría de las versiones originales y simples son bajas en FODMAP. Por ejemplo, Lays, Utz, Cape Cod y Kettle son todas seguras. Evita cualquier patata frita con sabor debido a los FODMAP ocultos en los condimentos.
Salsas: Evita cualquier salsa preparada, hummus, guacamole y salsa, a menos que tu anfitrión las haya adaptado para que sean bajas en FODMAP. Estas suelen estar llenas de cebolla, ajo y otros ingredientes altos en FODMAP.
CUENCOS DE FRUTA Y POSTRES
Frutas de verano: La fruta fresca siempre es una opción de postre fácil, baja en azúcar y sin gluten. Favoritos de verano y cantidades adecuadas para una dieta baja en FODMAP:
- Fresas - hasta 10 fresas
- Arándanos - hasta ¼ de taza
- Plátanos - hasta ⅓ de plátano
- Frambuesas - hasta ⅓ de taza
- Melón cantalupo - hasta ¾ de taza
- Melón - hasta ½ taza
- Kiwi - hasta 2 enteros
- Uvas - hasta 1 taza
- Naranjas - hasta una
- Piña - hasta 1 taza
Evita la sandía, las moras, las cerezas, los higos y los melocotones.
OTROS POSTRES
BEBIDAS NO ALCOHÓLICAS:
Refrescos: Aquí tienes algunas opciones sin alcohol para refrescarte sin provocar síntomas desagradables:
- Agua con gas o agua con gas saborizada
- Café helado (asegúrate de que sea leche sin lactosa o alternativas a la leche (p. ej., leche de almendras)
- Té verde helado - hasta 8 oz (asegúrate de que no contenga miel o jarabe de maíz de alta fructosa)
- Té negro helado - hasta 6 oz (asegúrate de que no contenga miel o jarabe de maíz de alta fructosa)
- Té blanco helado - hasta 8 oz (asegúrate de que no contenga miel o jarabe de maíz de alta fructosa)
- Limonada (asegúrate de que no contenga miel o jarabe de maíz de alta fructosa)
- Arnold Palmer (asegúrate de que no contenga miel o jarabe de maíz de alta fructosa)
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Bebidas alcohólicas: Debido a que el alcohol puede irritar el intestino, se recomienda mantenerlo al mínimo en la dieta baja en FODMAP. Sin embargo, todavía hay algunas opciones seguras y aptas para FODMAP cuando te encuentres en un entorno social donde se sirva alcohol este verano.
- Vino (tinto, blanco, rosado) - hasta 5 oz
- Vino espumoso - hasta 5 oz
- Ginebra - hasta 1 oz
- Vodka - hasta 1 oz
- Whisky - hasta 1 oz
- Cerveza (sin gluten) - hasta 1 lata o botella
….. Y ahora es el momento de disfrutar de tu próxima barbacoa, ¡sin preocupaciones!