LO BÁSICO
De acuerdo con las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2020, se recomienda que los adultos consuman 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día como parte de una dieta saludable.[i] Los productos lácteos consisten en leche, yogur, queso y kéfir, y son la principal fuente de calcio para los estadounidenses. El calcio se asocia con una mejor salud ósea y es especialmente importante consumirlo durante la infancia y la adolescencia, ya que en esta etapa se está formando la masa ósea.[ii] En adultos, los productos lácteos se asocian con una presión arterial más baja[iii] y un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares[iv] y diabetes tipo 2.[v],[vi]
Un vaso de 8 onzas de leche de vaca, oveja y cabra contiene carbohidratos (12 g de lactosa) para energía, proteínas (6-8 g de caseína) para el crecimiento, grasa para la salud cerebral y el importantísimo calcio para el desarrollo óseo. El contenido de grasa puede variar ampliamente, ya que hay una variedad de opciones de leche en el mercado; desde leche que no contiene grasa (descremada) hasta leche con un contenido total de grasa (entera). Además, la leche de vaca está compuesta de fósforo, potasio, magnesio, vitaminas A, D, B12, niacina y riboflavina. Es una bebida ampliamente consumida que nos proporciona nutrientes importantes a lo largo de nuestra vida.
Dato: La mayoría de las personas nacen con la capacidad innata de digerir lácteos, ya que la lactosa se encuentra en la leche materna. Sin embargo, la capacidad de digerir la leche de vaca puede volverse cada vez más difícil a medida que envejecemos. Se estima que alrededor de 30 millones de estadounidenses son intolerantes a la lactosa a la edad de 20 años.[vii]
¿QUÉ CAUSA LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA?
Normalmente digerimos la leche con una enzima (lactasa) que se encuentra en nuestro intestino delgado. La lactasa divide el azúcar de la leche en glucosa y galactosa para hacerla más digerible. Este producto se absorbe luego en el torrente sanguíneo para ser utilizado como energía. Sin embargo, algunas personas pueden no producir cantidades adecuadas de la enzima lactasa y, como resultado, pueden experimentar malabsorción de lactosa con síntomas como gases, hinchazón y diarrea poco después de consumir productos lácteos. Los bajos niveles de enzimas hacen que la lactosa permanezca intacta mientras viaja al colon, donde atrae bacterias y comienza a fermentar. Los síntomas incómodos asociados con la intolerancia a la lactosa son el resultado del crecimiento bacteriano excesivo y de este proceso de fermentación.
TIPOS DE INTOLERANCIA A LA LACTOSA
La intolerancia a la lactosa primaria es la intolerancia alimentaria más común en el mundo y es más frecuente en ciertas culturas. Es la forma más común del trastorno y a menudo se encuentra en personas de ascendencia africana, asiática, hispana, mediterránea y del sur de Europa. La intolerancia a la lactosa secundaria puede surgir debido a una lesión, cirugía o enfermedad en la que se producen inflamación o cambios en las estructuras del intestino delgado. El síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca son los problemas intestinales más comunes asociados con niveles más bajos de producción de lactasa. Este es un tema muy frecuente que discuto con los pacientes en el Centro IBD de Mount Sinai. La intolerancia a la lactosa también puede presentarse durante los brotes de Crohn o colitis ulcerosa.
Hay un pequeño subconjunto de personas que pueden tener una alergia a la leche o intolerancia a la caseína, el componente proteico de la leche. De los 6-8 gramos de caseína en la leche, 2-3 gramos se conocen como beta-caseína y se presentan en dos formas, conocidas como A1 y A2. La mayoría de las vacas contienen una distribución uniforme de A1 y A2, pero antes de que la leche se industrializara, la mayoría de las vacas producían A2. La leche A2 puede ser una forma de leche más fácil de tolerar, y la verá aparecer en el pasillo de lácteos, junto con leches completamente sin lactosa.
¡SÍ, HAY QUESOS SIN LACTOSA!
Si tienes intolerancia a la lactosa, no significa que debas evitar todos los productos lácteos. Esta es una idea errónea común y puede llevar a las personas a perderse los importantes nutrientes que proporcionan los productos lácteos. Existen diferentes niveles de lactosa en los productos lácteos, que van desde 12 gramos en un vaso de leche de vaca hasta 1 gramo en una porción de queso cheddar añejo. La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 12 g de lactosa de una sola vez, y aproximadamente 18 g de lactosa si se distribuyen a lo largo del día.[i] Sin embargo, algunas personas pueden necesitar la ayuda de una enzima adicional para ayudar con su digestión. Las pastillas y tabletas masticables de enzimas de venta libre que se consumen en el momento de una comida ayudarán a descomponer la lactosa, haciendo que sea más agradable comer sin todos los gases e hinchazón que suelen acompañar a la digestión. Incluso puede ser posible entrenar al cuerpo para que tolere la lactosa si se le administran pequeñas cantidades durante un período de tiempo.[ii] Además, consumir lácteos que contengan lactosa como parte de una comida, en lugar de con el estómago vacío, ayudará aún más en el proceso de digestión.[iii]
En una dieta baja en FODMAP, la lactosa es uno de los azúcares fermentables que deben reducirse en la fase de eliminación de la dieta. Puedes consumir productos lácteos en la dieta baja en FODMAP, pero el contenido de lactosa debe ser pequeño. Echa un vistazo a la etiqueta de información nutricional. La lactosa se considerará "baja" si hay 4 gramos de carbohidratos o menos por porción. Solo asegúrate de ceñirte al tamaño de la porción indicado y de tomar una sola porción por comida. Los quesos bajos en lactosa permitidos con esta dieta incluyen quesos añejos como el cheddar, el suizo y el parmesano. El yogur griego también es bajo en lactosa, pero intenta ceñirte a los yogures sin sabor/originales y añade frutas para obtener un dulzor natural. ¡Te alegrará saber que la mantequilla casi no contiene lactosa! También puedes seleccionar productos lácteos que contengan la enzima lactasa. Los lácteos pueden ser difíciles de tolerar para muchas personas, pero seguir algunas pautas sobre la elección y la cantidad de alimentos te permite mantenerlos en tu dieta y aprovechar todos los beneficios nutricionales que ofrecen los lácteos.
¡DESCARGA la infografía de la tabla de quesos baja en FODMAP!
Recursos que pueden ayudarte:
Mount Sinai Haz una cita en el Centro Clínico Feinstein de Enfermedades Inflamatorias Intestinales (IBD) aquí o contacta a la oficina al 212.241.8100.
Epicured Para comidas preparadas excepcionales bajas en FODMAP y aptas para EII, entregadas directamente en tu puerta, visita nuestro menú.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Mount Sinai es inversor en Epicured. Este material es solo para fines informativos, y Mount Sinai no hace ninguna representación ni garantía en cuanto a los resultados o la experiencia con Epicured. Debe consultar con su médico antes de usar un programa dietético como Epicured. Los empleados de Mount Sinai no reciben beneficios materiales por respaldar o recomendar Epicured.
Laura Manning no es empleada de Epicured. Laura es empleada a tiempo completo del Sistema de Salud Mount Sinai y no recibe ninguna compensación, monetaria o de otro tipo, de Epicured.
REFERENCIAS:
[1] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Cantidad recomendada de lácteos para consumir diariamente para estadounidenses de 9 años en adelante. www.choosemyplate.gov. consultado el 8 de junio de 2018.
[1] Weaver CM, et al. Declaración de posición de la Fundación Nacional de Osteoporosis sobre el desarrollo de la masa ósea máxima y los factores del estilo de vida: una revisión sistemática y recomendaciones de implementación. Osteoporosis Int. Publicado en línea el 8 de febrero de 2016.
[1] Machin DR, Park W, Alkatan M, Mouton M, Tanaka H. Efectos de los productos lácteos sin grasa añadidos a la dieta rutinaria sobre la función vascular: un ensayo aleatorizado controlado cruzado. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(4):364-369.
[1] Dalmeijier, GW, et al. Ingesta de lácteos y enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular: un estudio de cohorte basado en la población. Int J Cardiol 2013;167:925-929.
[1] Margolis, KL, et al. Una dieta alta en productos lácteos bajos en grasa reduce el riesgo de diabetes en mujeres posmenopáusicas. J Nutr 2011;141:1969-1974.
[1] Sluijs I, et al. La cantidad y el tipo de ingesta de productos lácteos y la incidencia de diabetes tipo 2: resultados del estudio EPIC-InterAct. Am J Clin Nutr 2012;96:382-390.
[1] Intolerancia a la lactosa. Estadísticas consultadas en la web el 6 de junio de 2018. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://grh.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance#statistics.
[1] Corgneau M, Scher J, et al. Avances recientes sobre la intolerancia a la lactosa: umbrales de tolerancia y respuestas actualmente disponibles. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3344-3356.
[1] Pribila BA, Hertzler SR, Martin BR, Weaver CM, Savaiano DA. Mejora de la digestión y la intolerancia a la lactosa entre adolescentes afroamericanas que consumen una dieta rica en lácteos. J Am Diet Assoc. 2000; 100(5):524-8.
[1] Shaukat A, Levitt MD, et al. Revisión sistemática: estrategias de manejo efectivas para la intolerancia a la lactosa. Annals Int Med. 2010; 152(12):797-803.