Hay una razón por la que el atleta olímpico estadounidense Bill Rodgers afirmó que "se ganan o se pierden más maratones en los baños portátiles que en la mesa". Muchos atletas sufren problemas intestinales alrededor de un evento (un estimado del 30-90%), y hay múltiples razones para esto, como cambios fisiológicos durante el ejercicio, estrés y calor (3).
¿Cuáles son las causas?
El flujo sanguíneo se redirige de los órganos principales a los músculos durante el ejercicio vigoroso, lo que afecta la función intestinal. La ansiedad aumenta antes de un gran evento, lo que puede desencadenar síntomas o hacer que empeoren. Cuando los eventos se realizan a altas temperaturas, la sudoración puede causar deshidratación, lo que complica aún más las cosas. El movimiento físico vigoroso también puede conspirar para crear la tormenta perfecta. La postura contorsionada que los ciclistas y muchos triatletas mantienen durante períodos prolongados ejerce presión sobre los intestinos y crea la urgencia de ir al baño más cercano (2).
Si eres un atleta de resistencia que también sufre de problemas digestivos debido al síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), además de los problemas gastrointestinales que suelen experimentar los atletas, sabes lo difícil que pueden ser de manejar esos síntomas. Ya sea que sean una intrusión ocasional o un obstáculo persistente, sufrir síntomas como diarrea, hinchazón o dolor de estómago durante el entrenamiento es completamente incompatible con tu capacidad para rendir al máximo como atleta. Para muchos atletas, puede ser útil controlar los síntomas siguiendo la dieta baja en FODMAP para evitar posibles trastornos (1).
Bajo en FODMAP; ¿Por qué es tan complicado?
Como dieta de eliminación que evita muchos carbohidratos y alcoholes de azúcar que se encuentran en numerosos alimentos, la dieta baja en FODMAP puede ser un desafío para cualquiera, pero particularmente para los atletas que necesitan alimentarse con comidas y refrigerios llenos de nutrición y altos en calorías antes, durante y después del entrenamiento. Puede ser complicado saber cómo hacer malabarismos para obtener suficientes calorías, comer los alimentos adecuados en el momento adecuado y no desencadenar síntomas. Afortunadamente, con el enfoque correcto y un poco de planificación, las cosas pueden sentirse más manejables y menos como un paseo por la cuerda floja.
En general, los alimentos ricos en fibra deben evitarse el día de un evento, incluso entre los elementos aceptables dentro de la dieta baja en FODMAP. Si bien es importante tener suficiente fibra en la dieta durante el entrenamiento, debe consumirse con moderación o evitarse el día del evento debido a la posibilidad de causar malestar gastrointestinal (2).
Los alcoholes de azúcar, las legumbres y la lactosa pueden ser los principales causantes de FODMAP para muchas personas, y complicados para muchos atletas con problemas estomacales cerca de un gran evento, con o sin SII o EII. Muchas verduras y frutas como manzanas, peras, cebollas, ajo, frutas de hueso, coliflor y otras son ricas en FODMAP. Algunas de estas pueden ser toleradas por algunas personas y no por otras, lo que debe descubrirse en la fase de reintroducción de la dieta (4).
Uno de los mayores obstáculos para los atletas es que muchos carbohidratos integrales y nutritivos que normalmente podrían usarse para cargar energía o "cargar carbohidratos" no se incluyen en la dieta baja en FODMAP debido a su alto contenido de FODMAP. Comer tazones de pasta a base de trigo antes de una gran carrera no servirá si también puede provocar episodios de diarrea explosiva. Sin embargo, existen muchas opciones bajas en FODMAP para usar como alternativas de carbohidratos que son altas en nutrición, como pan y pasta sin gluten, arroz, quinua, papas al horno o avena, que son todos carbohidratos que deberían ser fáciles para su sistema digestivo (4). Puede encontrar una lista coherente de qué alimentos son aceptables y qué alimentos evitar en la dieta baja en FODMAP aquí.
¿Qué más puedo hacer para que las cosas vayan más fluidas?
Debido a que puede ser un desafío manejar qué alimentos son aceptables y en qué porciones, puede ser útil trabajar con un dietista registrado (RD) que también esté capacitado en nutrición deportiva. Esto podría ser especialmente útil a medida que avanza por las tres fases de la dieta de eliminación, desde la eliminación hasta la reintroducción de posibles desencadenantes, hasta la personalización. Un RD también puede ayudarlo a decidir si debe seguir la dieta a largo plazo, pasando por las tres fases de la dieta de eliminación, o no. Si usted es un atleta mayormente sano con problemas gastrointestinales limitados, un enfoque a corto plazo de FODMAP bajo, en los días previos a un evento, podría ser suficiente para usted (2).
Es importante tener en cuenta que para el atleta promedio con problemas estomacales, la dieta baja en FODMAP debe ser temporal. Esto significa que después de unas cuatro semanas, puede comenzar a reintroducir alimentos individualmente en su dieta para ver cuáles le han estado afectando y cuáles no parecen estarle causando daño. Siempre es preferible obtener la mayor diversidad de nutrientes posible, por lo que esta fase es importante (4).
Un poco de sabiduría popular que se mantiene cierta es evitar hacer cambios importantes antes de un gran evento o carrera, lo que incluye la nutrición. Si se encuentra en la fase de reintroducción de la dieta baja en FODMAP, cualquier nueva introducción debe hacerse gradualmente en las semanas previas a un evento y no iniciarse abruptamente antes de un evento para evitar cualquier impacto repentino en el sistema o efecto adverso. También es importante experimentar con las comidas previas al juego muchas veces de antemano para no encontrar sorpresas el día real de un evento deportivo (2).
Ya sea que decida trabajar con un dietista registrado o averiguar las cosas por su cuenta, abordar una dieta baja en FODMAP mientras entrena para la resistencia puede ser manejable. Al elegir sus alimentos cuidadosamente y sus carbohidratos sabiamente, evitando cambios nutricionales repentinos o posibles desencadenantes antes de una carrera, así como haciendo otras cosas básicas no relacionadas con su dieta FODMAP (como dormir lo suficiente, mucha hidratación y evitar demasiado estrés), puede aumentar las probabilidades de que sus problemas estomacales se mantengan a raya.
Referencias
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Dana M. Lis, “Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes,” National Center for Biotechnology Information, Sports Med, 49(suppl. 1): 89-97, published online January 22, 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445805/
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Erick Prado de Oliveira, et. al., “Gastrointestinal Complaints During Excercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations,” National Center for Biotechnology Information, Sports Med, 44(suppl. 1): 79-85, published online May 3, 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/.
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Jill Barker, “Runners are Prone to Tummy Trouble,” Pressreader, Montreal Gazette, published online July 7, 2014, https://www.pressreader.com/canada/montreal-gazette/20140707/281517929223673.
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Mara Santilli, “Should Athletes Follow a Low FODMAP Diet?,” Unbreakable Nutrition, Spartan Race, accessed July 19, 2021, https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-nutrition/low-fodmap-diet.