Puede que sea difícil de creer, ¡pero tu cuerpo sabe naturalmente qué y cuánto comer! El problema es que décadas de empresas y otros "expertos" diciéndonos lo que es "bueno" y "malo", a menudo contradiciéndose, nos han confundido y nos han llevado a escuchar reglas externas en lugar de a nuestros propios cuerpos. Practicar un enfoque llamado Alimentación Intuitiva puede ayudarte a reconectar con esta habilidad para seguir las señales de tu cuerpo y saber qué funciona mejor para ti.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
La Alimentación Intuitiva es una filosofía que se centra en respetar y escuchar tus propias señales internas y en dejar de lado las reglas alimentarias externas. La idea es aprender a confiar en ti mismo con la comida y a respetar y apreciar tu cuerpo tal como es, en lugar de intentar cambiarlo. Bajo esta filosofía, ningún alimento es intrínsecamente "bueno" o "malo" y, aunque esto pueda contradecir mucho de lo que has aprendido, adaptar esta mentalidad puede permitir una transición hacia un estilo de vida más saludable.
Crear tanta libertad como sea posible en torno a la comida es importante para cultivar una relación sana con ella. Muchas personas con afecciones gastrointestinales encuentran esto difícil, ya que es común que comer cause síntomas gastrointestinales. El objetivo de utilizar la Alimentación Intuitiva es ayudarte a identificar qué está causando realmente los síntomas en lugar de seguir una lista de alimentos para decidir qué comer. Estamos aquí para ayudarte a comprender cómo adaptar la Alimentación Intuitiva para que funcione para ti.
Mientras lees, ten en cuenta que tu malestar gastrointestinal es real, que NO es tu culpa, y que existen muchas opciones para controlar tu condición. ¡Tienes la capacidad de elegir las estrategias que mejor funcionen para ti!
Hay 10 principios de la alimentación intuitiva; echemos un vistazo a cada uno de ellos y cómo se pueden utilizar para ayudarte a controlar tu condición gastrointestinal.
Principio 1: Rechazar la mentalidad de dieta
*Nota: algunas dietas de eliminación, como la sin gluten para personas con enfermedad celíaca, son terapia nutricional médica y son esenciales para la salud de una persona. La idea de este principio es rechazar la mentalidad de restricción, rechazar la idea de evitar alimentos "poco saludables", especialmente con el propósito de perder peso.
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¡La salud gastrointestinal se trata de escuchar a tu cuerpo! No hay un enfoque único para todos. Sintonizar las respuestas de tu cuerpo a tus elecciones alimentarias te ayudará a comprender qué alimentos te causan malestar gastrointestinal en lugar de seguir la experiencia de otra persona o lo que alguien en línea dice que se debe evitar.
- Ten cuidado de dónde proviene tu información: los medios de comunicación han tomado dietas médicamente necesarias y las han cooptado; los alimentos que contienen gluten no son intrínsecamente "malos" para todos... pero no funcionan para ciertas personas.
- Trata las dietas de eliminación con precaución.
-Si tienes trastornos alimentarios o te estás recuperando de un trastorno alimentario, una dieta de eliminación probablemente no sea para ti. ¡Habla con tu médico y dietista sobre otras herramientas que puedes usar!
-Si no tienes antecedentes de trastornos alimentarios y la dieta de eliminación es algo que quieres probar para ayudar a aliviar tu malestar gastrointestinal, asegúrate de trabajar con un dietista que tenga experiencia con clientes con afecciones gastrointestinales y que tenga una sólida comprensión de la Alimentación Intuitiva.
-Recuerda, es una dieta de eliminación y reintroducción, por lo que podrás reintroducir muchos de estos alimentos en tu dieta. Las fases de una dieta de eliminación son:
1. La Fase de Eliminación– a menudo de 2 a 6 semanas, normalmente 4
2. Fase de Reintroducción– reintroducir alimentos y prestar atención a la respuesta de tu cuerpo
3. Fase de Personalización– revisar y ajustar según sea necesario
Principio 2: Honra tu hambre
- Asegúrate de comer lo suficiente y de forma regular durante el día. El patrón de restringir y comer en exceso puede exacerbar las afecciones gastrointestinales; dejar que tengas demasiada hambre desajustará las señales de tu cuerpo y puede llevar a comer en exceso y a malestar gastrointestinal.
- Tu intestino no funcionará tan bien si no está debidamente estimulado, nutrido y utilizado.
Principio 3: Haz las paces con la comida
- ¿Qué ha influido en tus elecciones alimentarias en el pasado y qué las está influyendo actualmente? ¿Deseas comer de una manera que te han dicho que es la "correcta" por libros, amigos, familiares o los medios de comunicación? ¿Tienes asociaciones morales con diferentes alimentos? ¿Estás apegado a que tu cuerpo tenga una cierta apariencia? Estos pensamientos y emociones nos afectan a todos, pero lo importante es no basar nuestras decisiones alimentarias en ellos.
- ¡Reducir la hipervigilancia ayuda! Si constantemente piensas y te obsesionas con tus elecciones alimentarias, tu calidad de vida disminuye.
- Para las personas sin alergia alimentaria o enfermedad celíaca: Una vez que puedas identificar los alimentos que te causan malestar, no tienes que ser un comedor "perfecto" cuando se trata de esos alimentos. Puede ser empoderador saber que tienes la capacidad de comer alimentos que podrían causar malestar si lo eliges. En este proceso, puedes trabajar para comprender cómo diferentes alimentos afectan tu cuerpo y aun así elegir ocasionalmente comerlos, sabiendo que los síntomas eventualmente se disiparán.
- Parte de este proceso de pacificación puede ser el duelo por la pérdida de alimentos que amabas pero que ya no comes porque te causan un malestar extremo o comprometen tu salud (por ejemplo, personas con celiaquía que lamentan la pérdida del pan). Date el tiempo y el espacio para el duelo, y sabe que no estás solo. Con el tiempo, ve si puedes encontrar sustitutos que se acerquen lo más posible a la comida que amabas.
Principio 4: Desafía a la policía de la comida
- ¡Ten cuidado al etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos" porque algunos alimentos funcionan bien para algunas personas y mal para otras, sin importar lo "nutritivos" o "poco saludables" que se les considere! ¡Comer es individual! Tú eres el experto de tu cuerpo, nadie más lo es. Nadie más tiene derecho a juzgar o etiquetar tus elecciones alimentarias, ¡y viceversa! Cuando juzgas las elecciones de otras personas o ellos juzgan las tuyas, esto es avergonzar por la comida. Avergonzar por la comida no fomentará cambios positivos y solo hará que las personas se sientan mal.
- Si alguien en tu feed de redes sociales te hace sentir mal contigo mismo y con tus elecciones, ¡elimínalo, deja de seguirlo y no mires atrás!
- Sé amable contigo mismo y trabaja para liberarte de la culpa en torno a tus decisiones alimentarias. Escuchar a la "policía de la comida" diciéndote qué debes y no debes comer puede causar ansiedad, lo que a su vez estimula o exacerba los síntomas gastrointestinales. Crea un entorno que reduzca el estrés tanto como sea posible.
- Según Evelyn Tribole, una de las co-creadoras de la Alimentación Intuitiva, "la culpa = sufrimiento innecesario". ¡No te beneficia a ti ni a nadie más! ¡Permítete ser imperfecto y deja que otras personas tomen sus propias decisiones alimentarias sin ningún juicio de tu parte! Ellos son los expertos de su cuerpo, y diferentes elecciones funcionan para diferentes personas.
- ¡Ten cuidado con tu diálogo interno! Si experimentas síntomas, úsalo como una oportunidad de aprendizaje en lugar de culparte a ti mismo. Recuerda ser compasivo contigo mismo y que volverás a sentirte mejor. La autocrítica solo exacerbará las cosas.
Principio 5: Desafía a la policía de la comida
- Es importante comer alimentos que disfrutes. Haz lo que puedas para crear abundancia en torno a los alimentos que puedes comer, como encontrar restaurantes que tengan alimentos aptos para alérgicos, usar un servicio como Epicured, encontrar recetas que te permitan comer versiones de todos tus alimentos favoritos y ¡aprovechar los muchos sustitutos que existen!
- El libro "Intuitive Eating" dice: "Cuando comes lo que realmente quieres, en un entorno que es atractivo, el placer que obtienes será una fuerza poderosa para ayudarte a sentirte satisfecho y contento."
Principio 6: Siente tu saciedad
- Es importante comprender cómo se siente la saciedad cómoda, ya que sentirse lleno puede empeorar los síntomas. La saciedad cómoda es una señal de que estás nutriendo tu cuerpo. Consejo: deja de comer cuando te sientas un 80% lleno.
- Si comes hasta el punto de sentirte incómodo, una vez más, ¡no hay nada malo en ti! Todo el mundo lo hace a veces. Revisa cómo te sientes y trabaja para crear un entorno que te ayude a comer de una manera que te lleve a una saciedad cómoda en lugar de incómoda con la mayor frecuencia posible (pista: no dejes que te dé demasiada hambre ni te prives de los alimentos que disfrutas, lo que puede provocar que comas en exceso).
Principio 7: Afronta tus emociones con amabilidad
- El malestar emocional es un gran contribuyente al malestar gastrointestinal: si no estás emocionalmente sano, es muy probable que tu intestino también esté sufriendo. El miedo, la ira, el estrés y la ansiedad pueden cambiar tus hábitos alimenticios, contribuir al reflujo, exacerbar el malestar y alterar la velocidad de la digestión y la absorción.
- La comida puede ser muy reconfortante, y muchas personas comen para aliviar emociones fuertes. Es importante desarrollar otras estrategias para lidiar con estas emociones para que la comida pueda ser algo que disfrutes y que te nutra sin depender de ella para solucionar tus problemas emocionales.
- Muchas personas piensan que cambiar sus dietas debería solucionarlo todo, ¡pero hay mucho que podemos hacer fuera de nuestras elecciones alimentarias! Abordar los síntomas intestinales a veces requiere el uso de múltiples estrategias, que incluyen yoga, meditación, ejercicios de respiración, terapia, hipnoterapia mediada por el intestino, mejores hábitos de sueño y, en algunos casos, medicación.
Principio 8: Respeta tu cuerpo
- Acepta tu cuerpo tal como es. Aunque, por supuesto, quieres sentirte mejor, y hay mucho que puedes hacer para lograrlo, tu cuerpo no necesita verse diferente o sentirse diferente para ser digno.
- Trata tu cuerpo como a un amigo al que amas, respetas y al que prestas atención, no como a tu enemigo.
- Puede que te des cuenta o no de las reglas que has interiorizado sobre la comida, así que tómate el tiempo de cuestionar por qué estás tomando las decisiones que estás tomando en torno a los alimentos que consumes. Asegúrate de tomar decisiones para honrar y escuchar a tu cuerpo en lugar de porque desconfías de él o quieres intentar cambiarlo. Como dice Evelyn Tribole: "Tus elecciones deben provenir del deseo de sentirte bien dentro de tu cuerpo, en lugar del deseo de intentar controlarlo".
Piensa en tus elecciones alimentarias como algo que proviene del autocuidado, en lugar de no tener permitido comer ciertos alimentos. "Estoy eligiendo alimentos que hacen que mi cuerpo se sienta bien y que demuestran el respeto que tengo por mi cuerpo".
Principio 9: Movimiento- Siente la diferencia
- Encuentra un movimiento placentero que te ayude a aliviar tus síntomas. El ejercicio demasiado extenuante puede exacerbar los síntomas.
- Un paseo por la naturaleza es bueno para el cuerpo y el alma. ¿Te encanta bailar? Entonces, pon música y mueve tu cuerpo. ¿Quieres probar el yoga? Prueba una secuencia específicamente para el bienestar intestinal.
Principio 10: Honra tu salud con una nutrición suave
- ¡Ten curiosidad por la respuesta de tu cuerpo a diferentes alimentos! Llevar un diario anotando qué alimentos comiste y cómo te sentiste antes y después de comerlos puede ser muy útil. No se trata de registrar lo que comes o medir cantidades, sino de una técnica para prestar más atención a tus señales internas que te ayudará a elegir alimentos que te hagan sentir bien física y mentalmente.
- Piensa más en qué alimentos puedes añadir, en lugar de qué alimentos tienes o debes restringir.
- Añade alimentos que puedan ayudar específicamente a tu intestino, como frutas y verduras bajas en FODMAP, lentejas y garbanzos enlatados, avena y arroz o ensalada de patatas. ¡Consulta la entrada del blog aquí y un gráfico aquí para obtener más información!
Fuentes:
Alimentación Intuitiva y Amabilidad Corporal para la Salud Intestinal y más allá
Publicación invitada de Brenna O’Malley en el sitio de Alissa Rumsey: Alimentación Intuitiva con alergias alimentarias
Rachel Hartley sobre Alimentación Intuitiva para alergias alimentarias o celiaquía
Rachel Hartley sobre el SII
Kara Lydon: Alimentación Intuitiva y SII-D
Whitney Catalano y Kate Scarlata: SII y Alimentación Intuitiva