¿Tu gastroenterólogo o dietista te ha recomendado probar una dieta baja en FODMAP para tu Síndrome del Intestino Irritable (SII)? Puede parecer una experiencia desalentadora (¡¿sin ajo?!) pero ¡ciertamente no tiene por qué serlo! Sigue leyendo para conocer 10 cosas que debes saber antes de embarcarte en tu viaje Low FODMAP.
1. ¿Qué significa FODMAP?
FODMAP significa Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Son carbohidratos, más específicamente fibras y azúcares, que no se digieren o absorben completamente en nuestros intestinos. Los oligosacáridos se dividen en Fructanos y Galactooligosacáridos (GOS). Todos malabsorbemos estos azúcares ya que no tenemos las enzimas para descomponerlos. Son fermentados por nuestras bacterias intestinales causando gases.
Aunque esto no es algo malo (¡es una parte normal de la digestión!), cuando tienes SII puede causar síntomas incómodos como hinchazón, dolor abdominal y alteración de la motilidad intestinal. Los disacáridos consisten en lactosa, que es un azúcar de la leche. Necesitamos la enzima lactasa (ubicada en nuestro intestino delgado) para descomponer la lactosa. Si no tenemos suficiente lactosa, el agua es atraída hacia nuestro colon causando síntomas. Los monosacáridos consisten en fructosa, que puede ser malabsorbida por algunas personas ya que es el FODMAP más pequeño y atrae agua hacia el colon. Finalmente, los polioles se dividen en sorbitol y manitol. Estos se pueden encontrar de forma natural en ciertos alimentos o pueden ser edulcorantes artificiales. Al igual que la fructosa, también son pequeños. Esto facilita que atraigan agua al colon, causando síntomas como hinchazón y diarrea.
2. ¿Dónde podemos encontrarlos?
Los FODMAPs se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Los alimentos comunes incluyen trigo, ajo, cebolla, frijoles, manzanas, duraznos, espárragos, coliflor, leche de vaca, helado, miel, anacardos y pistachos, así como muchos más.
3. Dependen del tamaño de la porción.
A través de pruebas realizadas por la Universidad de Monash, se ha descubierto que los FODMAPs dependen del tamaño de la porción. Esto significa que puedes tolerar comer una pequeña cantidad de pasta de trigo durante la fase de eliminación, o si ese FODMAP específico es tu desencadenante, pero si consumes una porción más grande, puedes experimentar síntomas digestivos.
4. ¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP?
Una dieta baja en FODMAP se estudió inicialmente en personas con SII. Estudios recientes han demostrado que puede proporcionar control de los síntomas en quienes padecen la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), que incluye la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Se están realizando ensayos clínicos sobre la dieta baja en FODMAP y el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO). Esta dieta no está destinada a quienes ya tienen restricciones alimentarias graves, alergias o trastornos alimentarios activos.
5. ¿Quién puede ayudarme con esta dieta?
Tu gastroenterólogo será quien te diagnostique el SII y podrá recomendarte una prueba de la dieta baja en FODMAP. También puede derivarte a un dietista registrado para que te ayude en las fases de la dieta. Asegúrate de buscar un dietista que haya recibido formación de la Universidad de Monash o de otro dietista.
6. ¿Cuánto tiempo debo seguirla?
La dieta baja en FODMAP es una dieta a corto plazo que tiene tres fases. Las fases de eliminación, reintroducción y personalización tardan unos meses en completarse. La fase de eliminación dura de 2 a 6 semanas, y muchas personas encuentran alivio de los síntomas en las primeras semanas. Una vez que hayas completado la eliminación, comienzas la Reintroducción (también conocida como Fase de Desafío), que dura de 8 a 12 semanas, dependiendo de una variedad de factores. La tercera fase es la Fase de Personalización, que es tu dieta a largo plazo. Has identificado cuáles son tus desencadenantes FODMAP y ahora estás listo para volver a incorporar todos los demás FODMAP que has estado restringiendo. Es posible que solo necesites limitar uno o dos FODMAP, dependiendo de la gravedad de tus síntomas.
7. ¿Son buenos o malos?
Los FODMAPs son extremadamente importantes para nuestro microbioma, ya que muchos de ellos actúan como prebióticos (es decir, alimento para nuestras bacterias intestinales). Sin embargo, cuando tienes SII, ciertos FODMAPs pueden desencadenar síntomas digestivos. Es importante tener en cuenta que no todos los FODMAPs causarán síntomas. Esta es otra razón por la que es extremadamente importante pasar por las tres fases de la dieta y no restringir innecesariamente.
8. No es una dieta sin lácteos ni sin gluten.
La dieta baja en FODMAP es en realidad una dieta baja en lactosa, ya que puedes consumir leche, yogur y helado sin lactosa, así como quesos bajos en lactosa (como el Cheddar, el Parmesano y el Suizo). Tampoco es una dieta sin gluten. Muchos cereales naturalmente sin gluten son bajos en FODMAP (como la quinoa y el arroz integral), pero puedes consumir pequeñas cantidades de trigo a través de pasta y pan de masa madre.
Llamarla dieta sin lácteos o sin gluten puede ser engañoso porque puedes empezar a incluir productos que en realidad son altos en FODMAP. Cosas a tener en cuenta son las porciones grandes de leche de coco o avena y las leches hechas de soja (en lugar de proteína de soja). La harina de soja y coco son ingredientes comunes en las mezclas de harina sin gluten.
9. Puedes incluir una amplia variedad de alimentos, solo que dependen del tamaño de la porción.
Se recomienda usar la aplicación de FODMAP de la Universidad de Monash para obtener tamaños de porción precisos y así poder incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta.
10. Puedes satisfacer absolutamente tus necesidades de fibra.
Una creencia errónea común es que la dieta baja en FODMAP es una dieta baja en fibra porque se eliminan muchos carbohidratos. Afortunadamente, dado que depende del tamaño de la porción, puedes incluir pequeñas cantidades de productos ricos en fibra como semillas de lino, frijoles, lentejas, batatas y brócoli.