Al comenzar la dieta baja en FODMAP, es posible que te sientas un poco abrumado y nervioso con lo que puede parecer un cambio de estilo de vida. Buenas noticias... aunque la dieta baja en FODMAP ciertamente tiene su buena parte de restricciones, no elimina ningún grupo de alimentos. Aunque algunas opciones de alimentos te resulten menos familiares que otras, explorar el sabor de nuevos alimentos puede ser divertido. Si todavía sientes que te quedan pocas opciones, sigue leyendo para aprender cómo hacer fáciles intercambios bajos en FODMAP y disfrutar de tus comidas, sabores y recetas favoritas.
Primero: ¡Prepárate mentalmente!
Antes de sumergirnos en sabrosos intercambios bajos en FODMAP, es importante considerar si un cambio de mentalidad puede ser necesario. Si tu mentalidad al iniciar la fase de eliminación baja en FODMAP es algo así como "no puedo comer ninguna de mis comidas favoritas, todas mis recetas navideñas no son una opción y salir a cenar será muy difícil", entonces necesitamos abordar esto antes de que comiences a hacer cambios dietéticos. ¿Por qué? Bueno, en el mejor de los casos, es probable que sientas un aumento del estrés o frustración con respecto a tu dieta y eventos sociales – y el aumento del estrés puede significar un empeoramiento de los síntomas gastrointestinales. En el peor de los casos, intentarás la dieta y nunca la seguirás por completo porque te sentirás limitado y atrapado, lo que hará difícil determinar si eres sensible a los FODMAP – y aún más difícil determinar tus desencadenantes dietéticos personales. O, este tipo de mentalidad puede empeorar tu relación con la comida y tu cuerpo. En lugar de añadir más estrés a un cambio importante en el estilo de vida, considera cambiar tu mentalidad para pensar cómo explorar estos cambios dietéticos puede ayudarte a manejar tus síntomas, tomar el control y (con suerte) sentirte bien. Además, considera cómo puedes hacer intercambios para disfrutar de tus comidas y recetas favoritas mientras minimizas los síntomas gastrointestinales. ¡Ahora, a los intercambios!
Sustituye los lácteos ricos en lactosa por opciones lácteas sin lactosa
Una de las mayores ideas erróneas que escucho sobre la dieta baja en FODMAP es que la dieta es sin lácteos, cuando eso simplemente no es cierto. A menos que tengas una alergia a los lácteos u otra razón médica para evitar los lácteos, puedes disfrutar de productos lácteos sin lactosa mientras sigues la dieta baja en FODMAP. Esto significa que en lugar de leche, puedes elegir leche sin lactosa, y este es un gran sustituto en tus recetas favoritas, como puré de papas, macarrones con queso (hechos aptos para la dieta baja en FODMAP con pasta sin gluten, por supuesto) y sopas y salsas cremosas. O, más simplemente, puedes disfrutar de leche sin lactosa con tu cereal y café favoritos bajos en FODMAP. Esto también significa que no necesitas evitar el helado o el yogur, solo necesitas elegir opciones sin lactosa de estos alimentos (¡de los cuales hay muchos disponibles!). Muchos tipos de queso curado, como el cheddar, el suizo y el pecorino, también son naturalmente sin lactosa o tienen solo un rastro de lactosa, lo que los hace adecuados para la dieta baja en FODMAP.
Cambia el ajo por aceite infusionado con ajo
¡Cambiar el ajo fresco y el ajo en polvo por un aceite infusionado con ajo es uno de mis intercambios favoritos personales (y trucos de sabor)! Puedes omitir el ajo y el ajo en polvo de una receta y usar un aceite infusionado con ajo en lugar de un aceite tradicional para obtener un sabor a ajo, ¡sin FODMAPs! Esto se debe a que los FODMAPs no son solubles en grasa, lo que significa que los fructanos del ajo no pueden filtrarse en el aceite. Entonces, si tus recetas favoritas requieren ajo o ajo en polvo, ¡haz este simple intercambio! Psst, ¡lo mismo ocurre con la cebolla!
Cambia la cebolla por cebolletas y puerros (solo las partes verdes)
Además de usar un aceite infusionado, puedes cambiar la cebolla por las partes verdes de las cebolletas y los puerros, ya que el bulbo (la parte blanca) contiene los FODMAPs. Esto ofrece un sabor a cebolla y las cebolletas también sirven como una hermosa guarnición para muchos platos. ¡Me encanta usar las partes verdes de los puerros en sopa y las partes verdes de las cebolletas en huevos!
Cambia la coliflor por el brócoli
Brócoli, zanahorias y coles de Bruselas asados
La coliflor puede estar de moda, ¡pero el brócoli puede considerarse su primo crucífero igualmente nutritivo y delicioso! Los dos a menudo se combinan, pero cuando sigues la dieta baja en FODMAP, puedes disfrutar de los floretes de brócoli (solo asegúrate de evitar los tallos, ya que son más altos en FODMAPs). El brócoli está repleto de vitamina C, vitamina K y folato, sin mencionar la fibra saludable para el intestino que alimenta a tus microbios intestinales. Disfrútalo como parte de un salteado bajo en FODMAP, cocinado en una tortilla, al vapor con queso cheddar o simplemente en una ensalada con un aderezo bajo en FODMAP.
Sustituye la sandía por melón cantalupo o melón honeydew
La sandía puede ser lo que te viene a la mente cuando piensas en el verano y las barbacoas, pero algunas otras variedades de melón pueden sustituir fácilmente a la sandía. En particular, el cantalupo es bajo en FODMAP en una porción de 3/4 de taza (120 g) y el melón honeydew es bajo en FODMAP en una porción de 1/2 taza (90 g) – ¡y ambos están actualmente en temporada y son súper dulces ahora mismo! Disfrútalos como parte de una ensalada de frutas baja en FODMAP – mezcla con kiwi, fresas y uvas para un bocado dulce en cualquier momento del día.
Cambia las moras por otras opciones de bayas
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Las moras pueden ser otra fruta popular de verano rica en FODMAP, ¡pero se pueden disfrutar muchas otras opciones de bayas! Específicamente, las fresas son bajas en FODMAP y se pueden disfrutar libremente en la dieta baja en FODMAP, y 1/3 de taza (60 g) de frambuesas y 1/4 de taza (40 g) de arándanos también son adecuados para la dieta baja en FODMAP. Recomiendo mojar las fresas en chocolate negro para un dulce, puedes refrigerarlas o, si eres impaciente como yo, simplemente puedes mojar las fresas en el chocolate caliente y derretido y disfrutar del dulce en cualquier momento que te apetezca.
Cambia la miel por jarabe de arce puro
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La miel y el agave, dos edulcorantes ricos en FODMAP, se usan a menudo en recetas de repostería, se mezclan en té, se rocían sobre yogur o avena y de muchas otras maneras. Sin embargo, ¡cambiar estos alimentos por jarabe de arce puro es un intercambio muy simple, uno por uno! También me encanta usar jarabe de arce puro en mi cocina y he creado muchas recetas usando el dulce sabor del arce para realmente dar un toque de sabor, desde un solomillo de cerdo asado con arce y romero hasta una receta de avena dulce para la noche.
Cambia el pan de trigo tradicional por pan de masa madre de trigo
Si no tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es probable que puedas incluir un pan de masa madre de trigo de fermentación lenta, que contiene gluten pero es apto para la dieta baja en FODMAP. Te recomiendo ir a una panadería local y preguntar si la masa madre es de fermentación lenta, lo que permite que el fermento de masa madre haga algo de magia de fermentación (lo que puede reducir el contenido de fructanos a un nivel adecuado para la dieta baja en FODMAP). Disfrútalo como tostada por la mañana o un sándwich abundante en el almuerzo, ¡o prepara un delicioso pan de ajo bajo en FODMAP rociando aceite infusionado con ajo y horneando hasta que esté crujiente!
Si todavía te sientes atascado con respecto a la dieta baja en FODMAP o si no estás seguro de cómo cambiar tu mentalidad, el asesoramiento nutricional individualizado puede ser muy útil. Kate Scarlata, MPH, RDN, vicepresidenta de nutrición y ciencia traslacional de Epicured, también proporciona un registro de dietistas con conocimientos sobre FODMAP en su sitio web, que se encuentra aquí.