¿Dónde se esconden los FODMAP?
Los FODMAP pueden ser complicados porque se encuentran en alimentos comunes que pueden ser buenos para nuestra salud, como frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. Los FODMAP también pueden esconderse en productos como barritas de granola, yogur, tortillas y caramelos. ¡Incluso los suplementos y medicamentos pueden contener FODMAP! Nuestra nueva serie, "Donde se esconden los FODMAP", desglosará cada uno de los FODMAP individuales y se centrará en dónde puedes encontrarlos. Primero, el sorbitol.
Antes de pasar al sorbitol, ¿qué son los FODMAP?
Aunque es probable que ya hayas oído hablar de los FODMAP y de cómo afectan tu salud si has llegado hasta aquí, hagamos un breve repaso, por si acaso es un concepto nuevo para ti...
FODMAP es un acrónimo que significa Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Los FODMAP son carbohidratos fermentables que no se digieren completamente en nuestros intestinos. Los FODMAP no son inherentemente malos, pero pueden causar problemas digestivos incómodos como gases, hinchazón, distensión o dolor abdominal, diarrea y/o estreñimiento, especialmente en personas que tienen Síndrome del Intestino Irritable (SII). Obtén más información sobre los FODMAP aquí.
¿Qué es el sorbitol?
El sorbitol entra dentro de la "P" de FODMAP, como poliol o alcohol de azúcar. Se le conoce más comúnmente como sorbitol, pero también puedes verlo en la etiqueta de un alimento como glucitol o D-glucitol. Como otros alcoholes de azúcar, el sorbitol se absorbe lentamente en el intestino delgado y luego se malabsorbe una vez que llega al colon. Tiene un efecto laxante osmótico, lo que significa que arrastrará agua hacia el colon. Las bacterias lo fermentan en el colon, lo que puede causar gases. Los efectos secundarios para algunas personas pueden incluir hinchazón, gases, dolor abdominal y alteraciones en el ritmo intestinal.
¿Dónde se puede encontrar?
El sorbitol se encuentra de forma natural en algunas frutas y verduras, pero también se produce artificialmente para algunos productos. No tiene calorías y tiene el 60% del dulzor del azúcar blanco (también conocido como azúcar de mesa). Los alimentos que contienen sorbitol de forma natural son los frutos de hueso (es decir, melocotones, ciruelas, albaricoques, nectarinas y cerezas), aguacate, moras, coco, ciruelas pasas, bok choy, pimientos verdes, maíz dulce, berenjenas y nabos. Algunas frutas y verduras, como las manzanas y las peras, contienen sorbitol más otro tipo de FODMAP (por ejemplo: sorbitol y fructosa). Encontrarás este alcohol de azúcar añadido como edulcorante artificial en algunos productos etiquetados como "sin azúcar" o "dietéticos". Ejemplos de estos productos incluyen refrescos, helados, caramelos o chicles.
No todo el mundo necesita evitar el sorbitol. Incluso puede ser beneficioso para algunos pacientes con SII que no se ven afectados por efectos secundarios como hinchazón, gases o distensión, ya que ayuda con el estreñimiento y se puede encontrar en muchos alimentos nutritivos. Si eres sensible al sorbitol, puede ser fácil evitar los productos alimenticios integrales que los contienen, como ciertas frutas y verduras para confirmar tu nivel de sensibilidad. Sin embargo, ¡puede ser mucho más difícil evitar las fuentes ocultas de sorbitol! Los siguientes son productos y/o ingredientes que contienen sorbitol y a los que debes prestar atención:
Harina:
- Harina de coco: Esta contiene sorbitol y se usa con frecuencia en productos etiquetados como "sin gluten" o comercializados como Paleo. Ejemplos de productos que pueden contener harina de coco incluyen mezclas para panqueques, barras de proteínas y/o energía, galletas saladas, galletas dulces o mezclas para hornear.
Bebidas:
- Leche de coco: La leche de coco contiene sorbitol y se puede encontrar en mezclas de leche no lácteas, yogures o quesos.
- Agua de coco: Esta contiene sorbitol y a veces se encuentra en mezclas de bebidas no lácteas o batidos.
- Jugo de aloe: También con alto contenido de sorbitol, el jugo de aloe a menudo se comercializa para la hidratación o se usa como aditivo en batidos.
- Jugo de manzana: Este, junto con el concentrado de jugo de pera, contiene sorbitol y a menudo se usa como edulcorante en productos. Ejemplos incluyen pan, barras energéticas, batidos prefabricados, jugos, caramelos o cereales.
Saborizantes:
- Pasta de wasabi: Aunque el wasabi en polvo no contiene sorbitol, la pasta de wasabi sí lo contiene y puede usarse para condimentar frutos secos, galletas saladas o tu sushi favorito.
Medicamentos y suplementos:
- El sorbitol se encuentra a menudo en medicamentos líquidos, vitaminas gomosas o suplementos de fibra. Recuerda revisar las etiquetas para ver si contienen sorbitol, glucitol o D-glucitol.
- El poliestireno sulfonato de sodio (utilizado para tratar la hiperpotasemia en personas con enfermedad renal) a menudo se combina con sorbitol debido a su efecto laxante. Sin embargo, estudios recientes han demostrado algunos efectos adversos. Consulta a tu médico si te preocupa.
¿Debería evitarlo? ¿Por dónde empiezo?
¿Tienes curiosidad por saber si deberías evitar el sorbitol? Habla con tu médico para ver si una eliminación de prueba de sorbitol podría ser la opción correcta para ti. Hay un par de formas diferentes en las que podrías eliminarlo. La primera es completando las tres fases de la dieta baja en FODMAP: eliminación, reintroducción y personalización. Una segunda opción, que puede ser menos restrictiva, es simplemente eliminar los alimentos/productos que contienen sorbitol. Ambas opciones requieren que vuelvas a incorporar el sorbitol para confirmar que es un desencadenante para ti.
Si descubres que el sorbitol es la causa de tus problemas digestivos, tienes algunas opciones. Al igual que con otros FODMAP, la tolerancia a menudo depende de la dosis. Esto variará de persona a persona, pero es posible que descubras que puedes tolerar porciones más pequeñas de sorbitol. También es posible que solo necesites ajustar la frecuencia con la que consumes productos que lo contienen. Muchos medicamentos y suplementos pueden requerir simplemente un cambio de marca o puede haber otro producto que tu proveedor de atención médica te recomiende.
De nuevo, si no reaccionas al sorbitol, ¡entonces no hay necesidad de restringirlo! El sorbitol se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras que son una parte importante de una dieta variada. ¡Cuanta más variedad en tu dieta, más variedad en tu microbiota intestinal! Si no experimentas gases, hinchazón o distensión abdominal, entonces podrías considerar usar frutas o verduras ricas en sorbitol para ayudar con el estreñimiento. Las frutas y verduras ricas en sorbitol ayudan a ablandar las heces y pueden acelerar el tiempo de tránsito intestinal. Una opción muy popular: ¡ciruelas pasas! Asegúrate de probar diferentes frutas y verduras para evaluar tu sensibilidad al sorbitol y descubrir qué funciona mejor para ti.