什么是植物性饮食？
“植物性”饮食没有固定定义。“植物性”概念范围很广，可能包括排除所有动物产品，也可能包括富含农产品和全谷物，并辅以鱼、禽肉和酸奶的饮食。某些植物性饮食也可能不含超加工成分，如面粉、糖和某些精制油；只允许食用天然或最低限度加工的植物。植物性饮食也称为纯素饮食、素食、半素食或鱼素饮食。(1)
植物选择很重要
值得注意的是，并非所有植物性食物都具有相同的健康益处。事实上，某些植物性食物可能几乎没有营养益处。（比如炸薯片！）说到良好营养的健康益处，关键在于整体饮食模式。换句话说，影响你健康的不是偶尔的零食，而是你大部分时间吃的食物。
地中海饮食模式富含新鲜水果和蔬菜、全谷物、坚果、豆类、橄榄油、鱼和海鲜等天然食物成分，辅以少量乳制品、鸡蛋和禽肉。它是经过研究最多的饮食模式，与降低许多慢性病风险相关。(2)
植物性饮食的益处
随机对照试验和流行病学研究表明，植物性饮食，特别是纯素饮食，与降低心脏病、高血压、血脂升高、2 型糖尿病的风险和发病率，以及减少药物需求和支持体重管理相关。(3)
植物摄入与肠道健康
富含多酚、纤维和抗性淀粉等各种益生元（我们肠道微生物的食物）的多种植物性饮食可能是支持多样化和健康的肠道微生物组的最佳方式。胃肠道微生物在健康和疾病风险中起着关键作用。微生物多样性似乎与更好的健康相关。你知道我们每个人都有自己独特的肠道微生物指纹吗？我们的饮食有助于塑造哪些微生物在我们的肠道中生活和生长得最好。(4)
美国肠道项目是一项众包的科学数据收集项目，包含 10,000 多个肠道微生物组样本，由 Rob Knight 博士、Jeff Leach 和 Jack Gilbert 博士于 2012 年 11 月共同创立。该项目的目标是增进我们对人类微生物组的理解——哪些类型的细菌生活在哪里以及它们如何受到我们的饮食、生活方式和疾病的影响。美国肠道项目数据显示，一个人饮食中不同植物类型的数量对其肠道微生物组（肠道中不同微生物的数量）的多样性起着关键作用。每周食用超过 30 种不同植物性食物的研究参与者，其肠道微生物的多样性高于食用 10 种或更少不同植物性食物的参与者。食用更多植物性食物也与某些抗生素抗性基因的减少相关。如果我们因感染需要抗生素，抗生素耐药性会给我们带来更大的健康风险。(4) 这只是增加饮食中植物和全谷物种类的一些额外原因。
我最喜欢的 Epicured 植物性精选
这些菜单项包含 6 种或更多天然植物性食物成分！只需选择 4-5 种这些 Epicured 菜单项，即可轻松美味地增加饮食中的植物多样性！
| 无麸质燕麦、杏仁、无糖椰子片、亚麻籽、蔓越莓干、花生酱 | |
| 毛豆、荞麦面（全荞麦粉）、紫甘蓝、绿甘蓝、黄瓜、胡萝卜、香菜、花生酱、小葱 | |
| 樱桃番茄、藜麦、葡萄、香菜、杏仁、羽衣甘蓝、薄荷、罗勒 | |
| 红甜椒、豆芽、胡萝卜、绿甘蓝、菜心、蚝菇、小葱（仅绿叶部分）、黑豆、生姜 | |
| 番茄、藜麦、红甜椒、黄甜椒、胡萝卜、香菜、芹菜、小葱、芹菜根、欧洲防风草、百里香、迷迭香。 | |
| 南瓜、藜麦、小扁豆、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、羽衣甘蓝、香菜、蔓越莓干、南瓜籽、薄荷 | |
| 樱桃番茄、意大利面南瓜、西葫芦、芝麻菜、卡拉马塔橄榄、南瓜籽、罗勒、细香葱、松子、香菜。 | |
| 糙米、黑豆、黄瓜、红甜椒、黄甜椒、长叶莴苣、樱桃番茄、红萝卜、香菜、墨西哥辣椒。 | |
| Bomba 米、小葱、茄子、西葫芦、青豆、红甜椒、番茄、香菜、松子、百里香、迷迭香、胡萝卜、芹菜根、欧洲防风草。 | |
| 无麸质燕麦片、藜麦、蔓越莓干、杏仁、亚麻籽、椰子油、奇亚籽、椰丝、膨化糙米。 | |
| 花生、南瓜籽、山核桃、核桃、椰子片、葵花籽、葡萄干、杏仁 |
多吃植物性食物！
参考文献：
- Williams KA, Patel H. Healthy Plant-Based Diet: What Does it Really Mean? J of the American College of Cardiology 2017; 70(4):423-425.
- Sofi F, Macchi C, Abbate R, et al. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr 2014; 17(12):2769-82.
- Hever J, Cronise RJ. Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):355–368. 此处免费查阅。
- Grieneisen LE, Blekhman R. Crowdsourcing Our National Gut [published correction appears in mSystems. 2018 Jul 10;3(4):]. mSystems. 2018;3(3):e00060-18. Published 2018 May 15. doi:10.1128/mSystems.00060-18. 此处免费查阅。