运动是减轻压力、让身体焕发活力的一种绝佳方式。然而，当你在压力之外还有胃肠道问题时，你该怎么办——这些问题可能会因体育活动而加剧？尽管在患有肠易激综合征（IBS）或炎症性肠病（IBD）时找到合适的运动方式来支持你可能很棘手，但运动至关重要。它可以帮助你管理症状并缓解与健康相关的焦虑。请继续阅读，了解一些提示，帮助你通过找到适合自己的运动来同时管理压力和IBD或IBS症状。
运动对 IBS 和 IBD 患者有什么好处？
许多患有肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的人都饱受焦虑困扰。这可能是一种鸡生蛋或蛋生鸡的情况，即焦虑引起症状，症状又导致焦虑。运动是缓解压力和减轻因压力加剧的症状（如腹胀、胀气和便秘）的绝佳方式。除了缓解焦虑，运动还有助于改善睡眠。充足的休息对于消除焦虑固然重要，同时也能为身体提供自我修复的时间。当你睡眠不足时，身体会将血液和营养物质从肠道转移，导致胃肠道减慢，从而引起便秘。运动也能缓解便秘，这是 IBS-C 患者面临的一个主要问题。运动可以刺激你的呼吸和心率，使胃肠道肌肉更容易收缩，从而刺激规律的排便（1）。
压力不仅让人感觉不适，还会引起炎症，这是肠道疾病患者的一个主要问题。一些研究表明，规律运动可能有助于人们减少炎症并避免症状复发，特别是克罗恩病患者。这是否因为克罗恩病患者运动越多症状越少，从而使他们能够更多地运动，或者运动本身是否能减轻症状，尚未得到明确证实（2）。
运动还可以改善骨密度问题，这在 IBS 和 IBD 患者中很常见，部分原因是维生素 D 和钙等营养物质吸收不良，而这些营养物质有助于骨骼健康。类固醇等药物也可能对骨骼健康产生负面影响。有氧运动和力量训练非常适合骨骼构建，因为这些运动会对骨骼产生阻力。这会迫使骨骼加强以进行补偿，从而随着时间的推移提高骨密度（2）。
如果我担心自己的 IBD 或 IBS 症状，应该限制哪些运动？
尽管对 IBS 或 IBD 患者来说，运动有很多好处，但有些运动会因为在使用腹肌时给胃肠道施加压力而加剧不适症状。在中段引起大量压力的运动会刺激排便，导致抽筋和腹泻（3）。剧烈摇晃身体并以剧烈运动将你推向身体极限的运动也可能难以管理，特别是对于 IBD 和 IBS-D 患者（4）。
高强度间歇训练（HIIT）如 CrossFit 对胃肠道症状尤为不利。它们会促使皮质醇（一种应激激素）释放，从而引起腹泻（1）。剧烈跑步对身体同样有害，因为你在路面或跑道上不断冲击。球类运动如排球、足球也如此。跳跃、冲刺和接球可能很激烈，特别是如果你接到一个强力球、摔倒或被队友撞倒。毫无疑问，对 IBS 和 IBD 患者来说，最难应对的活动是耐力训练，它会让你达到极限。确实有患有胃肠道疾病的马拉松跑者和铁人三项运动员，他们学会了安全地进行这些活动，但这确实需要仔细考虑。如果你能意识到自己的 IBS 症状并在症状出现时进行管理，那么将跑步、球类运动或其他形式的剧烈运动纳入你的日常活动也是可能的。重要的是要避免过度劳累（4）。
患有 IBD、IBS 和其他慢性胃肠道疾病时，最佳运动方式
对肠易激综合征 (IBS) 和炎症性肠病 (IBD) 患者来说，效果良好的运动通常是低冲击、动作更平静或压力较小的运动。游泳是一个极佳的低冲击选择，可以避免任何可能引起问题的剧烈动作。虽然身体在水中得到支撑，游泳对肠道的影响较小，但它仍然能消耗大量卡路里，并能让肌肉得到伸展，同时进行全面的锻炼。骑自行车是另一种在减轻腹部肌肉压力的同时获得巨大益处的方式。身体得到自行车的支撑，减轻了一些压力，并将重点放在下半身。最好在固定自行车上保持低强度，或者在户外选择平坦的道路，以保持相对较低的冲击力（4）。
专注于正念的平静运动，如瑜伽、普拉提和太极，是管理 IBD 和 IBS 症状的绝佳选择。瑜伽等运动的减压功效巨大，因为这些运动通常鼓励深呼吸、有条理的动作，并对体育活动采取整体冥想的方法，既关注身心。此外，许多体式都可以专门帮助消化和缓解腹胀。你可以在此处找到更多关于帮助消化的瑜伽信息（1）。
不要忽视简单散步的力量。置身于阳光和新鲜空气的自然环境中，能极大地减轻导致症状的压力。这甚至可以与一些轻度冥想结合，无论是独自进行还是使用您最喜欢的冥想应用程序。散步还可以降低您的皮质醇水平，降低血液中的葡萄糖，从而有助于消化。即使是全天的小憩也能极大地帮助消化，特别是如果您在工作期间不经常活动的话。将运动和短暂散步纳入每天是缓解症状的好目标（1）。
如何开始最好？
患有肠易激综合征 (IBS) 和炎症性肠病 (IBD) 的人可以安全地进行锻炼，同时获得最大的益处并最大程度地减少症状。所有运动员在锻炼时都需要保持水分充足，但这对于 IBD 患者来说尤为重要，因为他们容易因出血而脱水和贫血。如果您有出血问题或感到精疲力尽，您应该暂停锻炼，直到 IBD 或 IBS 症状缓解，并告知您的医生 (3)。
为了您的健康获得最佳效果，建议始终将恢复性运动作为日常活动的核心。对于任何更剧烈的运动，请循序渐进。不要进行力量举重，而是从循环训练开始，这可以在重复之间让身体得到休息，并且冲击力较低，同时仍然可以提高心率，或者使用体重进行等长训练。有氧运动也是如此——最好通过间歇训练缓慢增加运动量，并逐渐达到身体所能承受的程度（2）。
务必就任何与运动相关的疑虑咨询您的医生，并与其他活跃的胃肠道疾病患者交流经验和想法。许多人发现，在运动量增加时，食用低 FODMAP 饮食能很好地抵消症状。在日常生活中加入运动时，请务必灵活调整您的计划。仔细考虑哪些活动适合您的感受，并不断自我检查。最好有一个备用计划，以防您无法完成最初的计划。如果跑步或骑自行车对您的精力水平来说强度太大，您可以考虑改做瑜伽或散步。如果您感觉不舒服，请停止。最重要的是要记住，永远要倾听您的身体（3）。
参考文献
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Hallie Levine，《IBS 的 5 种最佳运动——以及 2 种应避免的运动》，Livestrong，Leaf Group Ltd.，2020 年 4 月 14 日，https://www.livestrong.com/article/13725383-ibs-exercise/。
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Jamie Friedlander，《运动可以帮助 IBD 患者。以下是如何正确进行运动》，Healthline，Healthline Media，2018 年 6 月 15 日修订，https://www.healthline.com/health/exercise-with-IBD#Best-practices-for-exercising-with-a-gastrointestinal-condition。
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Laurel Leicht，《患有胃肠道疾病的 7 个运动成功秘诀》，WebMD，WebMD LLC，2016 年 1 月 21 日修订，https://www.webmd.com/ibd-crohns-disease/ulcerative-colitis/features/exercising-when-you-have-a-gi-disorder。
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Monica Nelson，《如果你有 IBS，最糟糕的运动——以及 5 种你应该尝试的运动》，Prevention，Hearst，2016 年 8 月 17 日，https://www.prevention.com/fitness/g20470182/the-worst-workouts-to-do-if-you-have-ibs-and-5-you-should-try-instead/。