你用低 FODMAP 早餐开启新的一天吗？作为一名营养师，我百分之百是早餐爱好者！
无论是甜味还是咸味，以健康的脂肪、纤维和蛋白质开启新的一天都有益于肠道健康。你用低 FODMAP 早餐开启新的一天吗？作为一名营养师，我百分之百是早餐爱好者！如果你患有肠易激综合征 (IBS) 并出现清晨症状，这似乎有悖常理，但相信我，你只是还没有找到适合你的早餐。由于低 FODMAP 饮食是应对恼人的肠易激综合征症状的循证建议，我将分享 10 种美味的低 FODMAP 早餐创意。从隔夜燕麦到炒鸡蛋，这些都是我最喜欢的 FODMAP 友好型选择。
这些早餐食谱和创意可以轻松融入任何膳食计划，有些需要一点膳食准备，有些则可以在几分钟内完成。尝试不同的早餐创意，这样你就可以找出适合你和你的肠道的方法。
1.) 炒鸡蛋配酸面包吐司 + 一个脐橙
这不是一个具体的食谱，但如果你想自己制作酸面包，这里有一个很棒的酸面团发酵剂食谱。酸面包吐司即使是用小麦粉制成的，也被认为是低 FODMAP 的。这是因为发酵过程分解了 FODMAP 的含量。***注意：配料中不能列出酵母。如果添加了酵母，这意味着它被用来加速发酵过程，你购买的就不是真正的酸面包。如果你是从面包店购买，直接询问即可！
2.) 隔夜燕麦
如果你还没有尝试过隔夜燕麦，现在正是时候！燕麦片 ½ 杯是低 FODMAP 的，钢切燕麦 ¼ 杯是低 FODMAP 的。这是莫纳什大学的一个基本食谱，你可以随意搭配配料。Phoebe Lapine 的蓝莓隔夜燕麦食谱感觉很奢侈，但制作起来非常简单。
3.) 奇亚籽布丁
奇亚籽是营养的宝库。它们是纤维、蛋白质、omega-3 脂肪酸和钙的良好来源。一个值得尝试的食谱是椰子奇亚籽布丁配哈密瓜。***注意：请注意你使用的牛奶类型，因为它含有 FODMAP。
冰沙是一种以饱腹的方式摄入大量营养的绝佳方式。请注意你的水果份量，因为许多水果都含有高果糖，特别是如果搭配在一起。 这里有三种食谱选择，均不含香蕉和乳制品。我特别喜欢她向你展示如何在冷冻袋中添加什么来帮助膳食准备！
一个常见的误解是，低 FODMAP 饮食是一种无乳制品饮食——事实并非如此！它的乳糖含量低，这意味着你仍然可以享用一些乳制品。包括无乳糖希腊酸奶！可以尝试的品牌有 Fage 无乳糖希腊酸奶或 Green Valley Creamery 酸奶。
这是燕麦的另一种做法。请注意你的份量，以保持低 FODMAP！一些值得尝试的好食谱是低 FODMAP 烤燕麦杯和低 FODMAP 蓝莓核桃烤燕麦。
如果你处于消除阶段，请记住调整草莓的份量。我建议使用FairLife 无乳糖超滤牛奶而不是蛋白粉。你可以在这里找到食谱。
鸡蛋中没有 FODMAP，因为它们是蛋白质。尝试不同的蔬菜和硬质或陈年奶酪。一个值得尝试的是这个迷你意式烘蛋食谱。周末做一批有助于一周的膳食准备！这是一个莫纳什大学的煎蛋卷食谱，使用菠菜、羊乳酪和松子。听起来多么美味！
9.) 杏仁粉玉米饼上放两个煎蛋，再撒上帕玛森奶酪、芝麻菜和切碎的圣女果
这最近一直是我的早餐！我推荐 Whole Foods 品牌的杏仁粉玉米饼。你也可以尝试他们的植物性帕玛森奶酪，我发誓它的味道和真的一样！要制作这道菜，按照玉米饼包装说明煎蛋，煎到你喜欢的程度（我喜欢煎老一点）。如果你有时间，你也可以将切碎的西红柿快速煎一下。最后撒上帕玛森奶酪！
10.) 早餐沙拉：
好吧，这并不是真正的早餐沙拉。它是一种低 FODMAP 科布沙拉！但是你有没有想过早餐只吃沙拉（或其他非传统早餐食品）？这道菜通过煮鸡蛋和培根让你轻松尝试。你可以在这里找到食谱： 低 FODMAP 科布沙拉。
最后，请务必参考莫纳什大学 FODMAP 应用程序以确认份量。他们一直在测试（并重新测试）不同的食物，这意味着份量可能会改变。如果你对特定份量如何影响你有疑问，请咨询你的注册营养师。祝你用餐愉快！