如果您正在 低 FODMAP 饮食治疗 IBS 或其他消化问题，您可能会认为您需要完全避免奶酪。然而，您仍然可以适量享用奶酪！除非您对乳制品过敏或遵循纯素饮食，否则您没有理由不吃一些低乳糖乳制品，包括奶酪，以获取钙、维生素 D、蛋白质和磷的好处。低 FODMAP 饮食不是无乳制品饮食，而是低乳糖饮食。换句话说，有些奶酪含有安全量的乳糖，而有些则是禁忌。那么哪些奶酪含有可接受量的乳糖，哪些需要远离，以及如何区分两者 (1,2)？
陈年奶酪与未陈年奶酪中的乳糖
乳糖属于 FODMAP 中的“D”，是一种双糖——由糖分子组成的碳水化合物，存在于牛奶和其他乳制品中。患有 IBS 的人可能难以分解乳糖，这意味着乳糖会停留足够长的时间进行发酵。这会导致胀气、腹胀、疼痛和排便改变 (2)。
乳糖存在于乳清中。奶酪制作过程中，乳清与凝乳分离并排出，从而去除了大部分乳糖含量。随着奶酪的老化，霉菌和细菌会随着时间的推移吃掉大部分剩余的乳糖，将其转化为乳酸。因此，陈年奶酪是低 FODMAP 饮食的最佳选择！无论是硬奶酪还是软奶酪，陈年奶酪都几乎不含乳糖，并且在 FODMAP 饮食的消除阶段是安全的。一些陈年、低 FODMAP 奶酪选择包括：
- 切达奶酪
- 卡蒙贝尔奶酪
- 切斯特奶酪
- 佩克里诺奶酪
- 瑞士奶酪
- 布里奶酪
- 蓝纹奶酪
- 哈瓦蒂奶酪
- 马苏里拉奶酪
- 帕尔马干酪 (1, 3)
未陈年奶酪的乳糖含量可能更高，这取决于奶酪中残留的乳清量。由于它们没有经过长时间的陈化过程，奶酪中的乳糖不会转化为乳酸，而是会保留一些。这些奶酪中的大多数仍然具有低 FODMAP 的份量，但您需要小心过度放纵。这包括以下奶酪：
- 高达奶酪
- 艾丹奶酪
- 哈罗米奶酪
- 马斯卡彭奶酪
- 里科塔奶酪
- 墨西哥农家干酪
- 羊奶酪
- 奶油奶酪
- 山羊奶酪
- 乡村奶酪 (1,3)
欲了解更多详细信息，莫纳什大学应用程序对于发现低 FODMAP 饮食中特定奶酪的正确份量非常有帮助。**请注意，加工奶酪和乳制品涂抹酱是通过添加高乳糖乳清或牛奶制成的，并且可能含有额外的 FODMAP 成分，因此应避免 (2)。
如何识别低乳糖或无乳糖奶酪：
首先，确保没有添加糖（奶酪中通常没有添加糖）。查看营养标签——任何乳糖都可以在“糖”行中找到，因为乳糖是一种乳糖。如果营养标签显示 0 克糖，则奶酪是无乳糖或乳糖含量非常低！它可能含有 0.4 克或更少的乳糖，即使对于大多数乳糖不耐症患者来说，这也应该是可以忍受的。为了遵守低 FODMAP 份量，莫纳什应用程序建议每份奶酪的乳糖含量为 1 克或更低。有些人乳糖不耐症非常严重，甚至不能忍受小数点后非常低的乳糖百分比，这已四舍五入为零。大多数人不是这样，但有些人格外敏感 (1,3)。
其他需要考虑的事项：
- 务必考虑份量。如果一份中的乳糖含量很低，在一个份量中没有显示出来，那么多个份量中的乳糖含量可能会迅速累积到一个更可检测的量，因此请注意这一点。不同奶酪有不同的标准份量，但通常在 1-2 盎司之间 (1,2)。
- 小心加工奶酪和涂抹酱，它们可能含有其他 FODMAP 成分，如菊粉。纯素奶酪作为加工食品，也属于此类别 (1,2)。
- 与 FODMAP 无关，奶酪可能脂肪含量高，高脂肪食物可能是一些人的诱因。
- 有些人还对酪蛋白（牛奶中的蛋白质）过敏，这可能引起炎症免疫反应 (1)。
很少有东西能取代您最喜欢的奶酪浓郁醇厚的味道，除非您乳糖不耐受或对乳制品过敏，否则您仍然可以在低 FODMAP 饮食中食用奶酪！鉴于乳制品的健康益处，以及在饮食中尽可能保持多样性的必要性，如果您想将低乳糖乳制品（包括奶酪）纳入您的饮食或 FODMAP 友好食谱中，就没有理由避免它们。只需确保您注意份量，检查成分列表和营养标签中的糖含量以辨别哪些奶酪是低/无乳糖的，并避免可能含有低 FODMAP 添加剂的加工奶酪和涂抹酱。如果您发现您需要更多帮助来处理乳糖和避免可能的诱因，请咨询注册营养师或医生 (2, 3)。
参考文献
1. Catsos, Patsy。“奶酪与 FODMAPs。”ibsfree.net。GI Nutrition Inc.，2014 年 6 月 9 日。https://www.ibsfree.net/news/2014/6/8/cheese-and-fodmaps.
2. Hardy, Andrea。“哪些奶酪是低 FODMAP？”irritablebowelsyndrome.net。Health Union LLC.，2019 年 3 月 27 日。https://irritablebowelsyndrome.net/food/cheese-low-fodmap.
3. Scott, Alana。“哪些奶酪是低 FODMAP？（低乳糖）。”alittlebityummy.com。A Little Bit Yummy，2019 年 5 月 27 日。https://alittlebityummy.com/what-cheeses-are-low-fodmap-low-lactose/.