美国奥运选手比尔·罗杰斯曾说，“马拉松的胜负与其在餐桌上决定，不如说在移动厕所里决定”，这句话是有道理的。许多运动员在赛事前后会遇到肠道问题（估计占30-90%），这背后的原因有很多，比如运动期间的生理变化、压力和高温等（3）。
原因是什么？
剧烈运动时，血液会从主要器官转移到肌肉，这会影响肠道功能。重大赛事前，焦虑感会加剧，这可能引发或加重症状。在高温环境下举办的赛事中，出汗会导致脱水，使情况进一步复杂化。剧烈的身体运动也可能共同造成“完美风暴”。骑自行车者和许多铁人三项运动员长时间保持的扭曲姿势会压迫肠道，产生急需上厕所的感觉（2）。
如果你是一名耐力运动员，除了常见的运动员胃肠道问题外，还患有肠易激综合征（IBS）或炎症性肠病（IBD）引起的消化问题，那么你就会知道这些症状管理起来有多困难。无论是偶尔的困扰还是持续的障碍，在训练中出现腹泻、腹胀或胃痛等症状都完全不利于你发挥最佳竞技水平。对于许多运动员来说，通过遵循低FODMAP饮食来避免潜在的不适，可能有助于管理症状（1）。
低FODMAP饮食；为什么如此棘手？
低FODMAP饮食是一种消除性饮食，它会避免多种食物中含有的碳水化合物和糖醇，这对于任何人来说都可能具有挑战性，但对于运动员来说尤其如此，他们需要在训练前、训练中和训练后摄入富含营养和高热量的餐食和零食来补充能量。如何平衡摄入足够的卡路里、在正确的时间吃正确的食物以及避免引发症状，可能是一个棘手的问题。幸运的是，只要方法得当，稍加规划，事情就会变得更容易管理，不再像走钢丝一样。
一般来说，在比赛当天应避免高纤维食物，即使是低FODMAP饮食中允许的食物也应如此。虽然在训练期间摄入足够的纤维很重要，但在比赛当天应少量食用或避免食用，因为它可能会引起胃肠道不适（2）。
糖醇、豆类和乳糖对许多人来说可能是主要的FODMAP罪魁祸首，对于许多胃部不适的运动员来说，无论是否患有IBS或IBD，在重大赛事前处理这些食物都可能很棘手。许多蔬菜和水果，如苹果、梨、洋葱、大蒜、核果、花椰菜等，都富含FODMAP。其中一些可能被一些人耐受，而另一些人则不能，这应该在饮食的重新引入阶段发现（4）。
对运动员来说，最大的障碍之一是许多营养丰富、全谷物碳水化合物，通常可用于补充能量或“碳水化合物负荷”，但由于FODMAP含量高，这些食物不包括在低FODMAP饮食中。在大赛前吃几碗小麦面食，如果它可能导致爆发性腹泻，那就不太适合了。然而，有许多低FODMAP的选择可以作为高营养的碳水化合物替代品，例如无麸质面包和面食、大米、藜麦、烤土豆或燕麦，这些都是容易消化的碳水化合物（4）。你可以在此处找到一份关于低FODMAP饮食中哪些食物可以食用，哪些食物需要避免的完整列表。
我还能做些什么来让事情更顺利？
由于管理哪些食物可以接受以及份量多少可能具有挑战性，因此与受过运动营养培训的注册营养师（RD）合作可能会有所帮助。在消除饮食的三个阶段，从消除到重新引入可能的触发因素，再到个性化，这尤其有益。注册营养师还可以帮助你决定是否应该长期遵循这种饮食，完成消除饮食的所有三个阶段。如果你是一名身体基本健康的运动员，胃肠道问题有限，那么在赛前几天短期采用低FODMAP饮食可能就足够了（2）。
需要注意的是，对于有肠胃问题的普通运动员来说，低FODMAP饮食应该是暂时的。这意味着大约四周左右，你可以开始单独将食物重新引入饮食中，以查看哪些食物一直困扰着你，哪些食物似乎没有伤害你。尽可能获得更多的营养多样性总是更好的选择，这就是为什么这个阶段很重要（4）。
一条颠扑不破的至理名言是：在重大赛事或比赛前避免做任何重大改变——这包括营养。如果你正处于低FODMAP饮食的重新引入阶段，任何新的引入都应该在赛事前几周逐渐进行，而不是在赛事前突然开始，以避免对系统造成任何突然的冲击或不良影响。在赛前多次试验赛前餐也很重要，以避免在实际比赛当天遇到任何意外（2）。
无论你决定与注册营养师合作还是自行解决问题，在耐力训练期间采用低FODMAP饮食都是可行的。通过深思熟虑地选择食物和碳水化合物，避免在比赛前突然改变营养或潜在的诱因，以及做其他与FODMAP饮食无关的基本事情（例如充足的睡眠、充足的水分和避免过多压力），你可以增加避免胃部问题的几率。
参考文献
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Dana M. Lis, “Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes,” National Center for Biotechnology Information, Sports Med, 49(suppl. 1): 89-97, published online January 22, 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445805/
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Erick Prado de Oliveira, et. al., “Gastrointestinal Complaints During Excercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations,” National Center for Biotechnology Information, Sports Med, 44(suppl. 1): 79-85, published online May 3, 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/.
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Jill Barker, “Runners are Prone to Tummy Trouble,” Pressreader, Montreal Gazette, published online July 7, 2014, https://www.pressreader.com/canada/montreal-gazette/20140707/281517929223673。
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Mara Santilli, “Should Athletes Follow a Low FODMAP Diet?,” Unbreakable Nutrition, Spartan Race, accessed July 19, 2021, https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-nutrition/low-fodmap-diet.